Липопротеины высокой плотности-это то, что устраняет избыток холестерина в крови. Поэтому они, в просторечии известны как "хороший холестерин".
Хороший холестерин ЛПВП - для увеличения его количества вам не нужно принимать лекарства или придерживаться очень строгой диеты. На самом деле, трудно представить, что существует что-то, называемое хорошим холестерином.
Когда мы думаем о холестерине, мы автоматически связываем его с тем фактом, что он вреден для нашего здоровья. Идея заключается в том, что мы должны снизить его уровень, используя здоровую диету и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Однако стоит знать, что на самом деле есть что-то вроде хорошего холестерина ЛПВП. Также целесообразно поддерживать его концентрацию на достаточно высоком уровне.
Почему вы должны увеличить хороший холестерин ЛПВП?
Прежде всего вы должны знать, что существует два типа холестерина: «плохой» или ЛПНП и «хороший» - это ЛПВП.
Последний циркулирует в крови и транспортирует липопротеины высокой плотности. Эти липопротеины проходят через артерии к печени и очищают их просвет. Благодаря этому жиры не подвергаются метаболизму.
В отличие от плохого холестерина, важно поддерживать высокий уровень ЛПВП (не менее 40 мг/дл для мужчин и 50 мг/дл для женщин).
Если вы часто едите яичный желток, колбасу или масло, а также продукты животного происхождения с насыщенными жирами, вы увеличиваете свой уровень плохого холестерина. Мало того, транс-жиры влияют на снижение ЛПВП
Поэтому мы не рекомендуем употреблять печенье, чипсы, обработанные пищевые продукты, сладости и нездоровые закуски. Вместо этого, хорошим и здоровым решением является добавление в рацион продуктов, содержащих мононенасыщенные жирные кислоты, например, оливковое масло, орехи и авокадо. Они повышают уровень хорошего холестерина в крови.
Хороший холестерин ЛПВП - как повысить его уровень
Мы рекомендуем есть следующие продукты, чтобы сбалансировать уровни обоих типов холестерина:
1. Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6
Благодаря жирным кислотам печень может вырабатывать простагландины . Это вещества со многими свойствами (в том числе противовоспалительное, сосудорасширяющее и антикоагулянтное), которые улучшают кровообращение и повышают уровень холестерина ЛПВП.
Среди продуктов питания, богатых этим питательным веществом можно найти:
- Семена чиа
- Квиноа
- Грецкие орехи
- Семена льна
- Рыба (лосось, сардины, скумбрия, тунец)
2. Бобовые
Рекомендуется есть эту вкусную и здоровую пищу два-три раза в неделю. бобовые содержат много лецитина и омега-3 жирных кислот.
Бобовые можно есть разными способами, холодными или горячими, в компании других овощей. Наиболее рекомендуемые:
- чечевица
- Нут
- Черные бобы
- Горох
3. Хороший холестерин ЛПВП - ешьте много овощей
Для повышения хорошего холестерина, зеленые и темные овощи являются наиболее рекомендуемыми. Они содержат бета-каротин, хлорофилл и во многих случаях глюкозинолаты (такие как руккола), которые обеспечивают огромное количество антиоксидантов.
Некоторые рекомендуемые овощи:
- Капуста
- Брокколи
- Руккола
- Мангольд
- Редис
- Шпинат
- Морковь
4. Орехи
Во-первых, важно помнить об очень важной вещи. Чтобы получить все питательные вещества и свойства этих продуктов, вы не должны жарить орехи или добавлять соль.
Тем не менее, вы не должны превышать горсть орехов в день. Они содержат много калорий. Рекомендуемые орехи:
- Миндаль
- Фундук
- Грецкие орехи
- Арахис
- Фисташки
5. Цельные зерна злаков
Цельное зерно более здоровое, чем обработанное (белое), потому что оно сохраняет свои свойства, которые теряются в процессе рафинирования . Эта группа продуктов питания также дает вам более продолжительное чувство сытости.
Вы можете попробовать:
- пшено
- рис
- овес
- рожь
6. Высококачественные масла
Очень важно использовать масла холодного отжима или экстра-девственные масла, то есть, Virgin. В дополнение к оливковому маслу, также можно использовать конопляное . Однако лучше всего употреблять его в прохладном виде или контролировать его температуру.
Мы рекомендуем употреблять 1 чайную ложку (5 г) масла зародышей пшеницы холодного отжима в день. Это обеспечит высокую дозу омега-3 и 6 ненасыщенных жирных кислот и витамина Е (который действует как мощный антиоксидант).
7. Специи и соусы для салатов
Авокадо также является прекрасной возможностью для повышения хорошего холестерина. Объясняется это содержанием эфирных масел. Вы можете использовать его в качестве замены, соусов, салатов, например, на основе майонеза. Вы также можете нарезать авокадо ломтиками, добавить лимонный сок, употреблять в виде салата.
8. Фрукты для хорошего холестерина ЛПВП
Лучшая группа фруктов, которые помогут увеличить хороший холестерин, - это те, которые содержат большое количество витамина С.
Таким образом, вы должны включить цитрусовые в свой рацион, начиная с завтрака (хорошим примером является свежевыжатый апельсиновый сок, освежающий способ начать день). Некоторые из других вариантов:
- Апельсин
- Лимон
- Манго
- Папайя
- Персик
- Ананас
- Клементин
Помните!
В дополнение к использованию здоровой, сбалансированной диеты, важно избегать любого вида дополнительной пищи. Поэтому остерегайтесь не только жирной пищи, но и перекусов между приемами пищи.
Также стоит избавиться от других вредных привычек, таких как курение сигарет.
