Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков. Девушкам комплекс нужно будет немного изменить - упражнения на ноги выполнять 2 раза в неделю (3 день). Упражнения на плечи выполнять с легкими весами чтобы не переразвить плечевой пояс. Получится 4 тренировки в неделю, но зато идеально женская программа!
Нагрузка при на позвоночник при выполнении упражнений с гантелями невелика, но все-таки присутствует! Поэтому упражнения стоя лицам с проблемной спиной выполнять легким весом!
Для тренировки вам понадобятся 2 гантели и скамья, если скамьи нет - сойдет коврик и диван или пару стульев о которые можно опираться. Если нет гантелей, можно использовать бутылки или баклажки с водой, или мешочки с гречкой (это не шутка).
Если вы новичок, упражнения стоя следует выполнять с умеренным весом, плавно и подконтрольно!
Программа «Ахиллес» это сплит программа, она намного мощнее и эффективнее чем классическая программа «фуллбоди». Уже через 1 месяц вы заметите разницу в эффективности, если это ваш первый сплит.
Обычно каждый спортсмен думает, что он знает, как выполнять упражнения, и это огромная ошибка, из за которой у вас может никогда не быть результата! От того как мы выполняем упражнения, быстро или медленно, с читингом или подконтрольно зависит получите ли эффект от этой программы!
Внизу статьи я оставлю ссылку на видео. Обязательно посмотрите как именно я выполняю каждое упражнение. Прослушайте видео внимательно, от начала и до конца. Сделайте это всего 1 раз, и результат будет гарантированно получен.
Понедельник
Тренируемые мышцы – грудные, бицепсы рук, пресс
Общая разминка 5-7 мин
1. Отжимание от двух стульев
1 сет разминочный х 10-15 повторений. Вес первого разминочного сета обычно составляет 50-60% рабочего веса. Так как вы не можете взять половину своего веса, можете в качестве разминки просто отжаться от пола 10 повторений. Затем сделайте отдых 1-2 минуты и выполните 2-3 рабочие сета х 8-12 повторений до полного отказа в мышцах! Сеты выполните с дополнительным отягощением. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты до полного восстановления мышц. Наша цель - повышение рабочих весов а не ощущение «забитости» или «накачки».
Отжимание с ногами на скамье
1х10-15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением (2 минуты отдых)
2. Разведение рук в стороны лёжа с гантелями
1х12 разминка (1 минута отдых), 3х8-12 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
3. Отжимание от пола для грудных мышц
1х12 разминка (1 минута отдых), 3х10-15 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
4. Молотковые сгибания рук с гантелями
1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
5. Синхронные сгибания рук с гантелями
1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минута отдых)
6. Наклоны туловища в стороны с гантелей (маятник)
Разминка не требуется, 2-3х25-30 не достигая отказа (2 минуты отдых)
7. Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закаченности мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Вторник – день отдыха
Среда
Тренируемые мышцы –спина, трицепсы, икроножные.
Общая разминка 5-7 мин
Тяга гантелей стоя в наклоне
1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Отжимания от скамьи в упоре сзади
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10-12 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2 минуты отдых)
Тяга гантелей стоя в наклоне с упором в колено
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа
(2 минуты отдых)
Разгибания одной руки стоя в наклоне
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа
(2 минуты отдых)
Выпрыгивания на носки стоя с гантелями в руках
Разминка не требуется, 3х15-20 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Пожимания плечами стоя с гантелями в опущенных руках
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х15 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закачки мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Четверг - отдых
Пятница
Тренируемые мышцы – дельты, ноги, пресс
Девушки выполняют эту тренировку 2 раза в неделю, плечи делают вполсилы (легкие веса), мужчины 1 раз в неделю - в пятницу, плечи по полной программе!
Общая разминка 5-7 мин
Попеременный фронтальный подъём гантелей
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Тяга гантелей для задней дельты в стиле Ли Хейни
1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Тяга гантелей для средней дельты
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Попеременные выпады с гантелями
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Румынская тяга на одной ноге с гантелями
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Суперсет - подъём корпуса с гантелей и обратные скручивания с гантелей зажатой между ног
Разминка не требуется, 3х12 с чередованием 3х12 (1 минуты отдых)
Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения «закачки» мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Суббота, воскресенье - отдых
Если Вы можете подключить спортзал, получите еще больший прогресс, занимаясь по моей программе «Ясон - 1» или «Тесей -1» если у вас есть стаж.
Если у вас есть возможность подключить к тренировкам турник и брусья, переходите на программу «Зевс»
Обязательно посмотрите видео по программе Ахиллес – 1. Это намного увеличит ваши результаты. В описании к видео есть ссылка на файл с картинками по программе.
Через 1 максимум 2 месяца, чтобы предотвратить замедление прогресса и адаптацию организма к нагрузке я рекомендую вам перейти на программу Ахиллес – 2
Мы все разные, и в идеале опытный тренер и диетолог должен сам подобрать программу идеальную именно для вас. Своим воспитанникам я составляю индивидуальный план питания и тренировок.