Упражнения делятся на базовые и изолирующие
Базовые-задействовано несколько суставов и несколько мышц.
Изолирующие-загружают одну мышцу и задействуют один сустав.
В начале тренировке делаем базовые упражнения, заканчиваем изолирующими, на остатках сил.
Это даст хороший гормональный отклик от много суставных упражнений и закачает кровь в рабочую мышцу в изолирующим подходе.
Упражнения, которые будем использовать:
Присед с весом тела, приседание плие на носках, приседания с выпрыгиванием.
Выпады назад и вперед, подъемы ног лежа на боку, ягодичный мостик, подъемы на носки.
Как, что и зачем делать?
Начало тренировки ВСЕГДА разминка. Это необходимо для подготовки нервной, сосудистой и эндокринной системы, разогреву суставов и выхода сердечного ритма в рабочую зону пульса.
Подготовка организма к нагрузкам не менее двадцать минут.
Махи руками, бег на месте, прыжки через скакалку, вращения хулахупа, можно сделать боксерскую разминку в стиле боя с тенью.
После разминки растяжка шеи, разгибателей спины, растяжка позвоночника лежа, наклоны к ногам сидя.
Только после подготовки начинается силовая тренировка.
Приседание со своим весом или со штангой.
В этом упражнении задействованы; квадрицепс бицепс ноги ягодичные мышцы пресс разгибатели спины.
Для постоянного роста мышечных волокон необходима прогрессия нагрузки. Это решается увеличением веса на штанге.
В домашних условиях увеличиваем время под нагрузкой.
Если спортсмен тренирующийся в зале каждую третью тренировку увеличивает вес на штанге на 2-5 кг, то дома каждую третью тренировку добавляем 2-5 секунд время на каждое упражнение в подходе.
Цифры очень усредненные и больше для понимания процесса, чем для точного исполнения.
Кто-то прогрессирует быстрее и увеличение рабочего времени будет значительно, у других адаптация происходит медленнее.
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч или не много шире, ступни ног под углом 45%, спина прямая, лопатки сведены, голова смотрит вперед.
Приседаем как можно ниже и не задерживаясь в нижней точке поднимаемся, полностью распрямлять колени нельзя, пауз в верхней и нижней точки быть не должно!
Приседаем медленнее чем, встаем.
(приседаем и считаем 1-2-3-4-5 встаем 1-2-3-4 негативная часть мышцы всегда сильнее позитивной и требует большей нагрузки)
Упор идет на пятки, если они отрываются от пола подложить что-нибудь.
Начинаем с трех подходов, в дальнейшем увеличиваем до шести, каждый подход до сильного жжения в мышце. Отдых между подходами две минуты.
Приседание плие с подъемом на носки.
Базовое! В нем задействовано ягодичная приводная икроножная задняя поверхность бедра квадрицепс
Техника выполнения.
Ноги значительно шире плеч, ступни развернуты под девяносто градусов, спина прямая, голова смотрит вперед.
Подняться на носки, (для равновесия держатся рукой за кресло или подоконник) приседаем максимально глубоко, поднимаемся не ставя пятки на пол.
Начинаем с трех подходов, каждый до отказа.
Приседание с выпрыгиванием.
Базовое! Включать в тренировочный сплит после адаптации к приседанию.
(можете сделать шесть подходов в приседании по двадцать повторений)
Используется как упражнение для предварительного утомления.
Подходит для разогрева коленных суставов и связочного аппарата ног.
Ставим ноги на ширине плеч, ступни развернуты в стороны, приседаем до угла в коленях параллельно полу, делаем ускорение при подъеме и выпрыгиваем.
Инерция для прыжка создается мышцами бедер и ягодицами. Стараться не задействовать ступни для толчка.
Выпады назад с поднятием колена.
Не считается базовым, но является одним из наиболее эффективных.
В зависимости от ширины шага можно загрузить нужную группу мышц.
При коротком шаге больше нагружается квадрицепс, при длинном, ягодицы.
Техника выполнения.
Ноги чуть шире таза, стопа и голень стоят прямо, отводим ногу назад с упором на носок, колено передней ноги не выходит за носок, поднимаемся с ускорением и выбрасываем колено задней ноги вперед.
Делать выпады попеременно не надо, сделали с одной ноги потом с другой без отдыха, это один подход.
Нельзя выносить колено за носок.
Нельзя делать паузу при перемене ног.
Подъем на носки на одной ноге.
Изолирующее упражнение-задействованы икроножная и камбаловидная мышцы.
Основное упражнение для проработки икр ног.
Икроножная мышца трудно поддается гипертрофии, она постоянно находится в активной фазе в повседневной жизни и дает отклик на большое количество повторений.
В одном подходе до 60, количество подходов до 8.
Подъемы ног лежа на боку.
В движении работает один сустав, подходит для завершения тренировке, акцентировано прорабатывает мышцы ягодиц.
Ягодичный мостик с упором на одну ногу.
Изолирующее упражнение прорабатывает все три пучка ягодичной мышцы. Подходит для добавления в тренировочный сплит после базовых упражнений.
Техника выполнения.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, положить одну ногу на колена другой или вытянуть вперед.
Главное сделать упор только одной ногой.
Опорная нога плотно прижатой пяткой к полу.
Поднимаем максимально таз вверх прогибая поясницу и делаем мостик с упором на одну ногу и лопатки.
В верхней точке задерживаемся на 3-5 секунд и дополнительно максимально напрягаем с силой мышцы ягодиц.
Опускание таза вниз медленнее поднятия на верх.
Нельзя делать паузу в нижней точке
Нельзя опускать таз на пол.
Тренировочная программа на неделю.
До адаптации мышц две тренировки в неделю будет достаточно.
После привыкания организма делим неделю на две тяжелых и одну легкую тренировку.
Обязательно давать время на отдых. Тренировка-это спусковой механизм для роста мышц.
Необходимо время на образование новых волокон. При слишком частых тренировках роста не будет.
После тяжелой тренировке в которой были базовые упражнения и нагрузка до отказа в последнем повторении, нужен отдых не менее трех дней.
На этой основе строим тренировочную программу.
Между тренировками ног можно включить любой из вариантов для верха тела.
Используйте тренажеры, которые стоят в каждом парке.
