Перед каждым фитнес-адептом, особенно в начале пути, встает вопрос, какие упражнения выбрать для тренировок. Может схватить вон те гантели? Или прокачать бицепс бедра на том станке, пока его никто не занял? Или все-таки штанга лучше? За годы тренировок в спортзале у меня сложилось свое мнение, какие упражнения выполнять в первую очередь. Я на себе испытывал их воздействие, сопоставлял результаты по дневнику, сравнивал эффективность и пришел к следующему выводу:
САМЫМИ ЭФФЕКТИВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ являются те, в которых РАБОЧИЙ ВЕС В КИЛОГРАММАХ ЯВЛЯЕТСЯ НАИБОЛЬШИМ.
Разберем их подробнее для каждой мышечной группы:
1. Самая сильная мышечная группа это НОГИ: Тут вне конкуренции любимые упражнения пауэрлифтеров ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ и СТАНОВАЯ ТЯГА. Оба упражнения классические, базовые, позволяющие поднять гигантские веса. Если интересно - можете посмотреть на рекорды пауэрлифтеров. Цифры впечатляющие! Современные исследования утверждают, что именно эти два упражнения наиболее эффективно запускают анаболический рост.
2. Вторая по силе мышечная группа это МЫШЦЫ СПИНЫ. Спина активно работает и в предыдущих двух упражнениях, но нас, как правило, больше интересуют упражнения для широчайшей мышцы спины. Это ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ и ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Веса тут тоже впечатляющие. Если вы подтягиваетесь даже без дополнительного отягощения, вы уже поднимаете свой вес (в среднем для мужчины - 80-90 кг) А если привесить на специальный ремень дополнительно блинов, то еще больше. В наклоне тоже можно тянуть приличные веса, кто пробовал, тот знает. Эти два упражнения выбраны мною не случайно: первое самое эффективное в так называемых вертикальных тягах, второе – в горизонтальных.
3. Самое эффективное упражнение для ГРУДНЫХ МЫШЦ – ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (горизонтальный жим). Для ПЛЕЧ – ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ (вертикальный жим). Именно в них данные мышечные группы показывают наибольшую силу. Не случайно по ним проводятся соревнования.
Огромным плюсом всех этих упражнений является еще и то, что наряду с основной мышечной группой они активно прорабатывают и дополнительные - более мелкие мышечные группы. Так, те же подтягивания на перекладине наилучшим образом прокачивают БИЦЕПС, а жим штанги лежа растит огромные ТРИЦЕПСЫ и ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ. Это еще один повод выбрать именно их, а не сведения рук в тренажере.
Теперь мы можем составить своеобразный СИЛОВОЙ РЕЙТИНГ упражнений начиная от самых сильных:
1. Классическая становая тяга штанги. (НОГИ+СПИНА)
2. Приседания со штангой на спине (НОГИ+СПИНА)
3. Подтягивания на перекладине с дополнительным весом. (СПИНА+БИЦЕПС)
4. Жим штанги лежа. (ГРУДЬ+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС)
5. Тяга штанги в наклоне (СПИНА+БИЦЕПС)
6. Жим штанги стоя. (ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС)
Всего получилось 6 упражнений, если брать основные мышечные группы. Я составил из них ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, которая дает НАИБОЛЬШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ В УВЕЛИЧЕНИИ СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. С ней я ознакомлю вас в следующей статье.
