Наверно никто не будет спорить, что рельефный пресс на животе у мужчины является не только показателем его отличной физической формы, но и предметом неподдельного восхищения у представительниц противоположного пола. Любой выступающий бодибилдер просто обязан их иметь или на сцену нет смысла и выходить. Но как же заполучить эти, казалось бы, мифические и недостижимые кубики простому человеку?
На самом деле все просто и следует строго придерживаться только этих трех простых правил.
1. Питайтесь правильно
Первое и самое главное правило — ваше питание должно быть как можно чище. Но это не значит, что вам сразу следует садиться на строгую безуглеводку. Наоборот, углеводы должны выступать как энергия для ваших кардио занятий и как участники в построении мышц пресса. Однако эти углеводы должны быть, в свое большей части, сложными. То есть отдавайте предпочтение гречке, овсянке, бурому рису и старайтесь по минимуму употреблять мучного и сладкого. А также избегайте таких сложных углеводов как макароны, картофель или белый рис. Они имеют высокий гликемический индекс и частое их употребление отрицательно сказывается на количестве вашего подкожного жира.
В каждом приеме пищи у вас обязательно должен присутствовать белок. Это может быть мясо, рыба, яйца, творог, молоко, сывороточный протеин или орехи.
После восьми или девяти вечера ничего не стоит есть вообще, кроме творога с небольшим процентом жирности или овощей.
Откажитесь полностью от всяких чаев или кофе с конфетками. Пейте только воду.
Попробуйте продержаться на таком питании хотя бы месяц. Поверьте, как только вы увидите первые результаты, придерживаться такой диеты психологически будет уже намного легче и уже потом можно будет делать себе послабления.
2. Стимулируйте работу сердца
Как правильно бы вы не питались и каким худым бы вы не были, но без дополнительных кардио нагрузок жир на животе, который скрывает ваш пресс, сам по себе никуда не уйдет.
Минимум 3 раза в неделю (а желательно 4 или 5 раз) вам будет необходимо изрядно попотеть в течении хотя бы 30 минут. Это может быть что угодно — беговая дорожка, велотренажер, подвижная игра с мячом, интенсивная силовая тренировка с маленьким временем отдыха между подходами и т.д. Главное — это заставить ваше сердце интенсивно работать.
3. Тренируйте пресс
Данное правило является самым маловажным из трех, но тем не менее его все-таки необходимо придерживаться.
минимум три раза в неделю, перед или после кардио тренировки, выполняйте одно или два упражнения на мышцы пресса.
Самыми эффективными считаются — подъем ног в висе на перекладине и скручивания на скамье.
Тренировать пресс, как может показаться на первый взгляд, легко, однако не многие могут это делать действительно правильно.
Во время выполнения упражнения следует четко наладить нейро-мышечную связь и работать именно мышцами пресса, без каких-либо ассистентов (мышцы бедер при подъеме ног и мышцы разгибатели позвоночника при скручивании). А также обязательно необходимо сохранять напряжение в мышцах пресса и не расслаблять их вплоть до конца подхода. Повторения должны быть медленные и подконтрольные, 8-12 штук за подход.
Рано или поздно вам станет слишком просто выполнять эти упражнения с собственным весом, потому будет критически важно добавлять дополнительное отягощение. Например, поднимать ноги, удерживая ими гантель или скручиваться, удерживая гантели на плечах.
