Отстройка
Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу правой ноги на внутреннюю часть левого бедра (при необходимости помогите себе рукой). Опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута, колено согнутой ноги отведите в сторону, раскрывая таз. Ладони соедините перед грудью в намасте и, отталкиваясь ладонями друг от друга, раскройте грудную клетку, макушкой потянитесь вверх, втяните копчик. Когда почувствуете равновесие и устойчивость в асане, переходите к усложнению. Вытяните руки через стороны вверх и соедините ладони над головой. Взгляд желательно фиксировать на неподвижной точке либо на полу, либо прямо перед собой, либо на вытянутых вверх руках — чем выше вы поднимаете взгляд, тем сложнее удерживать баланс. Высшим пилотажем в асане будет, когда вы сможете закрыть глаза и удерживать позу. Выполните асану с опорой на вторую ногу, удерживая баланс по 5–7 циклов дыхания на каждую сторону.
Распространённые ошибки, и как их исправить:
1. Слабая опорная нога.
Колено опорной ноги во Врикшасане должно быть сильным и подтянутым, как в Тадасане, чтобы избежать травм коленного сустава.
2. Стопа согнутой ноги стоит на колене опорной ноги.
О давлении на колено и последствиях этого я рассказывала выше. Если стопа согнутой ноги соскальзывает с бедра, то можно придерживать согнутую ногу руками или ремнём либо попробовать повернуть пятку согнутой ноги вперёд, а носок назад — когда стопа стоит немного под углом, то меньше скользит. Но если тело не позволяет поставить стопу согнутой ноги на бедро опорной даже в облегчённом варианте, то поставьте стопу на голень под коленом.
3. Таз уходит назад, прогибается поясница, плечи опущены вперёд.
Втягивайте копчик и вытягивайте тело в ровную линию так, будто вы стоите у стены и ваш таз, лопатки, макушки плеч и пятка опорной ноги прижаты к ней. Это обезопасит вашу поясницу от перенапряжения, обеспечит раскрытие грудной клетки и даст больше равновесия.
4. Таз уходит в сторону.
Вытягивайте всё тело от пятки опорной ноги до кончиков пальцев рук вверх. Не допускайте отклонения бедра опорной ноги в сторону во избежание возникновения напряжения в тазобедренном суставе, спине, животе и искривления позвоночника.
5. Беспокойное прерывистое дыхание.
Постарайтесь выровнять дыхание, когда стоите в асане. Ровное спокойное дыхание — залог равновесия и спокойствия ума.
Противопоказания:
- Травмы коленей, бёдер;
- Боли в суставах;
- Повышенное давление.
