Кальций — это природный минерал, который важен для здоровья всего организма. В достаточном количестве он препятствует переломам костей, а также снижает риск возникновения диабета, остеопороза, разрушения зубов. Данный элемент нужен для расслабления и сокращения мышц и кровеносных сосудов, а также для передачи нервных импульсов и поддержания гормонального фона.
Нормой считается, если взрослый человек потребляет 1000 мг кальция в день, для пожилых мужчин и женщин дозировка достигает 1200 мг. Но если вы считаете, что основным источником данного минерала для организма являются молочные продукты, то данная статья расскажет вам о том, какая еда легко обгонит по содержанию кальция молоко и творог.
Процесс усвоения
Кальций усваивается не сам по себе, а при участии двух важных элементов — витамина D и белка. Их взаимосвязь выглядит так:
- Из кишечника кальций поступает в кровь за счет кальцитриола (активной формы витамина D).
- Улучшается проникновение минерала в кишечные стенки.
- При этом, белок необходим для производства кальцитриола.
Поэтому, важно не только ежедневно употреблять продукты с богатым содержанием кальция, но и дополнять рацион высокобелковой едой и витамином D.
Пряные травы
Сушеные и ароматные пряности, которые так все любят, являются великолепным источником кальция. Особое место здесь занимают:
- Молотый чабер, который содержит 2132 мг кальция на 100 грамм.
- Майоран — 1990 мг/100г.
- Тимьян, корица, сельдерей, петрушка, мята и др. - 1002 на 100 г.
Так что, смело добавляйте специи к любимым блюдам и получайте от каждой порции массу пользы.
Семена
Среди семян лидерами по содержанию кальция являются:
- Мак — 1438 мг на 100 г.
- Кунжут или сезам — 989 мг.
- Лен — 255 мг.
В кунжуте кальций содержится в органической форме, за счет чего отлично усваивается, особенно в обжаренном виде. Лен же особенно полезен для пищеварения и способствует похудению.
Орехи
Являются не только вкусным, но и питательным продуктом, поскольку считаются ценным источником кальция. Здесь выделяется жареный миндаль (267 мг на 100 г), сырой же полезен несколько меньше. Бразильский и грецкий орех, фундук и фисташки также богаты содержанием данного минерала.
Бобовые
Известно, что бобовые богаты кальцием, однако безусловным лидером в этой категории продуктов являются соевые бобы. Сырой тофу содержит от 350 до 683 мг на 100 г. Весьма полезны нут и белая фасоль, а также зеленая соя. Преимуществом бобов является то, что они также являются отличным поставщиком белка, что позволяют кальцию усваиваться гораздо лучше.
Яичная скорлупа
Врачи уже давно доказали, что в 100 г данного продукта содержится 700-800 мг кальция, а также растворимые матричные белки. Съедая всего половину чайной измельченной скорлупы яйца и вы покроете суточную дозу в потребности минерала. Это равноценно 1 литру молока или 1,2 кг творога.
Приготовить яичный порошок не составит труда:
- Скорлупки следует хорошо помыть с щеткой;
- Затем прокипятить в течении 5 минут;
- Тщательно высушить;
- Измельчить в кофемолке.
Порошок можно употреблять отдельною, запивая водой или добавляя его в еду.
Твердые сыры
Если вы являетесь любителем пармезана, то наверняка обрадуетесь тому, что всего 100 г лакомства обеспечат вас суточной дозой кальция. В его составе присутствуют белок и витамин D, что позволяет ему отлично усваиваться.
Гауда, пошехонский, голландский и другие твердые сорта сыров по праву занимают второе место. Несмотря на свою пользу, данный продукт остается весьма калорийным, поэтому кушать его нужно осторожно.
Овощи
До пряностей или семян им далеко, но их преимущество в том, что овощи можно есть в огромных количествах без вреда для ЖКТ и фигуры. Богаты кальцием:
- Чеснок и листья репы (180 и 190 мг);
- Шпинат и пекинская капуста.
Разбавляйте данной зеленью салаты на основе курицы или рыбы, так вы получите множество полезных компонентов.
Морская капуста
Ламинария невероятно полезна, при этом стоит недорого и есть в любом супермаркете. Хотя, она известна как хороший источник железа и йода, кальций присутствует в ней в больших количествах — 168 мг на 100 г. Ее можно есть отдельно или добавлять в мясные и овощные салаты.
Сушеный инжир
По сравнению со свежим он содержит в пять раз больше кальция — 162 мг на 100 г. Продукт богат магнием, калием и железом. Сладкий и вкусный фрукт не только является отличным десертом для тех, кто сидит на диете, но и отличным источником полезных микроэлементов.
Пшеничный хлеб
Многие считают, что хлеб содержит в себе лишь вредные углеводы, однако в нем также присутствует кальций. Обычный хлеб из пшеницы содержит 138 мг на 100 г, а высушенные тосты целых 165 мг. В сочетании с авокадо, рыбой или яйцом хлеб усваивается гораздо лучше за счет витамина D и белка.
Попробуйте продукты из нашего списка, ведь они не только вкусные но и полезные!
