У каждого чемпиона есть свои особые, чисто индивидуальные, приемы, которые и помогли ему добиться славы. У Диллета тоже была такая примочка. Речь идет об удивительной способности Диллета уходить в себя. Когда он брался за "железо", его взгляд терял обычную живость. Зрачки сужались, и лицо приобретало то глубоко сосредоточенное выражение, какое бывает у людей только в моменты решения сложных, жизненно важных задач.
В таком состоянии Диллет не слышал, когда к нему обращались: внешний мир попросту переставал для него существовать. Подобная предельная ментальная концентрация и есть тот редкий природный дар, который и сделал из Диллета профессионала. Стеклянный взгляд, помноженный на чудовищную мускулатуру, поначалу заставлял шарахаться местных качков.
Они даже приклеили Диллету кликуху "Франкенштейн", в честь восставшего из гроба кинематографического урода-исполина. Как бы там ни было, но Диллет способен был дать сто очков вперед этому чудищу, хотя бы по части ног. Во всяком случае, сам он никогда не одевал шорты, иначе внимание окружающих к его персоне становилось слишком пристальным.
Диллет тренировал ноги раз в неделю: квадрицепсы - утром, бицепсы бедер и икры - во второй половине дня. Тренинг ног - эмоциональный пик всего сплита - Диллет обожал качать ноги. Причем, делал он это по особой методике, которая заключалась в полном отсутствии таковой. Ключ ко всему - инстинктивное ощущение готовности мышц ног и всего организма к работе на износ.
Если Диллет чувствовал в себе силы, то бомбил ноги огромными весами (10 повторений в сете), если же нет - сбрасывал нагрузку (20 повторов). Что касается упражнений, то их всего пять, тем не менее, они не имели строгой очередности. Диллет панически боялся, что его мышцы впадут в "застой", привыкнув к однообразию тренинга, поэтому он на каждой тренировке менял порядок движений.
Если прибавить к этому варьирование рабочих весов, то становится ясно, что своей главной цели - бессистемности тренинга - Диллет достигал. Понятно, что такая методика требует зверской самодисциплины в зале. В самом деле, разве есть на свете что-то труднее, чем плыть в нужную сторону в открытом море? Однако вспомните диллетовский талант внутренней концентрации, благодаря которому он способен тонко чувствовать необходимую для роста меру интенсивности.
Вот вам и рецепт массы ног по Диллету: подстройка нагрузок под свой тонус, плюс изменение порядка упражнений, плюс бешенная концентрация. Обратите внимание: все упражнения, перечисленные далее, выполняются в тренажерах. Это не случайно. Только такие движения способны освободить вас от страха потерять равновесие, травмироваться и прочее. Диллет намеренно облегчил себе задачу внутренней концентрации. Хитро придумано, верно?
Разгибания ног
Диллет делал не меньше 10 сетов разгибаний за тренировку. Причем, объединял в суперсет один сет разгибаний двумя ногами и сет разгибаний одной ногой. Если говорить о конкретной технике, то он предпочитал тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела. Заводим подъемы ступней под опорные валики и начинаем подъем.
Тут надо знать одну тонкость - полная концентрация возможна только в том случае, если вы подобрали оптимальный для себя темп. Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину. В верхней позиции задерживаем вес только перед соревнованиями, когда хотим улучшить сепарацию.
Если же качаем массу ног в межсезонье, то эту остановку не делаем. Секрет в том, что задержка веса осуществляется за счет психологического усилия и потому приводит к быстрому психическому истощению. В итоге ты чувствуешь себя усталым уже в начале комплекса.
Жимы ногами
Здесь только 5 сетов, наращивая веса по принципу "пирамиды". Чтобы не случилось привыкания к упражнению, постоянно меняем положение ступней на платформе - то высоко, то низко. Сначала слегка выжимаем вес кверху и высвобождаем нижние стопоры. Дальше опускаем вес, при этом колени сгибаются и почти касаются груди. Если в этом положении вы обнаружите, что поясница скрутилась и ваши ягодицы "оторвались" от сиденья, измените положение рук.
Вместо рукоятей по бокам сиденья возьмитесь прямо за кроя сиденья как раз по обеим сторонам от ягодиц. Из нижней позиции выжимаем вес мощным, но подконтрольным усилием в верхнюю точку. Колени распрямляем полностью. Выжимать вес надо только силой ног, не вовлекая в работу мышцы туловища.
Опять же нельзя отрывать поясницу от скамьи - это путь к травме. Веса предельные. Тут надо выложиться на все сто. Диллет нагружал на тренажер 24 блина по 25 кг. Однако помните, что вес - это ваш инструмент, а не самоцель. Слишком большой вес нарушит вам технику, это значит, что упражнение потеряет смысл.
Гакк-приседания
Тут опять меняем положение ступней и глубину приседа в интересах разнообразия и всесторонней нагрузки квадрицепсов. Диллет не особенно задумывался над тем, что именно дает то или иное положение ступней (носками наружу или внутрь). Главное - это разнообразие подхода. Итак, плотно вжимаем туловище в опорную спинку и высвобождаем вес. Он тут же начинает гнуть к земле.
Поддаемся, сгибая колени и медленно опускаемся в нижнюю позицию, когда бицепсы бедер соприкасаются с икрами. Вообще-то такой низкий присед нагружает ягодицы, но не в такой степени, чтобы об этом стоило беспокоиться. Дальше как бы "входим" сознанием в квадрицепсы и чисто изолированным усилием поднимаемся в стартовое положение.
Становая тяга
Становую тягу Пол делает как с обычной штангой, так и в тренажере Смита, но больше всего по душе тренажер "Хаммер". Чтобы это упражнение нагрузило бицепсы бедер, его надо выполнить с прямыми коленями. Однако это опасно дли коленей, да вдобавок и поясницы. Вот поэтому слегка сгибаем колени. Итак, беремся за рукояти тренажера и медленно распрямляем колени (но не до полного разгибания!).
Как только почувствовали в бицепсах бедер растяжение, фиксируем угол сгиба коленей и напрягаем мышцы спины, чтобы обеспечить поддержку пояснице. Из этого положения медленно распрямляем туловище и тут же начинаем обратное движение. Никакой остановки и тем более, отклонения прямого тела назад в верхней позиции!
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Спортивное тело не должно быть исключением! Анна Дудушкина
Наука совершила поразительное открытие. Оказывается аминокислоты нужно принимать ритмически!
Используй периодизацию, чтобы нарастить объем мышц, стать сильнее и спалить больше жира!
Бодибилдинг: спорт, шоу, наука или искусство? Или ни то ни другое?
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх
