Отстройка
Поставьте ноги широко, примерно на 1–1,1 метра друг от друга (расстояние между стопами зависит от длины ваших ног, в идеале оно должно равняться длине вашей ноги от пятки до тазобедренного сустава, чтобы получился равносторонний треугольник). Поставьте стопы на одну линию так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу (для этого носки стоп необходимо завернуть внутрь формы), руки вытяните над ногами параллельно полу. Вытяните всё тело, как в Тадасане, подтягивая коленные чашечки и подворачивая копчик вниз. Руками интенсивно потянитесь по направлению друг от друга. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую — внутрь формы на 5–10 градусов. На вдохе вытянитесь за правой рукой, растягивая весь правый бок, на выдохе опустите правую ладонь на правую голень, либо на пол. Левой рукой потянитесь вверх и направьте на неё взгляд. Удерживайте позу 5–7 циклов дыхания, затем на вдохе верните тело к центру. Выполните асану влево.
Распространённые ошибки, и как их исправить:
1. Стопы не на одной линии.
Стопы в Уттхита триконасане должны стоять на одной линии для обеспечения устойчивости и равновесия. Если вы выполняете позу вправо, то пятка правой стопы должна быть на одной линии с центром свода левой стопы, и наоборот, если асана выполняется влево. Когда нарушается линия стоп, практикующий теряет равновесие, качается либо падает, поза выглядит негармонично и может дать отрицательный эффект. Если вам сложно сразу поставить стопы правильно, то можно перейти на край ковра и выровнять положение стоп, опираясь на ровную линию длинного его края. Со временем вы научитесь отстраивать позу без дополнительной визуальной опоры.
2. Закрыт таз, плечо верхней руки падает вперёд, грудная клетка закрыта.
Таз и грудная клетка в данной стоячей асане должны быть раскрыты. Для обеспечения этого необходимо правильно и интенсивно работать ногами. Ваши ноги должны быть сильными, колени — прямыми и подтянутыми. Передние части бёдер должны поворачиваться по направлению друг от друга. Так, например, если асана выполняется вправо, то правое бедро должно поворачиваться полностью вправо, а левое — под 90 градусов в противоположную сторону от правого. Это положение ног обеспечит правильный проворот в тазобедренных суставах и гармоничное выполнение асаны.
Работа спины и раскрытие грудной клетки напрямую зависят от работы таза и его раскрытия. Если таз будет закрыт, то верхнее плечо будет падать вперёд, закрывая грудь, это приведёт к возникновению напряжения в спине и позвоночнике, зажатию сердца, лёгких и внутренних органов живота.
Есть несколько способов помочь себе правильно отстроить и проверить раскрытие таза. Самый доступный и действенный из них при самостоятельной практике — это выравнивание у стены:
встаньте спиной к стене и приготовьтесь к выполнению Уттхита триконасаны. Стопы необходимо поставить на некотором расстоянии от стены, чтобы обеспечить равновесие. Прижмите ягодицы к стене и поверните правую стопу всю вправо на 90 градусов, а левую — градусов на 5 внутрь формы. Подтяните коленные чашечки по бедру вверх, сделайте ноги сильными, как в Тадасане, и, сохраняя данное вытяжение ног, вращайте бёдра по направлению друг от друга. Вытяните руки параллельно полу над ногами, прижмите лопатки к стене. Потянитесь за правой рукой вправо и, сохраняя таз и лопатки плотно прижатыми к стене, наклонитесь вправо, опуская ладонь на голень. Всё ваше тело окажется в одной плоскости, таз и грудная клетка раскрыты, плечевые суставы и руки расположены друг над другом и образуют ровную линию. Это правильное положение тела в Уттхита триконасане. Выполните отстройку позы у стены влево, а затем попробуйте повторить позу без опоры на стену.
3. Опора на колено.
Часто у начинающих заниматься йогой я замечаю эту грубую ошибку при выполнении асан. Это касается не только Уттхита триконасаны, но и других поз стоя, в которых руками мы опираемся на ногу. Друзья, когда вы опускаете ладони на ногу, опора должна быть либо на бедро, либо на голень. При опоре на коленный сустав возникает риск его травмирования!!! Когда вы в асане опускаете ладонь на колено, то оно рефлекторно расслабляется, и большая часть веса уходит на расслабленный, незащищённый коленный сустав, это приводит к перерастяжению подколенных сухожилий и смещению сустава. В дальнейшем это может стать причиной развития различных заболеваний коленных суставов.
4. Сжимается бок, в сторону которого выполняется наклон.
Уттхита триконасана должна выполняться за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт изгиба позвоночника, чтобы не зажимать нижний бок и обеспечить правильное свободное положение внутренних органов. Для этого, перед тем как наклониться, мы выполняем вытяжение за рукой, которая будет опускаться на голень. Тем самым происходит вытяжение нижнего бока, которое мы должны сохранять при выполнении асаны.
Противопоказания:
- Травмы шеи;
- Проблемы в позвоночнике;
- Низкое кровяное давление;
- Головная боль;
- Диарея.
