Первый шаг на пути к красивому телу - расчёт суточной потребности в калориях (СПК)
🔺Суточная потребность в калориях зависит от Величины Основного Обмена веществ (ВОО) и от ваших целей:набор массы ,поддержание и похудение.
🔺Для расчёта ВОО можно использовать формулу Харриса-Бенедикта.
ВОО(женщины) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)
ВОО(мужчины) = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах)
🔺Теперь ,зная ВОО, мы можем почитать суточную потребность в калориях (СПК)
СПК=ВОО× коэффициент активности
Коэффициент активности :
1,2-малоподвижный образ жизни ,сидячая работа
1,375- небольшая физическая нагрузка /занятия спортом 1-3 раза в неделю
1,55- достаточно большая физическая нагрузка /спорт 3-5 раз в неделю
1,725 -большая физическая нагрузка/занятия спортом 6-7 раз в неделю
1.9- очень высокая физ.нагрузка ,соревнования ,тренировки два раза в день.
ПРИМЕР:
Женщина
30 лет
Рост 167 см
Вес 54,5 кг
ВОО= 447.593 + (9.247 x 54,5) + (3.098 x 167) - (4.330 x 30)= 1455 ккал
Занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю
Коэффициент активности : 1,375
СПК=1455×1,375=2000 ккал
🎈Для поддержания веса необходимо питаться на 2000 ккал
🎈Для снижения веса нужно отнять 15-20 % от СПК
2000-15%=1700 ккал необходимо для снижения веса
🎈Для набора массы нужно к СПК+15-20%
2000+15%=2300 ккал потребуется для набора мышечной массы
