Борьба со старостью и достижение здорового долголетия невозможны без сохранения наших интеллектуальных способностей. Поэтому сохранение ясного ума и профилактика старения мозга должна стать первой и основной задачей для тех, кто хочет дожить как минимум до 100-летнего возраста.
Как мы уже говорили раньше, старение нашего мозга, угасание интеллектуальных способностей и повышенный риск развития старческого слабоумия определяется множеством фактором. Одни из них мы изменить не можем. Другие же мы можем взять под свой контроль, было бы на то желание и воля.
Пожилой возраст, мужской пол и генотип аполипопротеина E (APOE) e4 являются факторами риска возрастных когнитивных нарушений, которые мы, очевидно, изменить не можем.
По некоторым оценкам, модифицируемые факторы риска могут составлять почти половину всех случаев деменции. Четыре основных модифицируемых фактора, которые вызывают ускоренное развитие когнитивных нарушений, включают в себя:
· Депрессию
· Диабет
· Гипертонию
· Курение
Другие факторы, которые могут потенциально провоцировать развитие когнитивных расстройств включают:
· Ожирение
· Синдром обструктивного апноэ во сне
· Повышенный уровень липидов и/или липопротеинов в крови
· Низкий образовательный уровень
· Низкое потребление ненасыщенных жиров и, соответственно, высокое потребление насыщенных.
· Малоподвижный образ жизни
Защитные факторы, связанные с когнитивным здоровьем, включают в себя физическую активность, средиземноморскую диету, широкий круг общения и регулярную когнитивно-стимулирующую деятельность.
Физическая активность
Многочисленные исследования показали положительное влияние физических нагрузок на когнитивные способности, особенно на память. Упражнения улучшают работу мозга двумя способами – прямым и косвенным. Прямой эффект связан с увеличением производства нейротрофических и инсулиноподобных факторов роста, которые, в свою очередь, стимулируют такие механизмы пластичности мозга, как ангиогенез, нейрогенез и синаптогенез.
Что такое пластичность мозга , я рассказывала в предыдущем выпуске. Ангиогенез — процесс образования новых кровеносных сосудов в мозге, что ведет к улучшению его кровоснабжения. Нейрогенез — это процесс образования новых нервных клеток в центральной нервной системе, включая нейроны мозга (да, нервные клетки восстанавливаются!). Синаптогенез - процесс формирования синапсов между нейронами в нервной системе. Синапс – это место контакта между двумя нейронами, которое служит для передачи нервного импульса между ними. Соответственно, синаптогенез образует новые нейронные связи.
Косвенное влияние физических упражнений на интеллектуальные способности связано с уменьшением модифицируемых факторов риска - таких как хронические сердечно-сосудистые заболевания, стресс, ожирение и депрессия. Занятия групповыми видами спорта имеют дополнительные преимущества. Они расширяют круг общения. Социальная активность, в свою очередь, обеспечивает дополнительную когнитивную стимуляцию.
Какие упражнения полезны
Исследования показали, что регулярные аэробные упражнения (например, езда на велосипеде, плавание или бег в среднем темпе), увеличивают объем мозга в гиппокампе и лобных долях. Это приводит к улучшению интеллектуальных способностей и оказывает положительное влияние на память даже у людей с легкими когнитивными нарушениями.
Тренировки с отягощениями также имеют сильный положительный эффект на когнитивные функции. Для того, чтобы режим упражнений был эффективным, он должен быть как минимум умеренной интенсивности, длиться 45-60 минут и проходить не реже 3-5 дней в неделю. Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями наиболее предпочтительно.
Но, пожалуй, самые выдающиеся результаты у Тай-чи (Тай-Цзи) - древнекитайской формы плавного медитативного движения, которое улучшает баланс, силу и гибкость, а также уменьшает стресс и беспокойство. Многочисленные исследования показали, что Тай-чи улучшает способность к многозадачности и планированию у здоровых людей. У лиц с легкими когнитивными нарушениями Тай-чи улучшает когнитивные функции и замедляет развитие деменции намного лучше других видов упражнений.
В одном китайском исследовании, около 400 китайских мужчин и женщин с легкими когнитивными нарушениями были разделены на две равные группы. Одна группа выполняла обычный комплекс упражнений для тонуса и растяжки. Другая группа практиковала Тай-чи. Тренировки проводились три раза в неделю. Через год у большинства из группы Тай-чи наблюдалось заметное улучшение когнитивных способностей, и только у 2% из этой группы наступила деменция. В то время как из группы с традиционными физическими упражнениями, деменция наступила у 11%.
В другом исследовании, группа Тай-чи превзошла по результатам группу ходьбы. После 40 недель эксперимента, ученые сравнили изображения МРТ и обнаружили, что у участников группы Тай-чи произошло большее увеличение объема мозга. Кроме того, эта группа также показала лучшие результаты на когнитивных тестах.
Читайте наш нарратив о средиземноморской диете здесь.
Друзья! Если вам понравился этот пост, поддержите мой канал лайками, подписками и комментариями. Спасибо большое! 💕
