Мало кто знает о таком эффективном методе тренировок как контрастные сеты. Силовые тренировки и плиометрику обычно рассматривают как два отдельных кондиционных метода. Контрастные тренировки соединяют в себе элементы этих двух методов, что позволит вам увеличить скорость, прыгучесть и мощность а также добиться скачка гипертрофии мышц.
Что такое контрастный тренинг?
Контрастный тренинг состоит из комбинации упражнения с отягощением с последующим выполнением упражнения такого же типа движения без утяжеления в плиометрическом режиме, то есть с максимальной скоростью, либо максимальной амплитудой. Это создает эффект, известный как пост-активационное потенцирование (ПАП), при котором мощность и взрывная сила мышц увеличиваются после выполнения максимальных сокращений.
Контрастный тренинг поможет повысить вашу нервно-мышечную эффективность, т. е. способность вашей нервной системы эффективно и быстро передавать сигналы мышцам.
Этот эффект достигается за счет активации быстросокращающихся мышечных волокон несколькими повторениями тяжелого силового упражнения. Затем, пока мышцы и нервная система все еще готовы действовать, вы выполняете взрывное движение по тому же шаблону (на те же группы мышц) (например, приседания с весом в паре с вертикальными прыжками).
Предупреждение:
Если в течение последних 6 месяцев вы не выполняли тяжелых многосуставных силовых упражнений или взрывных плиометрических движений, вам нужно дать вашему телу время привыкнуть к таким упражнениям, как приседания, выпады и жимы, прежде чем переходить к продвинутым методам тренинга, например, к контрастному тренингу.
Выполняйте оба упражнения в 3-5 подходах из 3-5 повторений. Отдыхайте 1-2 мин между упражнениями и 2-3 мин между сетами.
Примеры контрастных суперсетов на все тело:
Упражнение1: Становая тяга
Упражнение2: Махи гирей
На нижнюю часть тела:
Упражнение1: Приседания со штангой на плечах
Техника выполнения:
-Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны. Во время всего упражнения голову и спину держите прямыми.
-На вдохе медленно опускайтесь, сгибая колени. Спина и голова остаются прямыми. Бедро и голень должны образовать прямой угол. Совет: при правильном исполнении колени не должны выходить за носки. Если колени выходят, значит идёт чрезмерная нагрузка на суставы.
-На выдохе поднимитесь обратно, перенося вес на пятки.
Предупреждение: отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Если у вас есть проблемы со спиной, замените штангу на гантели или жим ногами лёжа в тренажёре. Если всё в порядке, то в любом случае следите за техникой, и никогда не прогибайте спину вперёд или назад, т.к. это может привести к травмам.
Упражнение2: Запрыгивания на бокс или ящики разной высоты
Правила выполнения:
-Не задерживаться в нижней точке, после спрыгивания с тумбы необходимо приземлиться на немного согнутые ноги и из этого положения сразу же выполнить прыжок наверх, таким образом запрыгивание на тумбу происходит одним движением.
-Вариант облегченного выполнения - выполнять сшагивания с тумбы, а не спрыгивания, как показано во второй части видео.
-Очень важно во время выполнения выполнять мах руками, тем самым помогая себе запрыгнуть наверх.
-В верхней точке необходимо полностью выпрямляться, а уже после спрыгивать вниз.
Данную связку при желании можно заменить следующей:
Упражнение1: Приседания с гантелями
Упражнение2: Прыжки из приседа
Альтернативная связка:
Упражнение1: Болгарские сплит приседания с весом
Правила выполнения упражнения
-На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо.
-При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
-В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнение2: Выпрыгивания одной ногой со скамьи
Альтернативный вариант:
Упражнение1: Выпады с проходкой
Техника выполнения:
-Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие.
-Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
-Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
-Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.
Упражнение2: Прыжковые выпады
Для рук и плечевого пояса:
Упражнение1: Жим лежа
Упражнение2: Плиометрические отжимания от пола
Альтернативная связка:
Упражнение1: Жим лежа на полу с гантелями
Правила выполнения:
-Лягте на пол, колени согните.
-Выпрямите руки и держите гантели перед собой, ладонями друг к другу. Совет: если локти смотрят вперед, работает трицепс, если в стороны – мышцы груди.
-На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
-На выдохе, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение2: Броски набивного мяча от груди вверх в положении лежа
В заключение необходимо отметить, что контрастные тренировки утомительны для нервной системы, поэтому не стоит проводить их чаще двух раз в неделю. Также не стоит использовать контрастный тренинг круглогодично, он хорош для того чтобы пробить плато в тренировках или улучшить выносливость и скоростно-силовые показатели. В идеале нужны два дня отдыха между тренировочными сессиями. Это позволит избежать перетренированности. Лучше всего использовать контрастный тренинг раз в пять дней или даже раз в неделю. Метод может стать важным элементом тренировочного процесса и помочь спортсменам стать быстрее и мощнее, поэтому силовым тренерам стоит попробовать его со своими атлетами.
