Чтобы гликоген имел возможность восстанавливаться в мышцах по 5% за час, следует употреблять определенную порцию углеводов. Чем больше физических нагрузок на тело, тем калорийней прием пищи. Тренировки отягощают и ослабляют организм, поэтому за режимом питания необходимо строго следить.
Что важно в питании для пловца
Суточная норма пловца должна состоять как минимум из 7-10 г углеводов на 1 кг веса. То есть ежедневно ему необходимо употреблять 350-700 г.
По окончанию тренировки нужно включать углеводы в рацион. Образовавшееся углеводное окно требует энергию в течение 30 минут после усиленного напряжения мышц.
Если принять достаточное количество углеводов после тренировки, это увеличит эффективность занятий и сможет восполнить запасы гликогена, что немаловажно для восполнения энергии. Прием меда, сладких напитков или шоколада помогут восстановить энергию. Рекомендуется после силовых нагрузок употреблять свежие или сушеные фрукты, орехи, мюсли. Перекус станет не только приятным, но и полезным.
Если между тренировками достаточно короткий промежуток, следует подумать о восполнении своей энергии. Для полноценного восстановления рацион должен включать около 1 г на кг человека. После нагрузок обязательно следует дополнить организм углеводами, так как энергия необходима для дальнейшего сохранения баланса.
При интенсивных и продолжительных нагрузках мышцы истощаются. Поэтому необходим протеин. Аминокислоты способствуют быстрому усваиванию белка. Он восстанавливает и строит мышцы, то есть проходит анаболический процесс. Прием протеина важен перед занятиями.
Следует употребить протеин сразу после нагрузок. При его отсутствии мышцы начнут разрушаться, тогда тренировки будут считаться неэффективными. Тогда восполнение произведется при помощи белков, находящихся в мышцах. Ткань разрушится. Поэтому прием белково-углеводной смеси способствует восстановлению. Для стимуляции выработки инсулина принимают углеводы. Он способен регулировать процессы, связанные с переработкой протеина.
Восстановление жидкости
Любой вид спорта забирает часть жидкости. Усиленное занятие пловца способно избавить его от 100-150 мл жидкости. Чтобы восполнить нехватку, необходимо употреблять около 2 литров воды. Тогда можно избавить себя от дефицита воды в организме. Для точного подсчета употребления нужно взвешиваться до и после тренировок.
Вода должна поступать в организм маленькими порциями. Чтобы восполнить все потери жидкости, нужно употреблять воду между перерывами. При желании можно изготовить специальный напиток дома. Достаточно добавить варенья или компота 1:1 с водой. Газировки и энергетики не используются как специальное питье на тренировке.
Теплое время года забирает больше воды при физических нагрузках, поэтому в жаркую погоду нужно увеличить потребление воды. Это способствует восстановлению баланса и поможет избежать обезвоживанию. Следует помнить правило – стакан воды до тренировки.
Восполнение потерянной жидкости важно и необходимо при любых нагрузках. Перед и после занятий нельзя употреблять чай или кофе. Следует полностью воздержаться от продуктов, содержащих кофеин. По прошествии 2 часов можно принимать любую пишу. Наличие кофеина в организме останавливает восстановление мышц путем подачи сигнала по нейронам в мозг о неиспользовании белка. Поэтому чай и кофе не считают лучшей жидкостью для восполнения воды после изнурительных тренировок. Если имеются проблемы с сердцем, кофе следует полностью исключить.
