Здравствуйте друзья, сегодня я опишу программу тренировок, котороя подойдёт людям желающим выглядеть по всем канонам классического бодибилдинга! Программа будет состоять из 5 тренировочных дней, где в основном мы будем делать упор на мышцы спины и ног!
Почему именно спина и ноги?
Основные критерии по которым судят атлетов в классике - это большая спина и большие ноги! Даже в простой жизни увидеть человека с такими пропорциями очень приятно.
Я не люблю качать ноги или просто не хочу!
Дорогие друзья, если вы приходите в зал и качаете тупо бицепсы со спиной, то вы совершаете большую ошибку. Уже доказано, что тренировка ног поднимает уровень гормона роста в организме, То есть мы лучше и быстрее растём! Запомните правило, если не тренировать большие группы мышц, маленькие не будут откликаться на 100%! Если вы хотите объемы, то вы должны увеличивать и заниматься всем телом, а не какими то отдельными частями.
Теперь приступим к графику и плану тренировки
1 день: Ноги (передняя часть бедра) икры
2 день: Грудь, руки
3 день: Спина, средний и задний пучок дельты
4 день: Отдых
5 день: Ноги (задняя часть бедра) икры
6 день: Спина, средний и передний пучок дельты
7 день: Отдых
Теперь разберём упражнения для каждого дня
1 день:
1) Разгибание ног в тренажёре 4х12
2) Фронтальные приседания 4х15
3) Гакк приседания, стопы вперёд 4х12
4) Выпады со штангой 4х30
5) Икроножные стоя 4х15
6) Икроножные сидя 4х15
Кардио 30 минут на пульсе 120-140 ударов
2 день:
1) Жим штанги лёжа гильотина 4х12
2) Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4х12
3) Хаммер 4х12
4) Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 4х12
5) Разведение на блоке 4х12
6) Супер сет подъем на бицепс w образной штанги + жим штанги узким хватом 4х12-15
7) Супер сет подъем прямой штанги на бицепс + разгибание рук на блоке 4х12-15
8) Супер сет Молотки на блоке с канатом + французский жим на блоке с канатом 4х12-15
Кардио 30 минут на пульсе 120-140 ударов
3 день:
1) Подтягивание 5х максимум
2) Тяга штанги к поясу 4х12
3) Тяга к груди на верхнем блоке 4х12
4) Тяга Т грифа 4х12
5) Тяга к поясу на верхнем блоке 4х12
6) Жим из-за головы в Смитте 4х12
7) Жим гантель сидя 4х12
8) Жим в тренажёре 4х12
9) Тяга штанги в наклоне 4х15
10) Тяга гантелей в наклоне 4х15
11) Разведение с гантелями в наклоне 4х15
Кардио 30 минут на пульсе 120-140 ударов
5 день:
1) Сгибание ног лёжа 4х12
2) Румынская тяга 4х12
3) Жим ногами, стопы разведены в стороны 4х12
4) Выпады назад в машине Смитта 4х30
5) Приседания со штангой 4х12
6) Икроножные стоя 4х15
7) Икроножные сидя 4х15
Кардио 30 минут на пульсе 120-140 ударов
6 день:
1) Горизонтальные подтягивания на проработку спины 5х максимум
2) Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х12
3) Тяга гантель к поясу 4х12
4) Имитация подтягиваний поочередно одной рукой с удержанием 4х12
5) Тяга нижнего блока к поясу сидя 4х12
6) Армейский жим 4х12
7) Жим Арнольда 4х12
8) Разведение рук в стороны сидя 4х12
9) Подъем диска перед собой 4х12
10) Жим в машине Смитта на скамье 60% 4х12
11) Тяга штанги к подбородку 4х12
Кардио 30 минут на пульсе 120-140 ударов
Прошу заметить, то что все указанные упражнения мы делаем на около предельных весах и время отдыха между подходами от 1 минуты до 1:30
Данную программу вы можете использовать на протяжении месяца, и не забываем правильно питаться! За питание вы можете прочитать у меня в других статьях!
Желаю хорошей тренировки и качественного роста мышц!
