Сегодня мой бицепс получил первый комплимент от постороннего человека, а значит пришло время рассказать, как и чем я его тренирую.
А делаю я это двумя упражнениями:
- Подтягивания на турнике прямым широким хватом (3 подхода до отказа)
- Сгибания гантелей на бицепс (3 подхода с весом на 12 повторений)
Подтягивания нужны как непосредственно для бицепса (они его хорошо прорабатывают), так и для общего развития. Если я весь буду худой как спичка, а бицепсы станут огромными, это будет смотреться весьма странно.
Ещё они задействуют сразу много мышц, что запускает бóльший синтез тестостерона, который также необходим для мышечного роста.
Но хотя подтягивания и отличное упражнение для бицепса, развить его (бицепс) на все 100% без изолированной нагрузки не получится. В подтягиваниях как правило слабым звеном будут запястья, то есть бицепс ещё может работать, но из-за слабых запястьев нагрузить бицулю на полную не получится.
Поэтому мы обязательно добавляем сгибание гантелей на бицепс. Садимся на стул, принимаем позу и, представляя себя Арнольдом, сгибаем руку в локте.
Все 6 подходов укладываются в пол часа, и на утро ощущается приятная боль, сигнализирующая о грядущем росте мышц. Если у вас боли на следующий день после тренировки нет, значит негативную фазу упражнений следует выполнять медленнее.
Дополнительно сократить тренировку можно уменьшив время отдыха. Я жду по 5 минут, но 3 тоже будет достаточно.
Если вам понравилась тренировка — поддержите её лайком. И подписывайтесь на Sport LifeStyle — ежедневные советы по бодибилдингу и спорту.
