Как вы думаете, опытные воркаутеры составляли программы под себя или покупали? Все атлеты нарабатывали опыт годами через кровь и пот. Испытывали много разных систем тренировок и пробовали все, что приходило в голову.
Прочитав данную статью, у вас не появится желания тратить деньги на готовые программы. На данную тему вы увидите три статьи. В первой части разберем общие правила. Во второй, углубимся в типы нагрузок. В третий, узнаете о интуитивном тренинге.
Цель и дедлайн
Любой человек приходит в воркаут с какой-то целью. У многих она разная и путь достижения соответственно разный. План тренировок на массу и сушку будет в корне отличаться. Поэтому определитесь чего вы хотите.
Вторым шагом будет - ограничение во времени и "заветное" число. Меньше чем за месяц вам не удастся проверить систему на пригодность. Необходимо около 1,5-2 месяца. Не забудьте выразить цель числом(хочу отжиматься 100 раз)
Избегайте набора упражнений
Программа это не просто список всевозможных упражнений на спину, грудь и пресс. Стоит отталкиваться от эффективности упражнений. Можно сделать 100 повторений легкой вариации и вы посчитаете, что тренировка закончена успешно.
Упражнения могут сочетаться. Например: идти в порядке убывания или возрастания нагрузки. Или упражнения идут в сплите( подтягивание обычные - австралийские подтягивания, отжимания от пола - отжимания на возвышенности). При использовании сетов задействовать всё тело, но не напрягать одну группу мышц двумя последовательными упражнениями.
Вывод: прежде чем добавлять упражнения, подумайте, как следует их соединить и сколько повторений подобрать для оптимальной нагрузки. Каждая тренировка должна нести в себе определенный тип нагрузки. Про типы узнаете позже.
Программа должна охватывать все мышцы
Как было ранее сказано, создавайте программы на 1,5 месяца. Представьте, за это время вы не будете тренировать ноги. У вас будет накапливаться дисбаланс верха тела и низа. Воркаутерам достаточно тренировать ноги раз в неделю. Во многих статических упражнений нужны сильные квадрицепсы. Например - удержание уголка.
Пример. Ваша цель: увеличить подтягивания. И вы совсем не включаете отжимания от пола. Это может привести к травмам или другим последствиям.
Работайте над самым крупными группами: спина, плечи, грудь, бицепс, трицепс, пресс, бедра, поясница(многие вообще не тренируют).
Увеличивайте нагрузку со временем
Запомните: без увеличения нагрузки прогресса не увидеть!
Даже к самой тяжелой тренировке вы адаптируетесь. И ваши мышцы не получат стресса. Поэтому выполняя одни и те же тренировки, вы обязаны увеличивать либо количество повторений, либо отдых между подходами.
Функция 2 - подойдет лучше всего. Равномерно увеличиваем нагрузку. При функции 3 есть вероятность перетрена. Функция 1 отражает сильную осторожность изменений в системе.
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю. На следующей неделе вы можете начинать по немного усложнять себе тренировку каждого из трех дней. Записывайте кол-во повторов и время отдыха в блокнот, чтобы вы не забыли свои результаты.
Уровень бывает разный
Многие, в том числе и я, хотят получать советы только от профессионалов своего дела. Стоит заметить эти люди тренировались на каждом уровне по разному. Нету единой схемы тренировок которая по щелчку пальцев превратит вас в воркаутеров.
То есть не стоит начинать делать тренировки опытных спортсменов, если таковыми не являетесь.
Подстраивайтесь
У всех свои дела, работа, семья и другие события в жизни. Найдите время для тренировки. Пусть это будет 25 минут. Значит составьте программу, ориентированную на это время. А в более свободные дни устраивайте более тяжелые, длительные тренировки.
Распоряжайтесь временем с умом и тогда вы преуспеете во многом. Составьте расписание дня.
ЕЩЕ ОЧЕНЬ МНОГО ПОЛЕЗНОЙ ИНФОРМАЦИИ МОЖЕТЕ ПОТЕРЯТЬ!
ЗАВТРА 2 ЧАСТЬ! (Про типы нагрузок и виды тренировок)
ФАКТ! По сообщению Риа Новости, 5 ноября человеку русского происхождения удалось выиграть в лотерее 506 млн рублей. Вы верите? Лично я нет!
Спасибо за просмотр!
Подписывайтесь на Workout Zone
Оценивайте Комментируйте
