Одним из важных аспектов при работе над мышечными объёмами рук являться тренировка бицепса. Бицепс или двуглавая мышца руки отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и при усердных тренировках приобретает округлую форму придавая рукам объёма и массивных очертаний.
В данной статье мы представим вам 3 упражнения которые помогут вам накачать бицепс и сделать его более округлым с ярко выраженным пиком.
1 Подъем на бицепс с «W» грифом.
«W» или «Z» образный гриф, называемый так из-за своей формы позволит вам изменять хват таким образом, чтобы акцентировать внимание на медиальную или же латеральную часть бицепса что позволит вам не только разнообразить свои тренировки, но и более качественно поработать над слабыми местами.
Техника выполнения данного упражнения мало отличается от техники подъёма на бицепс со стандартным грифом с той лишь разницей что ваши запястья слегка развернуты во внутрь, и хват является более анатомически удобным. Выполняйте подъёмы со штангой на бицепс не отвод локтей от корпуса, полностью выпрямляя и сгибая локти.
2. Польем гантелей на бицепс с супинацией
Супинацией называется вращение в локтевом суставе изнутри наружу которое и сопровождает подъем гантели, это выполниться для того, чтобы включить в работу помимо двуглавой мышцы такую мышцу как брахиализ которая располагается под бицепсом и как бы выталкивает его наружу делая визуально более округлым.
В стартовой позиции мы удерживаем в руках гантели, руки опущены и развернуты ладонями к себе. Выполняя подъем гантелей постепенно разворачиваем руки таким образом, чтобы ладони были направленны вверх, в таком положении они остаются в крайней верхней точке, при опускании разворачиваем руки в исходное положение.
3. сгибание рук на скамье Скотта
Работа на данной скамье (тренажере) является отличным изолирующим упражнением для проработки бицепса так как позволяет исключить любую помощь мышц антагонистов и сконцентрироваться на работе целевой мышцы.
Перед началом выполнения упражнения отрегулируйте тренажер, чтобы ваш корпус находился в комфортном положении, а плече было полностью прижато к опорной подушке. Выполните сгибание рук на бицепс не отрывая плеча, в нижней точке локти до конца не выпрямляются что бы не перегружать связки.
Напишите в комментариях какие вы используйте упражнения для прокачки бицепса, а также не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал Smart Fitness что бы не пропустить новые статьи о фитнесе, тренировках и правильном питании.
