Для того, чтобы понять, каким образом прогрессия нагрузок может влиять на гипертрофию, нам прежде всего необходимо узнать каким образом происходит увеличение силы.
Каким образом происходит увеличение силы?
Для того, чтобы поднять тяжёлый вес, мышцы должны проявить силу в то время, как мышечные волокна сокращаются медленно. Например, это происходит во время тестирования максимальной силой в одно-повторном максимуме. Увеличение максимальной силы вследствие силовой тренировки сопровождается не только улучшением координации тренируемого движения, но также происходит увеличение размера мышц
и увеличивается сила отдельных мышечных волокон. Вероятнее всего, такого рода увеличение силы отдельных мышечных волокон обусловлено увеличением количества сцеплений с коллагеном,и эти сцепления называются костамеры. Также происходит увеличение произвольной активации вследствие выполнения силовой тренировки из-за улучшения навыка рекрутирования мышечных волокон. Кроме того, на увеличение силы влияет жёсткость сухожилий. Увеличение размера мышц напрямую зависит от того, получают ли высокопороговые мышечные волокна напряжение https://www.instagram.com/p/BjtuYfXnFZ3/?taken-by=chr.. Увеличение мышечной силы всегда сопровождается улучшением рекрутирования мышечных волокон и также увеличение жесткости сухожилий влияет на увеличение силы. Увеличение жесткости сухожилий происходит вследствие использования тяжёлого веса отягощения. В том случае, если вышеперечисленные адаптации происходят, то также происходит увеличение максимальной силы. И это даёт нам возможность поднимать больший вес во время тренировок.
После силовых тренировок, в которых используется тяжелый вес отягощения, множественные адаптации способствуют увеличению силы https://www.instagram.com/p/BZliPRQhit8/?taken-by=chr.. в то время ,как после тренировок в которых используется средний вес отягощения происходит увеличение размера мышцы ,однако в меньшей мере увеличение мышечной силы, так как такие адаптации как жесткость сухожилий или увеличение количества сцеплений с коллагеном может и не происходить во время такой работы.Но так или иначе, если силовые тренировки выполняются систематично,то происходит увеличение роста силы в тренируемом упражнении. Это означает, что перед тренирующимся человеком стоит выбор, с помощью которого он может продолжать выполнять прогрессию нагрузок, чтобы гипертрофия и рост силы могли продолжаться и далее. Например, прогрессия нагрузок может выражаться в небольшом увеличении рабочего веса при неизменном количестве повторений, либо может увеличиваться количество повторений при неизменном рабочем весе.
Каким образом прогрессия нагрузок может влиять на гипертрофию?
В том случае ,если выполняется классическая тренировка бодибилдинга, в которой присутствует достаточный объём работы на высокопороговые мышечные волокна и в том случае, если используется тяжёлый рабочий вес, происходит увеличение размера и силы мышечных волокон за счёт того ,что увеличивается жесткость сухожилий и увеличивается количество сцеплений с коллагеном. Стимулирующими повторениями являются те повторения, во время которых высокопороговые мышечные волокна рекрутированы и сокращаются медленно. Такие условия могут наблюдаться в том случае ,если с самого начала сета используется достаточный рабочий вес, который позволяет рекрутировать высокопороговые мышечные волокна, или используется подход, в котором вследствие утомления низкопороговых мышечных волокон происходит поэтапное рекрутирование высокопороговых мышечных волокон ,которые могут испытывать механическое напряжение. Например, такие условия происходят во время подхода, выполненного до периферического мышечного отказа. Что интересно, в том случае, если происходит увеличение размера мышцы и увеличении силы, то это дает возможность вовлекать меньшее количество мышечных волокон во время аналогичной работы при определённом количестве повторений . О чём это говорит? Прежде всего ,это говорит о том, что в том случае ,если будет выполняться аналогичное количество повторений с таким же рабочим весом постоянно,то количество стимулирующих повторений будет становиться меньше, чем в предыдущий раз, так как меньшее количество мышечных волокон будет рекрутировано из-за того,что человек стал сильнее. По этой причине для того ,чтобы продолжать прогрессировать в гипертрофии необходимо либо увеличить рабочий вес, либо увеличить количество повторений, не изменяя рабочий вес, чтобы высокопороговые мышечные волокна могли продолжать испытывать механическое напряжение.
Каким образом прогрессия нагрузок влияет на гипертрофию?
В том случае, если мы выполнили силовую тренировку, в которой будет 3 подхода по 5 повторений до отказа, к примеру, рабочий вес 90 кг ,то мы получим механический объём на высокопороговые мышечные волокна в размере 15 повторений. Тем не менее ,если по истечении какого-то времени мы также будем продолжать выполнять по 3 подхода с пятью повторениями в подходе с таким же рабочим весом 90 кг, то такая работа уже приведет к меньшему количеству стимулирующих повторений на высокопороговые мышечные волокна из-за того ,что потенциально мы в состоянии выполнять уже больше повторений в сете с этим рабочим весом до отказа. Вероятно,что уже в этом случае с таким рабочим весом мы будем работать за одно, а то и за 2 повторения до отказа и поэтому количество повторений будет уже не пять ,а возможно три ,и соответственно механический объём работы за тренировку на высокопороговые волокна уже становится меньше. Поэтому, если мы будем выполнять постоянно одно и тоже количество подходов с одним и тем же весом и одним и тем же количеством повторений, то от тренировки к тренировке количество стимулирующих гипертрофию повторений будет становиться всё меньше и меньше. И в конечном итоге количество стимулирующих повторений будет настолько малым,что проведение подобной тренировки абсолютно никаким образом не будет способствовать дальнейшей гипертрофии.
