Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Ефремова и я приветствую Вас на моем Дзен канале. В нем вы сможете узнать много интересного о тренировках, которые помогут улучшить качество вашей жизни.
Планка, без сомнения, является одним из самых распространенных упражнений, не требующих дополнительного оборудования и наличия специальных условий. Всё, что вам необходимо – немного места, времени и правильная техника.
Вариаций данного упражнения существует великое множество, что позволяет выстраивать прогрессии от простого к сложному, тем самым формируя полноценное тренировочное занятие. В зависимости от режима работы мышц, планки могут быть статического характера (с удержанием позиции) и динамического характера (с движением); также возможно совмещение этих двух режимов работы мышц в одном подходе.
Не смотря на кажущуюся внешнюю простоту данного упражнения, всё не так легко, если говорить о его содержании. На что же нам необходимо обратить особое внимание?
При выполнении планки необходимо выстроить всё тело в одну линию, проходящую от ваших пяток до макушки. В этом выравнивании есть несколько участков, правильное положение которых обеспечивает успех всего упражнения в целом: нейтральное положение таза, стабильность поясничного отдела, правильное положение рук и грудного отдела (об этом подробно можно узнать в этой статье), положение головы.
Важным моментом является стабильность поясничного отдела позвоночника. Часто, из-за несостоятельности мышц-стабилизаторов – поперечной мышцы живота, внутренних и внешних косых мышц живота, прямой мышцы живота, разгибателей позвоночника, наблюдается переразгибание поясницы. Другой распространенной ошибкой является чрезмерное выталкивание поясницы наверх и излишнее округление спины, что также приводит к нарушению выравнивания всего тела. Как следствие, снижается эффективность упражнения или даже возникает риск получить травму.
Для того, чтобы привести поясничный отдел к стабильному положению, начинаем работу в более простой позиции с опорой на колени и ладони. Производим мобилизацию поясничного отдела за счет сгибания и разгибания, стараемся прочувствовать крайние точки в этой амплитуде движения. Важно, чтобы вы ощущали, насколько поясница может уйти наверх во время сгибания, и как низко может оказаться в момент разгибания. Принципиально здесь – работать в зоне комфорта! Первые несколько повторений могут показаться вам несколько ограниченными и скованными, но, двигаясь спокойно и последовательно, каждое новое повторение будет открывать всё большую подвижность, делая поясничный регион более свободным. Выполняйте спокойно, в ритме своего дыхания, оценивая свои ощущения, до появления приятного тепла в области поясницы.
После мобилизации мы остаемся в «середине» этого движения, фиксируем положение и начинаем работу по стабилизации. Для этого из позиции на четырех медленно, сохраняя таз и поясницу выровненными, скользим правой ногой назад до её полного выпрямления, не отрывая носок от пола. Чувствуем работу мышц живота, которые удерживают в этот момент туловище в состоянии равновесия. Для лучшей активации поперечной мышцы живота подтягиваем пупок внутрь, в сторону спины. Но делаем это очень аккуратно, чтобы помочь мышцам-стабилизаторам включиться во время выполнения упражнения. Вы должны почувствовать, как появляется напряжение в области линии пояса. Следите за тем, чтобы вас не разворачивало в сторону согнутой ноги, а также чтобы вы не «проваливались» со стороны выпрямленной ноги.
Выполняйте поочередно на каждую ногу, следите за своими ощущениями и положением выровненности. После того, как вы найдете устойчивое положение, можно поставить выпрямленную ногу на носок, как в планке. В этом положении почувствуйте опору, то, как вы отталкиваетесь от неё. Ощутите работу мышц живота. Дышите ровно, не задерживая дыхания. Чтобы оценить, верно ли ваше положение, выполняйте его напротив зеркала.
Если есть сложности с равновесием вначале, можно прислониться боком к стене, что создаст дополнительную опору и даст хорошую обратную связь о вашем движении. Также можно положить легкий предмет на область таза и поясницу (ролл или блок для йоги), чтобы контролировать стабильность во время выполнения упражнения.
Как только почувствуете уверенность и устойчивость в этих упражнениях, вы сможете перейти к выполнению планки в полной координации, с опорой на руки и ступни ног. Однако, не стоит излишне торопиться. Ваша качественная и вдумчивая работа с подводящими упражнениями позволит избежать травм и действительно получить удовольствие от тренировки. Со временем, ваши движения станут в большей степени автоматизированы, нервная система наладит правильную нервно-мышечную работу.
Тренируйтесь со здоровым энтузиазмом, но без фанатизма!
Be yourself! Feel your body 😉
Спасибо, что дочитали до конца!
В ближайшее время выйдут статьи:
- Нейтральное положение таза: что это и зачем нам нужно
- У меня "нет мышц"
- Так ли полезно растягиваться?
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новый материал!
Если у Вас есть сложности с выполнением каких-либо упражнений, построением тренировочного плана, выбором тех или иных методов тренировки, то обязательно оставляйте ваши вопросы в комментариях. Я всегда буду рада ответить на них!
