Сегодня я расскажу, почему правильный сон, включающий в себя три составляющих, важен мужчинам в целом и особенно важен мужчинам после 50.
Связь тестостерона и сна ✔️
Даже далекие от мира фитнеса и спорта люди знают, что во время сна наше тело не просто восстанавливается физически, давая нашим мышцам отдохнуть по средствам выделения мелатонина и погружения в сон, но и начинает активно работать. Так, если вы долго не можете справиться с разгадкой какой-то задачи на работе или запомнить, как пользоваться смартфоном, проработайте сложную задачу за 30-40 минут до сна и ложитесь в кровать - ночью оба полушария мозга синхронизиуруются и структурируют информацию. Проснувшись утром вы обнаружите, что в голове отложилось довольно много фактов, а для решения задачи ваш мозг уже сформировал несколько свежих ответов. Таких примеров, научно подтвержденных замечу, наберется еще с десяток. Но сегодня наша цель - тестсотерон.
Уже после 38-42 лет у мужчин начинается фаза снижения тестсоетрона. Нормальным темпом считается 1-2%, но снижение зачастую бывает и более интенсивным, оставляя мужчину после 45-50 наедине с проблемами. Но не стоит отчаиваться, так сон способен повышать тестостерон мужчин вдвое даже в 70 лет. Так, Пламен Пенев провел исследование на тему корреляции сна и уровня тестостерона у мужчин от 64 до 74 лет.
Идентификатор исследования: Sleep. 2007 Apr;30(4):427-32
Мужчины, спавшие около 5 часов в сутки, имели, в среднем, около 250 нг/дл тестостерона, что являлось нормальным уровнем для их возраста. Но мужчины того же возраста, спавшие ежедневно не менее 7.5 часов, имели уровень тестостерона в 2-3 раза выше! От 500 до 700 нг/дл, что вполне сопоставимом с нормой уровня тестостерона людей гораздо моложе. Стоит отметить, что ученый измерял чистый сон испытуемых с помощью специального прибора, так как люди склонны преувеличивать количество сна и не всегда различают сон и количество часов, проведенных в кровате.
Важно ли время засыпания и пробуждения? ✔️
Мир интернета по истине огромен и даже его десятая часть перекрывает по количеству информации содержание лучших библиотек Лондона 20-го века. Проблема лишь в том, что качественную, достоверную информация надо искать, из-за чего возникают споры на счет самых простых тем, давно решенных учеными с помощью наблюдений и исследования - казалось бы, потрать 5 минут и узнай как жить. Но так ведь не интересно! Из-за чего я довольно часто слышу споры наподобие такого: "Ну и что, что ты спишь 8 часов ночью, зато я после ночной смены сплю 10! Пусть и днем". Кто-то считает, что важно не только количество, но и время для сна, а кто-то, смотря на сухие цифры, стоит на своем и считает важным лишь продолжительность. Кто же прав? На само деле и те и другие в зависимости от ситуации.
Мелатонин - главный гормон сна. Он выделяется только в темное время суток и регулирует суточные ритмы сна, именно он не позволяет быстро привыкнуть к ритму жизни после перелета в другой часовой пояс, так как время для выделения мелатонина наступило, а на улице еще светло (и наоборот).
Исследование на тему важности мелатонина: 2016 Mar;84(3):342-7
Из-за этого сон днём менее продуктивен, так как из-за низкого уровня мелатонина засыпать сложнее, а погружаться в глубокие фазы сна дольше. Но проблема в том, что мелатонин выделяется тогда, когда яркий свет не попадает на сетчатку глаза. А экраны смартфонов, компьютеров и ТВ даже в полной темноте посылают на сетчатку яркий свет, из-за чего уровень мелатонина также недостаточен для быстрого и глубокого сна. По сему, время засыпания - это важно, но его можно нивелировать "залипанием" перед сном в телефоне. Днем же можно добиться сходного по качеству сна, если в комнате будет абсолютно темно. То же самое и с пробуждением. Если вы просыпаетесь в темное время суток и чувствуете себя вяло - найдите источник света с качественной дневной лампой и мягким, но ярким светом - гораздо лучше кофе.
Улучшаем качество сна. Выводы ✔️
К сожалению, недостаточно просто спать 7-8 часов и быть уверенным, что все хорошо. Сон сродни питанию, которое может быть как хорошим, способствующим хорошему гормональному фону и самочувствию, так и наоборот. Как же добиться хорошего качества сна, чтобы хватало тех самых 7.5 часов из исследований? Во-по первых, помещение должно быть хорошо проветриваемым - двух человек в стандартной небольшой спальне достаточно для того, чтобы в комнате скопилось большое количество углекислого газа. Во-вторых, в комнате должно быть темно, а за 30-40 минут до сна стоит убрать все источники света, в том числе смартфоны. В-четвертых, шумы не должны отвлекать вас - ни бурчание ТВ, ни сопение второй половинки (беруши в помощь).
Выводы: Что мы имеем? Первое: 7.5 качественного хватает для того, чтобы синтез тестостерона был даже выше возрастной нормы (в 2, а то и 3 раза, что может соответствовать более молодым мужчинам). Второе: качественный сон подразумевает не только количество сна, но и обстановку в помещении, которое должно быть темным, хорошо проветриваемым и без лишних шумов, даже минимальных. Третье: не так важно, когда вы ложитесь спать (днем/ночью) если правила из пункта 2 соблюдены.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ - Благодарю за чтение. Задавайте вопросы и ставьте пальцы вверх.