Простой программой называется программа, в которой прописаны только упражнения, подходы и повторения только на один микроцикл.
Микроцикл – согласованный набор тренировок, который повторяется по кругу некоторое количество раз за цикл, с изменениями в интенсивности, количестве подходов и повторений.
Интенсивностью называют вес штанги в процентах от максимального достижения в этом движении.
Объем – общее количество поднятых килограмм за тренировку.
Необходимо учитывать при составлении программы тренировок следующие факторы:
- время восстановления различных мышечных групп после различной нагрузки
- объем тренировок, который спортсмен может выполнить и не перетренироваться
- количество подходов и повторений, оптимальное для развития требуемых качеств
- интенсивность, которая должна находиться в оптимальном интервале
Рассмотрим случай, когда человек только пришел в зал, и несколько недель отзанимался по вводной программе из предыдущей статьи. Сразу переходить к работе на 6 и менее повторений нецелесообразно, мышцы и нервная система еще не привыкли работать с такими тяжелыми весами, и техника испортится. Да и полезно было бы в начале набрать некоторое количество мышечной массы.
Программа
Понедельник
0 Гиперэкстензии 2п*12р без веса
1 Тяжелые приседания 5п*12р, по 2-3 мин. отдых
2 Гиперэкстензии 4п*10р, по 2-3 мин. отдых
3 Подтягивания 5п*8р, по возможности - с весом, по 4 мин. отдых
3 Подъемы на бицепс 4п*10р по 1 мин отдых
***
4 Пресс
Среда
1 Тяжелый жим лежа 5п*12р, по 2-3 мин. отдых
2 Легкие приседания 5*5, вес в 80% от рабочего в понедельник, максимально быстрым темпом, по 2-3 мин. отдых
***
3 Отжимания на брусьях 3п*10р
4 Жим стоя 3п*10р
Пятница
1 Тяжелая становая тяга 5п*12р, по 2-3 мин. отдых
2 Жим лежа 5п*5р, вес в 80% от рабочего в среду, максимально быстрым темпом, по 2-3 мин. отдых
3 Подтягивания обратным хватом 3*10; с весом, по 3 мин. отдых
***
4 Гребля 2п*10р
5 Тяга вертикального блока 2п*10р
Как же перейти от тренировок на 12 повторений к тренировкам на 5-6? Очевидно, на 5 раз вы поднимете значительно больший вес, чем на 12. То есть, нам надо увеличить интенсивность и уменьшить количество повторений в подходе. Для этого нам нужно составить план тренировок на несколько недель, где интенсивность будет расти, а объем (посредством уменьшения повторений в подходе) - уменьшаться.
Таким образом, мы переходим к идее цикла. Циклы – это способ упорядочить свои тренировки таким образом, чтобы было отведено время и для отдыха, и для работы на развитие определенный качеств.
Чтобы превратить эту программы в цикл, просто от недели к недели немного повышать интенсивность, то есть еженедельно прибавлять к базовым упражнениям по 2,5-5 кг. И так только (неважно, через сколько недель) станет тяжело поднимать по 12 раз, перейти, скажем, на 10 повторений. И прибавлять отдых между подходами до 5-6 минут. Важный момент – если вы перешли на меньшее число повторений в одном из базовых упражнений, то же самое следует сделать и в других.
Вот примерная схема переходов в повторениях: 5п*12р (2-3) => 5п*10р (4) => 5*8 (5-6) => 5п*6р (5-6) => 5п*5р (5-6)
Упражнения после звёздочек выполнять только при условии, что после базовой тренировки осталось очень много сил. В скобках указан отдых между подходами.
По данной программе могут заниматься не только новички, но и спортсмены, желающие набрать вес.
Что касательно отдыха, большое количество занимающихся получает значительно лучшие результаты, если занимается по этой программе не 3 раза в неделю, а 3 раза в 8 дней или даже день через два, то есть 3 раза в 9 дней. Помните, вы прогрессируете во время восстановления.
