Все нюансы, связанные с физиологией предлагаю, при наличии интереса, обсудить на тренировках.
В настоящем изложении обозначу лишь перечень необходимых рекомендаций, способствующих превращению обычного силового тренинга в СПЕЦИАЛЬНУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВКУ для единоборств.
Сразу отмечу, что занятия с использованием только перечисленных ниже подходов будут мало способствовать наращиванию больших объёмов и абсолютной силы.
Преимущественно развиваются другие качества:
- специальная выносливость
- скоординированность дыхания с движением
- взрывная сила (развитие быстрых мышечных волокон, которые почти не развиваются при выполнении упражнений в обычном силовом стиле)
- развитие межмышечной координации, в плане преодоления сопротивления при движении конечностей по специальным траекториям
- укрепление суставов и связок
В свете означенного выше, предлагаю рассматривать тренинг с отягощениями, выполняемый в качестве Спецподготовки как дополнение к обычному силовому тренингу, направленному на развитие силы и наращивание объёмов (если на такой останется здоровье и силы).
Основной упор необходимо осуществлять на следующие группы мышц:
1. живот и нижняя часть торса:
- прямые мышцы живота (пресс; особенно в верхней порции); необходимо развивать следующие качества: быстрота сокращения в самых различных упражнениях: односторонней боковой прокачке, стискивании, подъёме корпуса с поворотом и пр. и пр.
- косые мышцы живота (аналогичные требования)
- длиннейшая мышца спины (нижняя порция в районе поясницы); качества: способность к длительной (до 10 секунд) высокой статической нагрузке в самых различных фазах разгиба (как вариант – в гиперэкстензии с диском штанги за головой фиксироваться до 10 секунд при разных углах разгибания спины)
- зубчатые мышцы (аналогичные требования с прямыми мышцами живота)
2. ноги:
- ягодичные мышцы (выносливость при очень долгих однообразных малоамплитудных движениях)
- отводящие мышцы бедра (скорость сокращения во взрывной манере)
- квадрицепс (скорость сокращения во взрывной манере в сочетании с высокой выносливостью – приседания с высоким темпом до 300 раз)
- икроножная и камбаловидная мышцы голени (взрывная манера сокращения)
а) Все упражнения выполняются с отягощениями далёкими от субмаксимальных, но позволяющих выполнить упражнение не более 25 раз
б) Выдох начинается чуть раньше начала движения
в) Старт движения производится во взрывной манере; если сил достаточно (в начале упражнения), то движение по всей амплитуде производится максимально быстро
г) Траектории движения конечностей, особенно рук, максимально приближены к таковым в ударных техниках.
При проработке специальных упражнений вместе с обычным силовым тренингом, следует выполнять их в последнюю очередь со сниженными весами.
© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России, 5 DAN Karate WFF
Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог,
хирург, мануальный терапевт
Понравился материал?
Тогда пожалуйста сделайте следующее…
1. Поставьте «лайк».
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свой комментарий
