Жизнь полная мелких неприятностей, которые могут накопиться и в конечном итоге вывести человека из себя. Долгое ожидание в очереди, порвавшиеся колготки, неприятно пахнущий сосед по скамейке в метро, монотонные занятия в спортзале, заполнение нудного отчета… Просто сжать зубы, перетерпеть и не бросить – не всегда получается. Что делать – подскажут ученые.
В декабре прошлого года группа ученых провела исследование. Они решили узнать, почему некоторые люди хорошо справляются с аверсивными (то есть вызывающими отвращение, стресс) ситуациями, а кому-то это не удается. Они опросили тысячи человек, пытаясь узнать, какие стратегии люди используют для борьбы с ментальными и физическими неприятными задачами.
Исследователям удалось распределить многочисленные ответы на несколько групп. Вот что люди советуют делать в аверсивных ситуациях (и что помогает им самим).
- Изменить саму ситуацию – или хотя бы что-то в ней. Например, если вы заставляете себя заниматься бегом и вам это жутко не нравится (а надо – ЗОЖ, все дела), то замедлите темп, чтобы вам стало комфортнее.
- Поменяйте окружение. Например, если вы фрилансер, и работа у вас буксует, попробуйте выйти из дома, взять с собой ноутбук и поработать в кафе или на природе.
- Устраните вещи и факторы, которые вас отвлекают. Возможно, именно из-за отсутствия возможности сконцентрироваться задача кажется неприятной.
- Попробуйте заручиться поддержкой извне. Например, если вам нужно отстоять длинную очередь, возьмите с собой друга.
- Сопровождайте тягостную деятельность приятной мелочью: например, пейте вкусный кофе за работой.
- Совмещайте неприятные дела с полезными: например, слушайте подкаст, пока занимаетесь уборкой квартиры.
- Сфокусируйтесь на задаче и на том, как ее выполняете например, на технике бега).
- Отвлекитесь на что-то другое, а потом вернитесь к задаче.
- Пообещайте себе небольшую награду после того, как все это безобразие закончится.
- Сфокусируйтесь на негативных последствиях, которые ждут вас, если вы не выполните задачу.
- Сфокусируйтесь на позитивных последствиях, которые ждут вас, когда вы выполните задачу.
- Разбивайте задачу на несколько небольших подпунктов.
- Следите за прогрессом. Например, мониторьте, сколько времени осталось до конца тренировки.
- Планируйте заранее. Назначайте определенное время для тренировки или уборки.
- Фантазируйте, чтобы изменить настроение в лучшую сторону. Представьте, что вы не просто бежите во имя собственного здоровья, а участвуете в гонке.
- Говорите с собой, поощряйте, убеждайте, что сможете справиться с этим делом.
- Думайте о том, что скоро это закончится, напоминайте, что осталось совсем немного.
- Подавляйте внезапные импульсы, побуждающие вас бросить занятие.
- Старайтесь контролировать эмоции, улыбаться, оставаться в бодром расположении духа.
Вы можете сказать, что большинство советов в списке довольно очевидны. Однако это было лишь началом исследования.
Далее в качестве подопытных ученые взяли 264 студента. В течение недели с каждым из них связывались по семь раз в день и задавали вопросы: что неприятного случилось с ними за прошедшее время, какие из 19 стратегий они использовали, удалось ли справиться с задачей.
Успешнее всего трудности преодолевали люди, которые использовали стратегии под номерами 10 и 11 (фокус на негативных или позитивных последствиях). Также полезным оказался пункт 17 – мысли о том, что все почти закончилось, даже если на самом деле это не так (немного самообмана – не так уж и плохо). А еще очень помогал пункт 19: как только люди позволяли себе впасть в отчаяние, все тут же разваливалось. Поддержание бодрости духа, пусть и искусственно, помогало достичь результатов.
Конечно, для того чтобы справляться с монотонными, раздражающими задачами, нужно обладать самодисциплиной и терпением. Но и стратегии из списка, безусловно, помогут пережить такие ситуации с наименьшими потерями.
Больше статей – в нашем блоге.
А еще у нас есть телеграм и фейсбук.