Из этой статьи вы сможете узнать, сколько же килограммов можно легко скинуть во время вечерней прогулки или утренней пробежки.
Сейчас становится популярным не просто заниматься спортом, а подходить к этому с умом: планировать тренировки, следовать правильному питанию, рассчитывать калории и вести здоровый образ жизни. Открываются новые фитнес клубы, запускаются курсы, а персональные тренеры повсюду предлагают индивидуальные занятия.
Спорт и расчет калорий — начало пути к здоровому телу и духу. А первый шаг на пути к совершенству — простые и легкие нагрузки. Поэтому новый образ жизни начнем с вопроса, который так интересует новичков и фитоняшек: сколько калорий сжигается при ходьбе и беге?
Расход калорий при ходьбе
Что может быть лучше, чем прогулка по любимым улицам города или по памятным местам загородного поселка. Погодные условия могут помешать планам, но в целом пройтись пешком до работы или пошопиться по торговому центру — приятное и полезное занятие для организма.
Чтобы оставаться в хорошей форме и здоровом теле, но при этом не перетруждать себя постоянными тренировками в спортзале, необходимо проходить 10 000 шагов в день. При таком количестве движений организм тратит энергию, которая скапливается в течение дня. В итоге выходит ситуация, при которой наступает баланс между количеством потребленных и потраченных ккал. Верно рассчитать дневной рацион и километраж вечерней прогулки поможет расчет количества того, сколько калорий сжигается при ходьбе.
Люди разные. Одни ходят медленно, не спеша, другие постоянно бегут даже во время обычной прогулки. Препятствия на пути еще больше увеличивают нагрузку и, соответственно, количество сжигаемых калорий. Подъем в гору, спуск по лестнице, пакеты с продуктами, а иногда и ребенок, сидящий на шее добавляет нагрузку. Перечислим остальные факторы, которые влияют на то, сколько калорий тратится при ходьбе:
- вес (в том числе: количество лишних килограмм);
- рост;
- возраст;
- пол (строения тела женщины и мужчины различаются)
- хронические заболевания (особенно связанные с массой тела)
- время года;
- темп и скорость ходьбы;
- уровень физической подготовки;
- продолжительность прогулки (время);
- неровность поверхности (спуск, подъем).
Эти пункты влияют на процесс сжигания энергии в организме. Количество затраченных калорий варьируется от 100 до 800 за 1 час. За минуту выходит в среднем 2-10 ккал. Если вы среднего роста, со средним весом и просто решили пойти прогуляться, то через час у вас есть все шансы стать как минимум на 250 калорий худее. А если продлите ходьбу еще на часик или даже на 2, количество сожженной энергии увеличится до 350-400. Сколько калорий сжигается при ходьбе — зависит также от индивидуального желания и настроя каждого.
При ежедневных утренних или вечерних прогулках, желающие похудеть быстро добьются цели. Спортивные тренировки и физические нагрузки также приведут к стройному телу, но, как оказывается, это необязательный пункт в программе снижения веса. Любое движение — уже спорт.
Виды ходьбы
Специально для тех, кто не хочет проводить много времени на тренажерах, но хочет добиться определенных целей (похудение, набор мышечной массы, формирование фигуры и т.д.) классическую ходьбу усложнили и появились новые виды: спортивная и скандинавская.
Спортивная ходьба
Главное отличие от простой прогулки состоит в темпе и скорости. При спортивной ходьбе следует двигаться от 6 до 10 км/ч. Темп должен быть интенсивным, как будто в спешке. Технических особенностей, которые позволят правильно выполнять движение, несколько:
- Руки следует согнуть в локтях и активно махать назад и вперед, как при быстрой ходьбе.
- Спину держать прямо, тело немного наклонить вперед.
- Шаг нужно выполнять перекатом, пятка касается поверхности первой.
- Ноги следует держать прямыми, во время ходьбы не сгибать.
- Следите за дыханием, оно должно быть глубоким и равномерным.
Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы: 400.
Скандинавская ходьба
Форма физической нагрузки. Главное отличие от спортивной ходьбы заключается в эффекте усиления, который достигается благодаря специально разработанным палкам. Физическая нагрузка распределяется сбалансировано по всем группам мышц. Рассмотрим 5 основных правил, которые следует соблюдать во время тренировки:
- Шаги совершаются плавным перекатом с пятки на носок.
- Спина должна быть ровной и прямой, а корпус тела слегка наклонен вперед.
- Плечи остаются расслабленными и опущенными вниз.
- Руки и ноги должны двигаться попеременно.
- Шаги стоит делать более широкими, чем при классическом варианте.
- Палки следует передвигать по траектории движения рук, как при ходьбе на лыжах.
- Дыхание следует сохранять ровным и размеренным, контролируя его.
Сколько калорий сжигается за 1 час тренировки: 700.
Расход калорий при беге
Если вы давно мечтали избавиться от лишних килограммов, но не можете строго следовать диете, вашу проблему может решить обычный бег. Это лучшее средство для похудения и приведения себя в форму. Такой вид спорта не требует чрезмерных физических усилий, покупки абонемента в фитнес зал и специального инвентаря.
Парк, спортивная площадка или же просто дорога на работу могут стать идеальными для пробежки в любое удобное время.
А теперь перейдем к важной теме, которая позволяет бегать с удовольствием: сколько калорий сжигается при беге. Ответив на это вопрос, вы сможете рассчитывать количество времени, которое нужно проводить в движении. Здесь, так же как и при ходьбе, необходимо учитывать все те же факторы, которые влияют на количество сжигаемых калорий. В среднем, при прочих равных условия, во время бега сжигается 450-500 ккал. Существуют разные варианты этого вида спорта:
- Пробежка (4-5 км/ч) - 300-400 ккал.
- Бег трусцой (7 км/ч 8 км/ч) - 400-500 ккал.
- Бег с повышенной скоростью. (10-11 км/ч) - 480-550 ккал.
- Ускорение (до 16 к/ч) - 700-900 ккал.
- Бег в гору - 700-800 ккал.
- Бег по лестнице вверх - 1000 ккал.
Каждый может выбрать, с какой скоростью и каким образом будет проходить тренировка. Некоторые люди объединяются в группы и бегают вместе. Другие сочетают вечерний мини-марафон с медитацией или планированием будущего дня, так как в процессе движения можно многое обдумать и прийти к решению возникшей проблемы. Современный темп жизни не дает ни минуты расслабиться и просто построить планы, вспомнить о себе, о своих желаниях и мечтах, побыть наедине с самим собой. Утренняя пробежка предоставит личное время для собственных мыслей, зарядит бодростью на целый день и сожжет лишние килограммы на талии.
Не стоит свою первую тренировку растягивать на 3-4 часа, особенно если вы не готовы к физическим нагрузкам и раньше практически не занимались спортом. Начинать следует постепенно. Выйдите в первый день на 15 минут — осмотреть территорию. В следующий раз поставьте себе цель пробежать пару километров. И так понемногу добавляйте время, если чувствуете, что ваш организм справляется и готов к большим нагрузкам. Самое главное — это не лениться, а развивать в себе любовь к прогулкам и бегу смолоду, которая так необходима нашему организму для баланса и гармонии.