Рассказываем, как нащупать у себя силу воли, прокачать ее и зажить по-новому с ближайшего понедельника. Или не начать, но при этом остаться довольным собой.
На календаре конец января, а новая жизнь, которую вы себе обещали под бой курантов, так и не началась? «Никакой силы воли», — думаете вы, пожимая плечами, и наливаете еще бокал красного. Как будто сила воли — талант, с которым рождаются избранные счастливчики.
Но нет. Ученые считают, что самоконтроль — навык, который нужно практиковать.
«Сила воли — это динамичный, колеблющийся ресурс, — объясняет Фрэнк Райан, клинический психолог и автор книги «Сила воли для чайников» (да, есть и такая!). — Наш уровень самоконтроля меняется в зависимости от мотивации и конкретной ситуации. Каждый из нас может научиться использовать этот ресурс более эффективно».
Так же думал и профессор Стэнфордского университета Уолтер Мишел, который 50 лет назад придумал и провел знаменитый «зефирный эксперимент». Во время исследования группе четырехлеток предлагали на выбор одно сладкое лакомство прямо сейчас или два, если они смогут подождать 15 минут. Ученые продолжили следить за испытуемыми и во взрослой жизни. Выяснилось, что дети, которые проявили силу воли и дождались отсроченного удовольствия, достигли больших успехов. Получается, что на кону — не только возможность похудеть к лету и прочитать несколько новых книг, но и дальнейшие перспективы.
Много раз проверяли и до сих пор уверены, что именно вам целеустремленности не доложили с рождения? Не отчаивайтесь! Тот же Мишел считал, что отсутствие силы воли — не окончательный диагноз и ее вполне можно развить. Он свято верил: способности к самоконтролю бесконечны, но чтобы их «извлечь», нужно использовать правильные стимулы.
«До определенной степени с задачей проявлять силу воли и держать в узде свои сиюминутные порывы справляются даже самые слабовольные граждане: например, каждое утро большинство людей из тех, у кого есть работа, все же оказываются на ней», — пишет научный журналист и биолог Ирина Якутенко в своей книге «Воля и самоконтроль».
«Площадь Свободы» внимательно почитала, что говорят эксперты, и рассказывает, как прокачать свой ценнейший ресурс. Заодно и сами попробуем.
Познайте себя
Для того, чтобы зароки, клятвы и обещания продержались дольше недели, нужно составить свой «волевой профиль». Некоторые люди действительно импульсивнее других, это свойства нашей личности, и от этого никуда не деться.
Например, интроверты чаще вдохновляются собственными мыслями, идеями и внутренним видением. Экстраверты же черпают энергию в окружающих людях и общественном одобрении.
Так что, если вы интроверт, заведите дневник, где будете тщательно расписывать планы и рисовать графики достижений. А если экстраверт, то подписывайтесь на онлайн-марафон или вступайте в группу единомышленников, которые будут подстегивать вашу мотивацию на пути к общей цели.
Изучив себя, вы сможете лучше справляться с опасными внешними раздражителями, активирующими ваш мозг на поиск вознаграждений. Окружающая среда полна искушений: люди, места и ситуации действуют как гигантские мотивационные магниты, бросая вызов ваше силе воли буквально на каждом шагу.
Составьте план
Исследование, опубликованное «Британским журналом психологии здоровья» в 2006 году, показало, что 91% участников, которые составили подробный план физических нагрузок, успешно его придерживались и достигли своих целей.
«Планирование важно, потому что мозг строит историю. Мозгу нравятся порядок и чувство контроля, — говорит нейробиолог и лайф-коуч Магдалена Бак-Майер. — Если у вас нет когнитивной карты и представления о том, какой путь вы собираетесь проделать, то нет и способа поддержать вашу цель».
Дело в том, что наш мозг достаточно ленив и любит экономить энергию, поэтому регулярные напоминания и визуальные подсказки ему пригодятся. Допустим, у вас есть цель — делать 100 отжиманий в день. Звучит впечатляюще, но этого недостаточно, чтобы подтолкнуть вас к активным действиям.
«Для того, чтобы мозг включил отжимания в список приоритетов, нужно расклеить напоминалки по всему дому. Вы входите в дом и видите, например, рисунок, на котором вы отжимаетесь. Идете на кухню и видите там еще один. Всякий раз, как вы натыкаетесь на эти бумажки, вы останавливаетесь и делаете отжимания», — советует Бак-Майер.
Положа руку на сердце, мы бы эти бумажки содрали к исходу первого же дня и сожгли их в адском пламени, но то отжимания, и совсем другое дело — действительно важные для нас и нашей жизни цели. В планировании тоже нужна стратегия. Вы можете захотеть написать в этом году роман или пробежать полумарафон, но ваше желание для мозга ничего не значит. Потому что это всего лишь идеи, а не планы.
Чтоб вы знали, план должен выглядеть как-то так: «Я буду вставать в 6:30 утра с понедельника по пятницу и писать по 500 слов будущего романа перед тем, как уйти на работу».
Или: «Я собираюсь записаться на курс йоги и буду ходить туда каждый понедельник в шесть вечера».
Выбирайте одну цель за раз
Человека, решившегося на долгожданные перемены, часто подстерегает соблазн пойти на полный пересмотр жизни.
