Несмотря на то, что с детства нам твердят, что завтрак самый важный прием пищи мы часто им пренебрегаем. Например, в студенческие годы я часто между сном и завтраком выбирала первое. Это приводило лишь к тому, что я либо закидывалась чем-то нездоровым до обеда или объедалась в обед.
Почему важно не пропускать завтрак?
- Восстановление когнитивных функций- завтрак восстанавливает уровень глюкозы в нашем организме после сна. Глюкоза - это незаменимый углевод для функционирования мозга. Многочисленные исследования показали, что употребление завтрака может улучшить память и уровень концентрации, а также влияет на уровень производимого нами серотонина, гормона счастья. Завтрак улучшает настроение и снижает уровень стресса. Что касается детей, завтрак может улучшить успеваемость, поведение и повысить успеваемость в школе. Как и любому другому органу в теле, мозгу нужна энергия, чтобы быть эффективным.
- Снижение риска переедания в течении дня. В одном исследовании люди, которые совершали основной прием пищи утром, имели меньший вес (а также улучшенную функцию инсулина) по сравнению с людьми, которые потребляли большую часть своего рациона в конце дня.
- Снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, метаболического синдрома, повышенными триглицеридами и высоким уровнем холестерина (это все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний) у детей. В журнале Circulation было опубликовано большое исследования, более 20 000 людей находились под наблюдением в течение 16 лет. Исследование показало, что у тех, кто пропускал завтрак, вероятность развития ишемической болезни сердца на 27% выше.
Основные правила:
- Необходимо есть завтрак не более чем через 2 часа пробуждения. Завтрак должен составлять примерно 25-30% от вашего рациона за день.
- Употребление белков по утрам ускорит ваш метаболизм и поможет избежать сладких соблазнов
- Обратите внимание на употребление клетчатки, ведь она очень важна для нашего пищеварения
- Сделайте выбор в пользу сложных углеводов, ведь именно они наполнят вас энергией на весь день, тогда как быстрые углеводы только пополняют ваш жировой запас
- Завтрак - это время побаловать себя. Однако не стоит выходить за норму. Поверьте каша с фруктами и орехами может быть гораздо вкуснее чем булочка.
Варианты завтраков:
1. Различные виды тостов ( в народе бутербродов):
Тосты могут быть как сладкими, так и нет. Первое, что нам нужно это цельнозерновой хлеб, белого хлеба для тоста лучше избегать если вы беспокоитесь о фигуре. Вторым этапом будет основа - это может быть мягкий сыр, джем, арахисовая паста, паста из авокадо. Далее топинги:
- Белковые варианты - слабо соленная красная рыба, яйцо, поджаренная куриная грудка(или другой вид мяса). Отлично сочетаются с мягким сыром, риккотой и пастой из авокадо.
- Сладкие варианты - фрукты и орехи. Идеальной базой для них будет арахисовая или другая ореховая паста, джем и мягкий не соленый сыр.
Вы можете сделать себе на завтрак один белковый и один сладкий тост. Особенно такое блюдо понравится детям, которые привыкли к бутербродам. Однако, таким образом вы делаете стандартные бутерброды из колбасы и сыра более функциональными.
2. Знаменитый овсяноблин
Про овсяноблин, наверное не рассказывал только ленивый. Готовится он элементарно - яйца смешиваются с овсянкой (можно добавить чуть-чуть кефира). Далее обжаривается с двух сторон, как омлет. Начинку вы можете подобрать любую. Он отлично сосчитается со всеми начинками от тоста.
Такой завтрак заряжает вас белками и углеводами на весь день.
3. Творог/ сырники
Творог также отличное начало дня, богатое белками. Я предпочитаю есть творог с чем-нибудь сладким (орехами, фруктами, медом). Также чтобы сделать завтрак еще более полезным можно добавлять семена чиа, льна, кунжут. Можно добавить в него ложку своего протеина вместо сахара или меда.
Для любителей возможны также несладкие варианты с помидорами и базиликом.
Классной заменой булочек также могут стать сырники с различными сладкими топпингами. Мой любимый вариант это сметана и малиновое варенье. Сверху посыпаем кедровыми или другими вашими любимыми орехами. Это отличный вариант для выходных, когда хочется чего-то особенно вкусного.
4. Каши
Каши мой любимый вариант, особенно перед тренировками (повышают вашу эффективность чуть ли не в два раза). Лучше выбирать более энергетически ценные крупы, богатые клетчаткой: овсянка, гречка, киноа и т.д.
Я люблю запаривать цельные хлопья геркулеса в кипятке, а потом добавлять топинги ( различные фрукты, орехи и семечки). Это не занимает больше 5 минут. С гречкой и киноа хорошо идут несладкие топинги (овощи, мясо).
Попробуйте разнообразить свое меню и сварите кашу на вкусном растительном молоке и миндаля, кокоса или лесного ореха.
