Многие люди, мечтающие привести свое тело в хорошую форму, немного(или много) подкачать свои мышцы и выглядеть более атлетично, задаются вопросом: как набрать мышечную массу без лишнего жира? Как регулярный посетитель тренажерного зала со стажем выше среднего, попробую ответить на этот вопрос.
На самом деле, это одна из основных проблем в тренировках: хочется все и сразу, это психология людей. Ведь никому не хочется сначала становится членом клуба "жиробилдеров", а потом все это сушить, параллельно сжигая часть с трудом набранных мышц. После долгих экспериментов над своим телом в этой области, я вроде как нашел "золотую середину". Сразу скажу, что мои способы больше подойдут людям эндоморфного телосложения(предрасположенным к полноте), так как сам я мезо-эндоморф. А у людей эктоморфного телосложения такого вопроса и не возникает, у них в центре всего стоит вопрос: как вообще хоть что-нибудь набрать? И ответ на этот вопрос краток и лаконичен: больше есть😉
Ну а мы вернемся к нашим баранам, вернее к людям, которые не могут есть все, что не приколочено, и не быть при этом "жиробилдерами"🤔 Как в таком случае быть?
Способ №1
Самое первое, что вам необходимо - это считать калории в пище, которую вы потребляете, это основа основ. Для того, чтобы поддерживать свое тело в более-менее нормальной форме и медленно, но верно прогрессировать в силовых и мышечной массе - вам нужен профицит(то есть избыток) в районе 300-500 ккал.
Как рассчитать суточную калорийность, нужную нашему организму для нормального функционирования? Есть множество калькуляторов калорий для этого, какой-то конкретный советовать не буду, найдете сами без проблем по запросу "калькулятор калорий". Вбиваете в такой калькулятор свой вес, рост, возраст и пол, задаете цель "поддержание веса", и он по специальной формуле высчитывает нужное вашему организму количество калорий в сутки. И к тому, что выдал калькулятор, прибавляете 300-500 ккал. Вот такое значение вам нужно будет потреблять ежедневно для вашей цели.
Теперь вопрос: как считать потребляемые калории? Есть 2 способа. Первый - старинный и неудобный, он быстро надоедает и уже через несколько дней мозг кипит и всерьез хочется отказаться от этой затеи😉 Он заключается в том, что вам нужно взвешивать все продукты, которые вы потребляете в течение дня и вручную высчитывать их калорийность с помощью данных на упаковке продуктов. А есть второй, гораздо более удобный способ, которым я пользуюсь сам и вам советую: скачать специальное приложение на телефон - счетчик калорий (опять же, легко найдете сами) и просто взвешивать каждый прием пищи, занося туда каждое блюдо, которое уже есть в базе приложения, и вам все автоматически посчитается.
Способ №2
Соблюдать соотношение белков-жиров углеводов в рационе также довольно важно. Для себя я вывел примерно такую формулу и придерживаюсь ее: 50% углеводов, 30% белка, 20% жиров. При желании можно убавить жиры и прибавить белки/углеводы, но мне легче придерживаться такой пропорции, какую описал. Специально я все это не высчитываю, а то это было бы совсем маньячеством🙂 Само собой примерно так выходит.
Способ №3
Все мы любим вкусно поесть, разве что за исключением больных анорексией... Поэтому важно питаться разнообразно, чтобы получать максимальное удовольствие от принимаемой пищи, ведь так она гораздо лучше усваивается. Можно добавлять немного сладкого, но не очень советую лишний раз повышать уровень сахара в крови. Да и с точки зрения питательной ценности, сахаросодержащие продукты - самые бесполезные, и даже вредные, источники углеводов для атлета.
Также часто возникает такой вопрос: как набирать нужное количество калорий на правильном питании, не содержащем сахара? Есть огромное количество круп - такой себе вариант, есть больше белка - лучше, но кому-то по стоимости может не понравиться. Для себя я открыл 2 продукта, которые можно отнести к правильному питанию, но при этом они довольно калорийны, не сильно дороги и ими можно закидываться, чтобы добрать недостающие калории: бананы и арахисовая паста. Но не переборщите, иначе станете членом уже упомянутого выше клуба😉
Вот я и расписал основные способы, как наращивать мышечную массу без лишнего жира. Стоит отметить, что лишний жир в любом случае будет потихоньку налипать(все таки эндоморфное телосложение...), но не так быстро, ведь вы будете контролировать то, сколько и что вы едите. Если вам нужна будет сухая форма с кубиками пресса - сушиться нужно будет гораздо меньше, чем если есть все подряд. Желаю вам удачи, силы и поменьше жира на боках💪
А если вам понравилась статья, и вы почерпнули для себя что-то полезное - ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи о спорте!
