Бег способен полностью изменить вашу жизнь. Рассказываем, как же начать удивительные перемены и никогда не останавливаться
Одним для вдохновения достаточно один раз увидеть яркий городской забег — и они уже выходят на первую пробежку. Другим этого мало: каждую неделю они обещают себе в понедельник зашнуровать кроссовки, но каждый раз что-то идет не так. Они находят этому множество оправданий, но правда в том, что мешает им исключительно собственная нерешительность и свойственная любому человеку лень.
Гордон Бакулис, тренер по бегу из Нью-Йорка, уверен: «Каждый человек вполне способен стать бегуном. Главное — начать. А там уж вы постепенно станете набирать обороты. Все, что нужно сделать в самом начале — поставить одну ногу впереди другой, и вы побежите. Не забывайте об этом».
Тренер американского клуба Mile High Run Club Мэтью Мейер согласен с коллегой. Он рекомендует новичкам плавный и постепенный старт, а не с места в карьер: «Самое главное — привыкнуть к тому, что в вашей жизни появились тренировки. Выделите на них хотя бы 20 минут три раза в неделю».
Мэтью советует новичкам забыть о темпе и расстояниях: «Вы наверняка прочитали множество статей и знаете, что бегать нужно с определенной скоростью, что существуют каденс и разные пульсовые зоны и прочее. Но на начальном этапе эти знания будут вас только тормозить. Не думайте о них пока. Просто выйдете на улицу или встаньте на дорожку и очень медленно пробегите 20 минут. Если тяжело, не расстраивайтесь: бег — это нагрузка, и вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к ней. Одышка и усталость — это нормально, если до этого вы годами не вставали с дивана. Но имейте в виду: независимо от того, идете вы быстрым шагом или бежите, вам должно хватать дыхания, чтобы разговаривать. Если вы уже не можете говорить, значит, бег был слишком интенсивным,
сбавьте скорость».
Кристина Хинтон, сертифицированный тренер Клуба бегунов, рекомендует начинающим чередовать бег и ходьбу. У нее даже имеется специально разработанный план таких тренировок, рассчитанный на десять недель. Кристина обещает: соблюдая это расписание, уже через десять недель вы сможете бежать 30 минут без остановки.
Кристина: «Начинайте и заканчивайте каждую тренировку пятью минутами ходьбы. Сделайте для разогрева несколько выпадов на каждой ноге, приседаний и высоких поднятий колена. А затем чередуйте следующие соотношения «ходьба/ход» в течение 30 минут:
Неделя 1: 2 минуты бега /4 минуты ходьбы
Неделя 2: 3 минуты бега/3 минуты ходьбы
Неделя 3: 4 минуты бега/2 минуты ходьбы
Неделя 4: 5 минут бега/3 минуты ходьбы
Неделя 5: 7 минут бега/3 минуты ходьбы
Неделя 6: 8 минут бега/2 минуты ходьбы
Неделя 7: 9 минут бега/1 минута ходьбы
Неделя 8: 13 минут бега/2 минуты ходьбы
Неделя 9: 14 минут бега/1 минута ходьбы
Неделя 10: Бегите 30 минут!
Эндрю Кастор, бывший тренер официальной онлайн-тренировочной программы Нью-Йоркского городского марафона, также советует не забывать про разминку и заминку.
«Хорошая разминка значительно облегчает работу. Это не просто увеличение притока крови к мышцам. Во время разминки набирает обороты нейромышечная система — а это в том числе мозг, который дает мышцам сигнал, как сокращаться. Кроме того, в организме начинают выделяться ферменты, которые помогают аэробной системе работать более эффективно. А синовиальная жидкость нагревается, что помогает смазать суставы. В свою очередь, заминка помогает организму постепенно вернуться из тренировочного состояния в спокойное».
