На самом деле все просто. Схем, как обычно много, но самый простой вариант оказывается самый действенный!
Наша тренировка состоит из базовых (многосуставных/комплексных) упражнений и изолирующих (односуставных) упражнений.
Первым упражнением мы выполняем самое тяжелое упражнение в тренировочном дне (присед, становая тяга, жимы) или самое тяжёлое базовое упражнение отстающей мышечной группы, к примеру, если у вас день груди и спины, и ваша цель увеличить жим, то жим лёжа поставьте перед подтягиваниями. После тяжелых базовых упражнений выполняем изолирующие упражнения. От большого к малому, от тяжёлого к легкому!
Далее важный момент:
Вы выполнили первое упражнение, следом вы выполняете упражнение, в котором работают мышцы антагонисты (для бицепса- это трицепс, для спины-грудь) или любые другие мышечные группы не участвовавшие в предыдущем упражнении. Это делается для того, чтобы мышцы могли подольше отдохнуть и восстановиться между упражнениями. Так, мышцы будут готовы к новому упражнению, количество продуктов окисления мышц спадёт и упражнение пойдёт более бодро, с бОльшими весами.
Пример:
Тренировка ног:
Присед
Становая тяга на прямых ногах
Икры
Многие тренируют спину с бицепсом. Логика такая: тренирую спину, ассистирует - бицепс, добиваю бицепс направленными на него упражнениями.
В таком случае из 4х упражнений за тренировку бицепс работает во всех 4х, а изолирующие упражнения окончательно переутомляют мышцу! Если и хочется добавить целенаправленное упражнение на бицепс, то только одно и в конце тренировки! Учтите, что в большинстве случаев тяжелой тренировки спины хватает для мышц рук.
В итоге:
•От базовых упражнений к изолирующим.
•Чередуем работающие мышечные группы.
•Начинаем с приоритетной мышечной группы (спина/грудь/квадрицепс/бицепс бедра)
Предварительное утомление мышц ассистентов считаю не лучшей идеей, т.к.: ассистентам снова будет слишком много нагрузки и вы не сможете поднимать максимальные веса в рабочих подходах на большие мышечные группы, а это крайне важно! Такой вариант для натурального тренинга вряд ли пригоден.
