Всегда актуальная тема, особенно сейчас, в разгар лета. Актуальность заключается в простоте, т.е. вам не нужны абонементы в зал, достаточно занятий на спорт площадке во дворе или же дома. Плюсом ко всему, вы экономите время и деньги, от вас требуется только настрой и дисциплина, чтобы выполнять эти упражнения. Вы всегда должны помнить, что даже самое обычное упражнение, выполняемое регулярно, приведет вас к поразительным результатам. А если попробуете упражнения из списка ниже, то результаты будут еще более впечатляющими.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Старайтесь отжиматься до отказа в каждом подходе.
Быстро отжимайтесь вверх и замедляйтесь, подходя к нижней точке упражнения. Так вы отлично проработаете свои грудные мышцы.
- Подтягивания на турнике широким хватом. Лучшее упражнение для проработки вашей спины практически по всей плоскости.
Старайтесь контролировать весь процесс движения вашего тела в упражнении, делайте его медленно. Если будете делать по 10-12 повторений на 3-4 подхода, то ваша спина уже будет иметь массивный вид.
- Отжимания вниз головой на плечи. Подразумевается выполнение с упором ногами к стене. Понимаю, что не все смогут осилить данное упражнение в первые разы, но рекомендую освоить его, т. к. оно просто взорвет ваши дельтовидные мышцы. Вначале начните просто со стойки на руках с упором на стену, далее старайтесь понемногу опускаться, постепенно перейдя к касанию головой пола.
Для более усложненного варианта и лучшей проработки мышц со временем переходите на отжимания с возвышенности, чтобы ваша голова могла опуститься ниже как на фото.
- Отжимания на брусьях узким хватом. Отлично подойдут узкоустановленные брусья, при этом локти старайтесь держать ближе к телу. Опускайтесь медленно, но не слишком низко, концентрируясь на трицепсах.
Если это упражнение пока тяжело вам дается, начните с отжиманий от пола с узкой постановкой рук, также концентрируясь на трицепсах.
- Подтягивания обратным узким хватом. Хват должен быть чуть уже ширины плеч и концентрируйтесь на своих бицепсах, по возможности выключая из работы мышцы спины.
Сокращайте бицепс в верхней точке и опускайтесь достаточно низко в нижней, чтобы растянусь его.
- Приседания на одной ноге. Упражнение, также как и в варианте с отжиманиями вниз головой, доступно далеко не всем, но все же старайтесь освоить его, т. к. нагрузка на мышцы ног идет больше, чем при обычных приседаниях без дополнительного отягощения.
Преимуществом этого упражнения также является тренируемая координация, ведь будет задействовано множество мышц стабилизаторов ног и тела для удержания равновесия при выполнении упражнения.
- Подъем ног для пресса. Отличным упражнением для проработки этой мышечной группы будет являться подъемы ног на брусьях.
Конечно, можно выполнять его на перекладине, но именно на брусьях вы отлично прочувствуете и забьете мышцы пресса. Это упражнение смело выполняйте до отказа в каждом подходе, т.к. главное в нем - объем работы.
Мы разобрали 7 упражнений с весом тела: по одному лучшему для разных мышечных групп. Старайтесь доводить выполнение каждого из них до чувства жжения в мышце, это важнее даже чем количество повторений.
Конечно, в идеале будет соблюдение правильного питания с достаточным потреблением калорий и всегда помните, что главное - регулярность. 💪🏼
