Красивые ягодицы-это предмет роскоши для девушки.Большинство мужчин,выбирая женщин,смотрят именно на эту черту.Печально,но это правда.
Сегодня мы рассмотрим топ самых эффективных и легких упражнений на ягодицы.Здесь не будет таких упражнений как приседания(так как в этих упражнениях основная нагрузка идет не на ягодицы,а на остальные мышцы ног).Начинаем:
1.Выпады.
Выпады,как и приседания-это базовое упражнение.Однако,в этом упражнении основная нагрузка идет именно на ягодицы,а не на остальные мышцы.
1)Встаньте прямо,спину держите ровно.
2)Сделайте шаг вперед,старайтесь держать прямой угол между бедром и голенью .
3)Опуститесь на одно колено.
4)Встаньте в изначальное положение.
5)Повторите то же самое,только вперед ставьте уже другую ногу.
Важно:Все время держите спину прямо.Если вы не чувствуете натяжение мышц на ваших ягодицах ,то чуть наклоните туловище вперед.Когда вы будете возвращаться в изначальное положение,толкайтесь той ногой,которая у вас впереди(для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы).
2.Махи ногами.
Вариаций этого упражнения огромное количество.Так как мышцы ягодиц максимально напрягаются когда они растянуты,то это упражнение идеально подойдет вам.
Сейчас мы рассмотрим разные вариации этого упражнения.
Махи ногами назад стоя.
Махи ногами в сторону стоя.
Махи ногами назад на четвереньках.
Махи ногами в сторону на четвереньках.
Махи ногами вверх,из положения лежа на боку.
Старайтесь напрячь каждую из ягодиц(Каждой ногой делайте одинаковое количество повторений).
3. Ягодичный мостик.
Мостик тоже развивает мышцы ягодиц.Однако,делать его нужно не так как вы привыкли. Лягте на пол,руки держите параллельно ногам,подтяните ступни к ладоням и поднимите свой таз.
Занимайтесь два раза в неделю(отдых 2-3 дня между тренировками).Например:во вторник делайте выпады вперед(3 подхода по 20 раз),выпады назад(3 подхода по 20 раз) и махи ногами назад на четвереньках(3 подхода по 20 раз);в пятницу делайте различные махи ногами (3 подхода по 20 раз) и ягодичный мостик(столько же)
Если вы не чувствуете жжение или хотя бы минимальную боль в ягодицах после тренировки,то увеличивайте количество повторений до 30-40.
Успехов вам!