Как добиться идеального пресса, занимаясь дома.
Это четвертая тренировка, которую фитнес-блогер Анастасия Чирченко (@rakamakafit) подготовила специально для Women’s Health. Выбирайте: укрепить ноги, проработать все тело сразу, заняться мышцами верхней части тела или привести в тонус пресс по сегодняшнему видео.
Как заниматься
Вам понадобятся коврик, фитнес-лента (но можно делать упражнения и с собственным весом) и всего 30 минут.
- Сделайте комплекс 3–4 раза.
- Отдыхайте между кругами 30–60 секунд.
- Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю.
1. Велосипед
- Сядьте на пол, наденьте ленту на носки.
- Отклонитесь назад и обопритесь на предплечья.
- Напрягите пресс, оторвите ноги от пола и подтяните их к животу, согнув в коленях.
- Выпрямите левую ногу и верните ее обратно. Затем выполните движение правой ногой. Это один повтор.
- Сделайте 15 раз.
2. Подъем и опускание ног лежа на спине
- Наденьте ленту на носки.
- Лягте на пол, поднимите ноги вверх и слегка согните их в коленях.
- Разведите ноги в стороны, до полного натяжения резинки, затем опустите их вниз, плотно прижимая поясницу к полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
- Сделайте 15 раз.
3. Подъем ног из планки
- Наденьте ленту на ноги, чуть выше щиколоток.
- Встаньте в планку на предплечья, ноги на ширине таза.
- Поднимите одну ногу вверх, до полного натяжения ленты, затем другую. Это один повтор.
- Сделайте 20 раз (по 10 на каждую ногу).
4. Планка со сменой положения рук
- Встаньте в планку на предплечьях.
- Напрягите мышцы пресса и войдите в планку на прямых руках: прижмите к полу одну ладонь и выпрямите руку, затем поставьте на пол вторую ладонь. Опуститесь в планку на предплечьях, так же поочередно сгибая руки. Это один повтор.
- Сделайте 15 раз.
5. Планка-спайдермен
- Встаньте в планку на прямых руках.
- Перенесите вес на руки. За счет сокращения косых мышц живота подтяните колено правой ноги к одноименному локтю. Затем верните ногу в исходное положение и выполните движение другой ногой. Это один повтор.
- Сделайте 15 раз.
Ставьте лайк, если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.