Неважный сон снижает вашу продуктивность и удовлетворенность работой, а также заставляет вас чаще задумываться об увольнении.
Простой недосып по количеству часов не вызывает подобной реакции. Возможно, это объясняет, почему некоторые прекрасно со всем справляются после пятичасового сна, а другим тяжело трудиться даже после восьмичасового. Разберемся, чем опасен недосып и что с ним делать.
Не в духе? Дело в качестве сна, а не в количестве.
Откуда берется гнев? Наверняка дело в качестве сна, а не в его количестве. Качество сна влияет на ваше настроение в четыре раза сильнее его количества. Исследования показывают: тот, кто спит мало, но крепко, чувствует себя лучше, чем тот, кто спит долго, но постоянно просыпается.
Несмотря на годы исследований, ученые все еще не пришли к согласию по поводу количества сна, положенного организму от природы. Американская организация National Sleep Foundation сообщает, что естественный сон может длиться шесть-десять часов, с предпочтительным диапазоном в семь-девять часов, однако другие ученые уверены, будто золотая середина — это от шести с половиной до семи часов. Наблюдения за жителями диких племен, не знающих нашей сумбурной жизни и не перегруженных устройствами, показывают, что они спят около шести часов в сутки. Видимо, на основе этого можно сделать здравые заключения о том, какое количестве отдыха нам требуется.
Недосып мешает нашим базовым функциям
Одно из самых удивительных наблюдений о недосыпе: он мешает вашим базовым навыкам сильнее, чем продвинутым. Возможно, вы считаете, будто сонливость навредит вам в сложном разговоре или при выполнении ответственного задания, однако не помешает доехать до офиса на машине или вспомнить имена лучших клиентов. Однако истинное влияние недосыпа противоположно, и понимание этого поможет вам разработать действенную стратегию сна.
Неопровержимые результаты научных исследований показывают: недостаток сна первым делом вредит базовым способностям, однако способности более высокого порядка страдают меньше. Значит, временный недосып опасен не тем, что вы провалите крупную презентацию, а тем, что вы разобьете машину по пути на эту крупную презентацию, поскольку будете клевать носом. Но даже несмотря на то, что ваши продвинутые способности в относительном порядке, они все равно не работают на полную.
Пяти часов недостаточно!
Некоторые люди (к примеру, Дональд Трамп или Томас Эдисон) заявляли, что им достаточно всего лишь четырех-пяти часов сна. Если их заявления правдивы, то они — исключение из правила. Лишь 5% из нас способны полноценно функционировать, тратя на сон менее шести часов. Даже если вы стремитесь спать меньше, добиться этого будет сложно. То, сколько часов нам необходимо для отдыха (с точностью до часа), контролируется генами, и очень сложно приучиться спать меньше, чем того требует организм.
Временный недосып опасен не тем, что вы провалите крупную презентацию, а тем, что вы разобьете машину по пути на эту крупную презентацию, поскольку будете клевать носом.
Что делать?
Попробуйте применить следующие рекомендации от Марка Эффрона, всемирно известного коуча и автора книги «От планктона до акулы. Уроки офисной эволюции для амбициозных», по улучшению качества сна:
- Разработайте режим сна и придерживайтесь его. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Ваш мозг работает в определенном ритме, а несоблюдение режима сна и бодрствования сбивает его с толку и вызывает у вас сонливость, даже если качество вашего отдыха высоко.
- Откажитесь от кофеина за шесть часов до сна. Кофеин остается в вашем организме дольше, чем вы думаете (его действие наполовину снижается примерно через пять-шесть часов). Если вы выпьете последнюю чашку кофе в шесть вечера, она все еще будет действовать в полночь. Вы можете возразить: «Я немедленно засыпаю даже после двойного эспрессо», вот только это показатель скорости засыпания, а не качества сна. А плохой сон наверняка на следующий день сделает вас агрессивным.
- Откажитесь от алкоголя за три часа до сна. Как и кофеин, алкоголь сыграет злую шутку с вашим естественным режимом сна. После приема алкоголя вы отправитесь прямиком в фазу глубокого сна — вместо фазы быстрого сна, в течение которой организм восстанавливается.
- Перед сном делайте выбор в пользу углеводов. Еда с высоким содержанием углеводов, употребленная в течение четырех часов до сна, поможет вам быстрее заснуть.
- Спите днем. Дневной сон — несомненно, лучший способ оправиться от недосыпа и повысить уровень продуктивности. В реальных экспериментах исследователи сокращали сон участников до пяти часов в сутки, после чего устраивали им сиесту длиной от тридцати секунд до получаса. Оказывается, самый полезный дневной сон длится десять минут; если проспать меньше или больше, сообразительнее или бодрее вы не станете.
- Помните, хронический недосып ведет к серьезным негативным последствиям, начиная с диабета и ожирения и заканчивая автокатастрофами. Ни одно из представленных здесь решений не сможет полноценно заменить ежедневный хороший сон.