Всем салют, с вами Алексей Шреддер. Я хочу вам поведать о том, как часто тренировать подтягивания для того, чтобы достигать наилучшего прогресса в этом прекрасном упражнении. Я вообще считаю, что подтягивания на перекладине в списке лучших упражнений для любого атлета стоят в пятерочке (приседания со штангой, становая, жим штанги, отжимания на брусьях и подтягивания). И так, поговорим о частоте тренировок так, чтобы это максимально хорошо сказывалась на ваших результатах в подтягиваниях. Здесь все зависит от того, сколько вы примерно весите и сколько вы примерно на данный момент подтягиваетесь, исходя из этих моментов нужно определять, как часто вы должны тренироваться на прогресс, и как много рабочих подходов вы должны делать.
Если вы подтягиваетесь ни разу или 1-3 раза, две главные техники учиться подтягиваться - это негативные подтягивания, запрыгивать на турник и медленно опускаться, либо использовать специальные резинки, одевать их на ноги и на турник, и они вам снимают часть веса вашего тела, и вы выполняете в негативах или с резинками где-то 4 рабочих подхода на 8-10 повторений, отдых 3 минуты и тренироваться нужно не чаще, чем через 1 день. Каждый день нельзя подтягиваться, если вы хотите прогрессировать, ни кому, ни с каким весом, ни с каким начальным результатом, потому что это очень быстро приведет к застою. Если какой-то человек каждый день подтягивается, но он имеет результат раз 30 за подход, а подтягивается по 10 раз 3 подхода, то это не считается тренировкой, это разминка, поэтому он может говорить, что каждый день тренируется, но на самом деле это не считается. Если ваш результат находится в пределах от 5 до 12 повторений за раз на максимум, в этом случае вы можете тоже тренироваться через день и выполняете где-то 3 рабочих подхода на максимум, отдыхаете минимум 3 минуты, это подходит тем, у кого вес менее 70кг. Но если ваш вес тела более 75 кг, тогда скорее всего даже на этом этапе вам нужно подтягиваться на прогресс через 2 дня.
Я заметил такую фишку, что чем тяжелее тело, тем мышцы более развиты, но они не поднимает тело очень много раз, потому что тело тяжелое, и мышцам при работе с тяжелым весом тела нужно дольше отдыхать. Если вы подтягиваетесь от 12 до 20 повторений за один подход, тогда, на мой взгляд, вы не должны работать на прогресс на перекладине чаще, чем один раз в 3 дня,т.е. через 2 дня, количество рабочих сетов до отказа у вас должно быть не более 2-х. Приходите на тренировку и делаете разминочный сет на повторов 10, через 2-3 минуты выполняете максимальный сет с собственным весом, потом через 5 минут выполняете второй максимальный сет и еще можете выполнять третий сет, но уже не до отказа. Если ваш вес тела более 80 кг, то вам нужно проводить тренировку через 3 дня, если вы подтягиваетесь более 12-20 повторений за подход. Далее, если ваш результат более 20 повторений за подход, я рекомендую делать через 3 дня делать подтягивания, это максимальная частота, которая разрешается, на мой взгляд, и 2 рабочих подхода максимум. В принципе, если работать с собственным весом, то промежуток через 3 дня можно уже не увеличивать, но что касается работы с дополнительным весом я считаю так, что если ваш результат находится в районе 32кг дополнительного веса на 8 повторений и более, вам лучше работать через 4-5 дней. Я еще реже выполняю подтягивания, потому что в другие дни у меня есть другие упражнения на спину, если бы их не было, то я подтягивания делал бы чаще, если бы я сделал специализацию на подтягивания, то я тренировался бы раз в 6 дней.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк, впереди вас ждет много полезных и интересных статей. Всем хорошего дня!