Если вы не ставите себе целей тянуть 400 кг, или выйти на Олимпию, то хочу вас обрадовать, фитнес это очень простое занятие! Не надо ничего усложнять. Сейчас я покажу вам, как вы можете сами себе писать программы и прогрессировать на них из года в год!
Давайте сначала поговорим о вас! И так вы:
-Не имеете ограничений по здоровью
-Занимаетесь фитнесом «для себя», хотите улучшить фигуру, здоровье и физические показатели, стать выносливее, сильнее и вообще радостнее и счастливее.
-Ходите в тренажерный зал или имеете домашнее оборудование для занятий.
-У вас есть желание и стремление улучшать себя.
Если на все пункты вы можете ответить «да», то вы можете получить нужные вам результаты!
Для начала давайте поймем, как вообще нам строить простую тренировочную программу, которую можно адаптировать под ваши нужды, под время, которым вы располагаете.
Кака вы понимаете, глядя на программы, которые я выкладываю, я не поклонник сплита и разделения по частям тела, Поэтому мы будем использовать Линии движения, вместо мышечных групп. Таким образом ваша программа будет более сбалансированна и логична, что непременно скажется на результатах. Я так же хотел бы упростить все, как можно больше, что бы вы не забивали себе голову, тем, что вам и не пригодиться для ваших целей.
Линии движения:
1-Жимы. Все что похоже на жимы лежа или стоя. То есть горизонтальные и вертикальные. Давайте буквально несколько примеров!
Вертикальные - Жимы гантелей или штанги, стоя или сидя, разводки(отведения) сидя или стоя.
Горизонтальные - сведения(на грудные) лежа, жимы штанги или гантелей лежа, отжимания.
2-Тяги. Так же можно разделить на вертикальные и горизонтальные. Примеры
Вертикальные тяги - Подтягивания. пуловеры, вертикальные тяги на блочном тренажере.
Горизонтальные - Тяга гантелей или штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальные тяги на блочном тренажере, разводки с гантелями в наклоне, стоя и сидя.
3-ПРиседания. Все что похоже на приседания. Приседания со штангой, фронтальные приседания, кубковые приседания и тд. Так же сюда можно отнести и вариации на одной ноге. Это квадрицепсево-доминантные унилатеральные движения. Такие как выпады, сплит-приседы, приседания на одной ноге и тд.
4-СТановая тяга; И ее вариации - румынская тяга, ягодичные мостики, и тд. Также имеет вариации на одной ноге - ТЯга Кинга, румынская тяга на одной ноге, замаливания на скамью и тд.
5-Мышцы живота или кор. Как вам удобнее, хоть прессом назовите. Упражнения из этой группы так же имеют разделения, но нам сейчас это не так важно.
6-Мелочи и приоритеты. Все эти бицепсы, трицепсы, икроножные, отдельная тренировка ягодичных и тд. Вы получите хороший стимул к росту, и без этих дополнений. Ваши руки будут рости от жимов и тяг, ягодичные от тренировки низа тела. и так далее. Но вам просто может нравиться, тренировать руки на прямую, так что почему бы и нет?
Вот мы и определились! Вы берете вашу тренировки делаете по одному упражнению из каждого пункта(6 опционально).
В следующей части мы поговорим как их нужно сочетать, какие сеты и повторы ставить, и как создавать прогрессию.
