Яблоко в день
Клетчатка, относится к не перевариваемым углеводам. Диета, богатая клетчаткой, связана с пользой для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака кишечника. В то время как в британских руководствах говорится, что взрослые должны получать 30г. в день, менее одного из 10 достигают этой цели. Причиной могут быть популярные диеты с низким содержанием углеводов. Чтобы было проще понять, сколько содержится в вашей пище: в обычном яблоке содержится 2-3г. клетчатки. Джо Грининг, представитель Британской диетической ассоциации, говорит, что стоит проверять этикетки, так как у разных производителей разные уровни волокна.
Переходите на цельно-зерновые
Простые замены могут увеличить потребление клетчатки без радикального переосмысления диеты. Переходя на отруби с хлопьями на завтрак, хлеб из муки грубого помола вместо белого хлеба для бутерброда во время обеда и на коричневого рис вместо белого на ужин, вы можете увеличить потребление клетчатки в несколько раз.
Дополните свою еду
Рекомендуется добавлять горсть изюма или орехов в сухие завтраки, семена в салаты и нут или чечевицу в рагу. Половина банки нута — это около 7г. клетчатки, и это может помочь уменьшить или совсем отказаться от мяса, которое вы добавляете, а увеличив количество овощи блюдо становится еще более насыщенным клетчаткой. Сделайте печеные бобы на двух ломтиках тоста, и вы уже на 13г. повысили содержание твердых углеводов. Сохранение кожуры на картофеле также добавляет клетчатку к еде.
Замените соковыжималку на блендер
Лучше есть фрукты в твердом виде, а не превращать их в напитки, так как приготовление сока делает сахар в фруктах гораздо более доступным для организма. Соковыжималки удаляют большую часть волокна, в то время как блендируя смузи вы оставляете их там. Чтобы снизить уровень сахара лучше использовать фрукты с его низким содержанием или вообще просто овощи.
Не спешите
Во избежание проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, газы и диарея, важно постепенно увеличивать количество клетчатки, а не резко повышать ее потребление. Также потребляйте много жидкости: рекомендуется от 8 до 10 чашек в день через равные промежутки времени.