С утра вы твердо решаете отказаться от алкоголя, найти любовь всей своей жизни и получить повышение по службе. А вечером симпатичный коллега на остановке предлагает прогуляться до ближайшего бара. Из достигнутого у вас — фантастическое похмелье, неловкая интрижка и босс, разгневанный тем, что вы проспали планерку.
Как не допускать срывов по всем фронтам? Не работать с несколькими целями.
Посмотрите своим страхам в лицо
Люди, которые не двигаются к своей цели, часто боятся того, что, по их мнению, произойдет в результате ее достижения.
«Например, я действительно изо всех сил пыталась закончить свою третью книгу. Это была отличная цель, к которой я искренне стремилась. Но однажды я поняла, что у меня есть подсознательный страх. Я боялась, что книгу никто не купит, когда она выйдет. Еще больше я боялась того, что мне придется заниматься ее продвижением. А я ненавижу маркетинг!», — рассказала Бак-Майер.
В случае каких-либо сомнений она рекомендует обращать внимание на соматические реакции, которые возникают, когда приходится предпринимать конкретные действия по достижению своей цели. Вроде чувства загадочной усталости, общего недомогания или даже тошноты.
Тратьте с умом
Американский психолог Рой Баумейстер считает, что самоконтроль — дефицитный ресурс, который можно растратить на борьбу с каким-то одним соблазном. Сделав это, человек не сможет противостоять другим искушениям, у него просто не останется резервов силы воли. Он даже провел исследование, чтобы это доказать.
Представьте, что вы запланировали после работы пойти в спортзал. Но день выдался изнурительный, и вместо этого вы чиллите на диване под хруст чипсов. Вы же заработали немного отдыха, так ведь? Баумейстер назвал это «истощением эго». Это значит, что, потратив приличную часть запасов силы воли на какое-то действие, вы будете хуже справляться со следующим заданием, тоже требующим самоконтроля.
Еще это значит, что использовать свои волевые запасы надо с умом. Например, ходить в спортзал по утрам. Даже если вы убежденная «сова». Наш мозг не делит задачи на категории. В нем нет специального отсека с «силой воли для спорта» или «для полезного питания». Если вы весь день провели на утомительных переговорах, отстаивая свои убеждения, у вас вряд ли останутся силы на ваши собственные цели.
Кстати, попытки подавить свои взгляды и скрыть истинные эмоции тоже очень сильно ослабляют способности контролировать себя! Тут не заорал, тут молча обиделся — очень устал, сила воли потрачена на попытки удержать себя в руках.
Повеяло безысходностью? Есть и плюсы. Когда вы прокачиваете самоконтроль в одной области, это положительно повлияет и на другие, не связанные с этой областью, задачи.
Австралийские ученые проводили эксперимент: группа добровольцев, которой нужно было придерживаться жесткого тренировочного режима в течение двух месяцев, при этом стала меньше курить, реже выпивать и разумнее тратить деньги! Возможно, у них просто не осталось на это времени, но мы не теряем надежды.
Найдите свою мотивацию
Оказывается, мы все — жадины и придерживаем немного самоконтроля «на черный день». Ученый и психолог Марк Муравен провел небольшое исследование, в ходе которого испытуемые внезапно обнаружили у себя дополнительную силу воли после того, как им пообещали заплатить за усилия (сюрприииз!). Необходимые для выполнения задания излишки нашлись и у тех, кому сказали, что их усилия пойдут на пользу другим людям. Например, на поиск лекарства от тяжелой болезни.
Так что, найдя правильное «зачем», и вы наверняка сможете вынуть себя из теплой постели морозным утром.
Познакомьтесь с будущим собой
По словам Келли МакГонигал, психолога из Стэнфордского университета и автора книги «Сила воли. Как развить и укрепить», люди часто терпят неудачу, потому что смотрят на себя в будущем как на незнакомца. Это объясняет, например, почему так сложно начать копить «на старость» — как будто вы отдаете часть с трудом заработанных денег кому-то, кого никогда в жизни не встречали.
«Люди, которые могут представить себя в будущем, более склонны заботиться о себе и инвестировать в свое благополучие», — говорит МакГонигал.
Психологи из Льежского университета в Бельгии изучили способность людей генерировать яркие «самоопределяющиеся» воспоминания о будущем. Это происходит, когда вы размышляете о важных аспектах вашей жизни и обдумываете как, на ваш взгляд, все должно получиться. Независимо от того, с какими проблемами вы сталкиваетесь в настоящем. Это может звучать как «магическое мышление», но исследователи обнаружили, что способность генерировать такие воспоминания играет важную роль в принятии мер для достижения наших целей.
Учитесь на своих неудачах
Научитесь разделять простую неудачу и рецидив. Если вы бросаете курить, но каждый день в течение месяца обнаруживаете себя курящим — это тревожная тенденция и рецидив. Но если вы случайно выкурили одну сигарету, используйте ситуацию как учебный опыт. Задайте себе вопрос: «Почему я это сделал? Потому что вышел поболтать с друзьями, и они все курили?». Обозначьте случившееся как потенциальный риск. И продумайте, что будете делать в аналогичной ситуации в следующий раз. Это и есть стратегическое планирование.
Любите себя
Чувство недовольства собой, самокритичность и негативный настрой только уменьшают вашу силу воли и порождают разрушительное чувство вины. Вы уже восхитительны, не забывайте об этом!