С другой стороны ,если мы будем применять прогрессию нагрузок, будь-то за счёт увеличения рабочего веса или за счёт увеличения количества повторений в подходе с тем же рабочим весом, то количество стимулирующих гипертрофию повторений будет оставаться таким же, и поэтому гипертрофия от последующих тренировок будет продолжать запускаться. По этой причине можно сказать, что прогрессия нагрузок является одним из основных факторов силовой тренировки на гипертрофию, и игнорирование этого фактора приведёт рано или поздно тренирующегося человека к застою в прогрессе.
Каким образом мы можем использовать прогрессию нагрузок на практике?
После выполнения силовой тренировки в течение небольшого периода времени наша сила снижается вследствие 3 факторов: периферическое утомление, центральное утомление и мышечное повреждение.Считается,что воздействие периферического утомления после выполнения силовой тренировки длится недолго и проходит довольно быстро после окончания силовой тренировки. Что касается центрального утомления ,то оно в свою очередь может возникать во время силовой тренировки и также после тренировки не длится очень долго .Однако в том случае, если происходит микротравма волокон, то это может привести к длительному восстановлению на протяжении дней после тренировки в зависимости от количества травматики. Что интересно, микротравма также приводит к возникновению центрального утомления после тренировки. И такого рода центральное утомление может не проходить до следующей тренировки. Если такая ситуация будет происходить, то выполнение силовой тренировки при наличии центрального утомления не позволит атлету рекрутировать высокопороговые мышечные волокна, так как центральное утомление будет препятствовать рекрутированию высокопороговых мышечных волокон. В том случае, если мы подобрали такой оптимальный тренировочный объем, после которого не будет наноситься большая травматика мышечных волокон, и если после такого тренировочного объёма мышцы будут в состоянии восстановиться в течение 48 часов, то тогда следующая тренировка может быть проведена в отсутствии центрального утомления, что позволит рекрутировать все мышечные волокна во время силовой тренировки.По этой причине можно сказать, что в том случае ,если предыдущая тренировка была стимулирующей и не имела разрушений, то следующая тренировка может сопровождаться небольшим увеличением рабочего веса или увеличением количества повторений без изменения рабочего веса, а также это может говорить о том, что человек будет иметь возможность выполнять тренировки часто без того ,чтобы центральное утомление мешало проявлению силы во время последующих силовых тренировок.
В том случае, если от тренировки к тренировке не происходит увеличения количества повторений или не происходит увеличения рабочего веса, то это может говорить о нескольких причинах .Первая причина- возможно вследствие чрезмерного стресса и недостаточного питания или недосыпания восстановление замедленно.Вторая причина- возможно не происходит увеличения прогресса из-за того, что количество механического объёма не увеличивается, так как выполнение повторений с одним и тем же рабочим весом с одинаковым количеством повторений уже не стимулирует высокопороговые мышечные волокна. Знание этих факторов может помочь нам в свою очередь преодолевать застой прогресса в тренировках, так как мы сможем устранять тот фактор,который мешает прогрессу. Например, если мы знаем, что мы находимся в состоянии перетренировки, то мы можем это исправить , и тогда результат вернётся на тот уровень, на котором он был до этого. С другой стороны, если мы видим ,что наши восстановительные способности со временем выросли ,то мы можем увеличить частоту тренировок , что в свою очередь позволит увеличить тренировочный объем ,и это также позволит увеличить прогресс гипертрофии. Если ничего из этого не помогает и тренировочный прогресс в виде гипертрофии не увеличивается ,то в таком случае можно предположить ,что наша тренировка не стимулирует высокопороговые мышечные волокна, и по этой причине тренировочный объем недостаточно велик. Поэтому не происходит увеличения гипертрофии. В этом случае мы можем попробовать увеличить объём тренировки, например ,на один подход и понаблюдать за тем, будут ли происходить изменения в адаптации. Если мы не будем следовать программе, которая бы позволяла нам со временем увеличивать прогрессию нагрузок, то тогда мы не будем иметь понятия, является ли такая программа тренировок развивающей или нет.
Выводы статьи.
Принцип прогрессии нагрузок является важным принципом, позволяющим набирать мышечную массу на протяжении тренировочного процесса ,так как от этого принципа напрямую будет зависеть количество механической работы, выполненной за тренировочный период. А как мы знаем ,в зависимости от количества механической работы будет зависеть конечная гипертрофия. В том случае ,если мы будем выполнять постоянно одинаковое количество повторов с одинаковым весом, то после определенного времени такие тренировки не смогут являться стимулирующими,так как все меньше и меньше количество мышечных волокон будет вовлекаться в работу. И поэтому высокопороговые мышечные волокна не смогут получить механический стимул к росту. По этой причине без выполнения прогрессии нагрузок не будет происходить никакого мышечного роста. С другой стороны, если будет происходить постепенная прогрессия нагрузок, будь-то за счёт увеличения рабочего веса или за счёт увеличения количества повторений без изменения веса, то в таком случае количество стимулирующих гипертрофию повторений не будет снижаться, и по этой причине прогресс будет идти постоянно.
Дима М