Все мы знаем, что сон очень важная составляющая нашей жизни. Благодаря ему мы можем хорошо восстановить силы на следующей день, а без качественного сна говорить о качественной жизни и вовсе не приходится.
Но как же улучшить его качество? Об этом и пойдет речь.
Что сначала?
Первым делом нужно исключить беспокойные мысли. Если у нас был насыщенный событиями и эмоциями день, то в голове будут мелькать хаотичные бессловесные образы, которые будут прыгать с одной темы на другую. Уснуть будет достаточно тяжело, да и мозг будет эту информацию упорядочивать, растаскивать по полочкам. Как ему помочь в этом?
- Совет №1
Все просто, нужно зафиксировать свои мысли на бумагу, а еще лучше на диктофон. Мозг будет понимать, что уже упорядочил эту информацию (считать, что проблема решена). Мозг успокоится и не будет обдумывать это дальше. Вы больше будете находится в глубокой фазе сна.
- Совет №2
Упорядочить мысли помогает чтиво с очень "заумной" информацией, например, инструкции к приборам или лекарствам. Читать такой формализованный текст достаточно сложно. Мысли быстро перестанут быть хаотичными. Скоро вы начнете зевать и быстро засыпать.
- Совет №3
Для качественного сна необходимо также снизить активность мозга в целом, это поможет быстро уснуть. Для этого лучше всего слушать аудио записи со звуками природы (в том числе шум воды, треск костра). Желательно обойтись только звуками без видео ряда. Так как свет от экрана будет мешать выработке мелатонина (гормона сна).
Что дальше?
Помимо хаотичных мыслей в голове, потребуется погасить симпатическую нервную систему (возбуждающую) и активизировать парасимпатическую (тормозящую, успокаивающую). Для этого есть два совета.
- Совет №4
Необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны. На вдохе подняться, сгибая ноги, и последние обхватить руками. На выдохе опускаемся. Так раз 7 и можно переходить к следующему.
- Совет №5
Специальное дыхание. Вдох делаем на 4 счета, далее задержка дыхания на 7, и выдох на счет 8. Получается очень длинный выдох. Итак вдох (считаем от 1 до 4), затем задержка дыхания (считаем от 1 до 7), затем длинный выдох (считаем от 1 до 8). Пару повторов такого дыхания и вы заметите как начинаете успокаиваться.
Предупреждение. Если у вас есть противопоказания к физическим упражнениям и дыхательным гимнастикам, то необходима консультация с врачом.
И напоследок
- Совет №6
Кушаем продукты, богатые мелатонином (например, вишня) и серотонином (киви, грецкий орех). Эти два гормона оказывают положительное влияние на качество сна.
- Совет №7
Если наш сон нарушился, то не нужно ничего предпринимать (вставать, ходить, включать свет). Так как фазы сна начнутся с самого начала (сон не продолжится на том месте, где вы остановились), то лучшим способом уснуть будет максимальное расслабление и закрытые глаза. Просто лежим дальше. Так будет просто вернуться ко сну, так как мозг не активизировался таким спонтанным пробуждением.
А на этом все! Подписывайтесь на канал, чтобы не упустить полезную информацию. Спасибо за внимание!