Собственник - Роман Растямович Юсупов, чемпион по борьбе, победитель множества, чего то там на мире и Европе - гордость города. Город наш маленький и даже в Москве есть общие знакомые которые знают его, его заслуги, и сколько стоило его желание и денег построить «райский уголок» этого фитнеса в нашем городе и поддерживают его начинание.
Мне тоже захотелось принять участие в этом и я написал об этом сначала отзыв, а сейчас пишу статью. Им рейтинг, мне плюс один в карму добрых дел, городу больше крепких тел.
Тренить там мне нравиться и я просто напишу свою обычную комплексную тренировку со своими мыслями и неким опытом который кому-то возможно пригодиться. Касается это только тех кто просто занимается качем.
Итак моя тренировка. Сейчас лето и все солнечные дни я тренируюсь на улице - турник, брусья, велосипед, ролики - утром 2 часа, вечером час - все в кайф.
В тренажёрку хожу раз в неделю для поддержании силы и связок, делаю в основном многосуставные упражнения - присед, тяги и жимы. Зимой разбиваю на группы и делаю ноги, спину, грудь-плечи в разные дни.
Итак поехали.
Начинаю я как обычно с закачки плеч - делаю один подход с 3-5 кг. гантелями на 50 раз с максимальным поворотом кисти - мизинец вверх, могу усложнить делая это сидя - по настроению.
Вообще как таковой разминку я не делаю, и могу подойти на любой рабочий вес сразу. Здесь все просто - я дружу с головой. Мозг это пульт управления вашим телом и как его настроишь так и будет работать ваше тело и мышцы.
Объясню - в любой стрессовой ситуации возможности человека усиливаются, импульсы приходят из головы. Но это возможности имеющего такой опыт, а обывателю нужны предварительное утомление и разминочные подходы.
Сегодня начинаю с жима лёжа, хотя для тяжелой атлетики и для меня, это второстепенное упражнение. Из своего опыта вынес что, главное для тела это сильные ноги и спина. Ноги придают хорошую скорость к удару и устойчивость, тренированная спина даёт комфортное проживание с отсутствием болей в спине после 40 лет.
Жим лёжа ставлю 100 и разогреваюсь на 6, затем делаю четыре подхода на 120 по 4 раза. Тренировки провожу в основном в силовом стиле 2-4-6 повторений. Максимальный мой жим 140 кг.
За большими мышцами гнаться, у меня нет желания, во первых они быстрее оставят вас, как прекратите тренироваться, во вторых это противоестественно для тела и создаёт неудобства в повседневной жизни и неповоротливость, а также тяжело бегать.
После жима перехожу на тяги с виса. Ставлю 100, 140 по 8 и 170 по 4 на 3 подхода. Спину прочувствовал и растянул широчайшие. Делаю все без ремня - все в голове завязываю. Ремень надеваю на предельный вес на соревнованиях даёт +10 к силе. Максимальная тяга - 210.
Закончил и перехожу к жиму гантелей на наклонной скамье. Почему на наклонной - так удобно для моих плечевых суставов. Начинаю без разминки сразу с полтинников. Здесь мне нужен помощник - Павел, нет силы прожать первый раз от плеч - дальше сам и последние пару повторений помочь - прожечь мышцы. Делаю 50 по 8 раз, 3 подхода. Максимальный жим на наклонной 60 на 6.
Здесь у меня есть понимание: если я жму такой вес, то я его беру и ложу на место после упражнения. Смешно смотрится когда в зале жмут гантели, а потом бросают их об пол от усталости - это говорит лишь о том что, у мышц синергистов и стабилизаторов нет готовности к этому весу и при малейшем отклонений траектории движения - будет травма. Задумайтесь...
Приседание. Основа основ если вы набираете массу. 70,100,120,140 на 6 и 170 на 4, было пробовал приседание на количество, делал максимум 160 на 21 раз, готовишься морально неделю и делал всего один подход - больше нет, лучше «застрелиться». Максимальный присед на раз 220 кг.
Приседания выполняю в низкий сед, без бинтов и ремня - все в голове. Многие тренера рекомендуют сед до горизонтали, у меня нет согласия в этом "вопросе"- амплитуда полная на сколько позволяет ваш скелет и растяжка.
И последнее упражнение - пару суперсетов на руки - бицепс, трицепс, просто нагнать крови в мышцы.
В окончании всей тренировки делаю 20 минутное кардио, в интервальной зоне пульса 60-70%. Бег это одно из составляющих единоборства и здорового сердца. Чем лучше бегаете тем больше вероятность убежать от противника и инфаркта. (Улыбаюсь)
Что касается пресса - живите без иллюзий, кубики появятся только через год, как вы поменяете питание и это 70% успеха. Остальные 30 % это тренировки. В моих тренировках упражнения на пресс отсутствуют, потому что считаю их бесполезной тратой времени.
Пресс и кор работает во всех многосуставных упражнениях если вы их делаете, такие как приседания, тяги, подтягивания, работа с гирями. Максимум что я делаю это подтягивание ног в висе на турнике, по утрам когда бегаю или хожу быстрым шагом.
Формула лучшего соотношения рост/вес за годы тренировок это рост минус 100-даёт максимум скорость и быстрота, мэнс физик.
Рост минус 100+10 - хорошая фигура, классик ББ.
Рост минус 100+20 - лифтёр, бодибилдер.
Рост минус 100+30 - тупой качек или профессионал ББ. (Улыбаюсь).
Где вес рассматривается при наличии мышц вместо жира. Основная мысль: гораздо проще накачаться к лету или быть в форме пару-тройку лет или пока вы молоды, но гораздо важней, полезней поддерживать себя в форме все время в течении всей жизни.
Мои рекорды на сегодняшний день: 2 место на Европе у Сарычева по пауэрлифтингу среди таких же как я "пенсионеров" в категории до 90, с суммой 557,5 кг - 2018 г. Сходил туда ради интереса, неделю отдыхал перед выступлением, без специальной подготовки - тупо на "шару".
Подтягивания в бронежилете 16 кг. - 16 раз, без - 29.
Отжимания на брусьях в бронежилете 16 кг - 40 раз.
Московский марафон 10 км - 56 минут.
Мне 54+, рост 175, вес 90 кг.
Кто меня читает и тренируется, думаю ему есть куда стремиться (улыбаюсь) и здесь нет сарказма, я есть только посыл - живите трезво, научитесь любить себя - тренируйте тело, прокачивайте мозг, тогда каждый день, каждую минуту, все что вы делаете и все что вас окружает, сделает вас безусловно счастливым.
Всем развития, силы и крепких сухожилий.
07.07.2019 г.
