Помогу своим подписчикам подготовить тело за пару месяцев, с помощью своей высокоэффективной схемы и консультирования каждого, отвечая на вопросы в комментариях! В посте необходимая информация, включая разработанные мной формулы. Сохраняйте и изучайте! Поддержите 👍.
ПИТАНИЕ.
Пример - мой вес 75 кг.
БЖУ В СУТКИ:
Белок. Нужно 1,5 грамма белка умножить на свой вес тела 👉 1,5 гр × 75 кг = 112,5 гр белка в сутки
Жиры=1 гр × вес тела 👉 1 гр × 75 кг = 75 гр/сутки
Углеводы, всего=4 гр × вес тела 👉 4 гр × 75 кг = 187,5 гр/сутки. Из них:
- Сложные углеводы = 2,3 гр × вес тела 👉 2,3 гр × 75 кг = 172,5 гр/сутки
- Простые углеводы = 0,2 гр × вес тела 👉 0,2 гр × 75 кг = 15 гр/сутки (примерно 40 гр горького шоколада в сутки или 3 чайные ложки сахара)
КАЛОРИИ В СУТКИ:
Нужно умножить свой вес на 22 ккал и прибавить к получившейся цифре 10% 👉 (22 ккал × 75 кг) + 10% = 1887 ккал/сутки
ВАЖНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
- С каждым приемом пищи съедайте по 100-200 гр сырых овощей, фруктов или ягод, минимум 400 гр в сутки. Особенно чёрную смородину и болгарский перец из-за рекордного содержания витамина С.
- Не кушайте часто маленькими порциями, это может сильно повысить аппетит (не чаще 3 раз в сутки).
- Потребляйте не больше 5 гр соли в сутки, с учётом всех продуктов.
- Не пейте много воды, это бесполезно и неудобно. Пейте по желанию.
- Простые углеводы кушайте только с основными приемами пищи.
- Старайтесь получать растительные жиры и жиры из рыбы.
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА (для здоровых).
- Три раза в неделю любая физическая нагрузка в удобном месте: дома, на улице, в спортзале с пульсом 70%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений в минуту (ЧССмакс). В течение 60-80 минут.
- Два раза в неделю, в дни между днями с физической нагрузкой, гулять по 40 минут, желательно на солнце, получите витамин Д.
Примерное ЧССмакс можно рассчитать по стандартной формуле ➡️ 220 минус ваш возраст👉 ЧССмакс=220-34 года=186 уд/мин
Подписывайтесь👉 AleksandrSiberia #ПОДВАЛСАН Aleksandr Siberia