"Медитация - не способ успокоить ваш ум. Это способ войти в покой, который уже есть в вас. Покой, заваленный 50.000 мыслями, которые думает ежедневно среднестатистический человек". Дипак Чопра
Вам не нужно быть буддистом, мистиком или хиппи, чтобы практиковать медитацию. Вы можете принадлежать к любому вероисповеданию или ни принадлежать ни к одному из них для того, чтобы на себе испытать все ее преимущества и использовать ее как инструмент для разгрузки ума.
Медитацию практикуют многие тысячи лет, и она произошла из древних буддистских, индуистских и китайских традиций. Существуют тесятки различных стилей медитации, но большинство из них начинается с одних и тех же шагов - нужно сидеть спокойно, концентрировать внимание на дыхании и стараться выкидывать из головы все мысли, препятствующие погружению.
Цели медитации могут различаться в зависимости от типа медитативной практики и тех результатов, которые хочет получить медитирующий. Для наших целей мы используем медитацию как инструмент, которые поможет тренировать ваш ум и контролировать ваши мысли в то время, когда вы медитируете и когда не делаете этого.
Из всех стратегий, о которых я расскажу вам в своих статьях, медитация оказывает самый глубокий эффект на ваше общее состояние. Доказано, что медитация улучшает концетрацию и многочисленные исследования подтверждают это.
Преимущества медитации:
- Увеличивает производительность и улучшает концентрацию.
- Уменьшает стресс.
- Усиливает мощность вашей мозговой деятельности в различных направлениях.
- Помогает замедлить старение мозга, уменьшить симптомы депрессии и тревоги, улучшает работу участков мозга, отвечающих за обучение и память и помогает справиться с плохими привычками.
- Развивает нестандартное мышление, которое способствует развитию творческого потенциала.
Вот 10-минутная практика медитации, которую вы можете начать делать сегодня. В ней нет ничего заумного или сложного. Вам не нужно специальной одежды или оборудования для ее выполнения. Все, что вам нужно, это тихое место и желание практиковать.
Пошаговый процесс, который разовьет ваш навык медитации:
- Выберите тихое, спокойное место для своих практик, где вы можете закрыть дверь и остаться совершенно один.
- Определите время, когда вы будете регулярно выполнять эту практику. Если вы уже начали практиковать глубокое дыхание, вы можете медитировать сразу же после этой практики. Или вы можете выбрать другое время для своей медитации.
- Решите для себя как вы хотите медитировать - сидя на подушке на полу или сидя с прямой спине на стуле или диване. Попытайтесь не откидываться назад во время медитации, т.к. велика возможность того, что вы можете заснуть во время практики.
- Уберите все то, что может вас отвлечь и выключите все устройства, которые производят звук. Уберите животных из комнаты.
- Установите таймер на 10 минут.
- Сидите удобоно либо на стуле, либо со скрещенными ногами на подушке на полу. Держите спину прямой, руки расслабленными на коленях.
- Закройте глаза, или же сфокусируйте взгляд внизу. Затем несколько раз глубоко вдохните и выдохните через нос. Я рекомендую сделать 3-4 вдоха и выдоха.
- Постепенно осознавайте свое дыхание. Осознавайте, как воздух движется внутрь ноздрей и как он выходит оттуда, как поднимается и опускается ваша грудь и живот. Позвольте вашему дыханию течь естественно, не прилагайте дополнительных усилий.
- Ваши мысли будут поначалу блуждать повсюду. Каждый раз, когда вы замечаете это, позволяйте им течь, как им заблагороссудится, а затем переключайте свое внимание на ощущения от дыхания.Не осуждайте себя за приходящие извне мысли. Это просто ваш ум, который пытается взять контроль над вами. Просто направляйте свой ум на дыхание. Сначала придется делать это десятки раз.
- Пока вы фокусируетесь на дыхании, вы возможно заметите другие ощущения, такие как звуки, физический дискомфорт, эмоции и пр. Просто давайте им место, а затем мягко возвращайтесь к концентрации внимания на дыхании.
Ваша цель - все в большей и большей степени становиться свидетелем всех звуков, ощущений, эмоций и мыслей по мере того, как они приходят и уходят. Рассматривайте их так, как будто вы наблюдаете за ними с некоторого расстояния безо всяких суждений и внутренних комментариев.
Постепенно вы будете обретать контроль над своим умом, и он больше не сможет убегать от вас каждый раз, когда возникнет какая-то мысли или его что-то отвлечет. Вы научитесь перенаправлять его снова на момент здесь и сейчас.
Вы можете испытать ощущение пустоты между мыслями, попробовав следующее упражнение:
Закройте глаза и начните наблюдать за своими мыслями. Просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят в течение нескольких секунд. Затем задайте себе вопрос: "Откуда придет моя следующая мысль?" Остановитесь и ждите ответ. Вы можете заметить короткую паузу в процессе мышления, пока вы ждете ответ.
Вы можете также практиковать это упражнение, погружая себя в состояние глубокого слушания. Сядьте поудобнее и слушайте внимательно. Так, как будто вы пытаетесь услышать тихий звук издалека. Вы должны быть внимательными, сконцентрированными и ждать, не отвлекаясь на мысли.
Некоторые начинающие медитаторы предпочитают использовать направленные медитации, которые помогают им прочувствовать практику и оставаться сфокусированными на ее протяжении. Мы можете найти большое количество направленных медитаций в интернете. Кроме того, есть много приложений с такими медитациями для смартфона.
Если же медитация - это не ваше, тогда вы возможно захотите освоить другой навык. Благодаря ему, вы сможете переосмысливать негативные мысли, которые часто появляются в уме. Об этом мы поговорим в следующей статье.