Бег в гору, он же «в холмы» крайне полезное упражнение для бегунов вообще и триталетов в частности:
1. За счет увеличения нагрузки мы развиваем силу мышц и укрепляем связки. Тут уже нет «бесконечного падения» - необходимо толкаться, активируя гораздо большее количество мышц и волокон в них. Особый упор идет на проработку бицепса бедра и голени.
2. Бег в гору значительно улучшает технику бега, заставляя нас держать корпус трого вертикально, убирать выхлест голени при движении ноги вперед (иначе мы просто споткнемся и рухнем) и увеличивает беговой шаг за счет проработки отталкивания стопой.
3. Если к этому добавить бег «под гору», то мы так же сможем отработать и точку постановки ноги на поверхность, и проведем работу над частотой шагов: при спуске необходимо ставить ногу «под себя» и «частить», для обеспечения стабильности положения тела.
Важно следить за пульсом и техникой, так как стресс от непривычной нагрузки отвлекает от контроля положения частей тела и не работавшие ранее мышцы требуют больше кислорода.
Как следствие - в ходе простой пробежки или гонки (а не целенаправленной тренировки) важно соблюдать правила:
1. При спуске и подъеме «закорачиваем» шаг. Бежим не за счет «силы» ног, а частоты. Для организма это энергетически выгоднее – много маленьких усилий, нежели чем несколько «на все деньги»;
2. Контролируйте положение тела, особенно при подъеме. При излишнем заваливании вперед будут использоваться лишние мышцы-стабилизаторы – меньше кислорода попадет в ноги;
3. Строго следить за постановкой ноги на середину стопы или на переднюю часть, особенно при спуске, когда легко «воткнуться пяткой» и получить травму.
Поскольку сейчас зима и ускорения в горку делать достаточно затруднительно – добрый тренер издевается над нами на дорожке: «Г=15 V=15 20xР=160 О/Р=110» - одна из нелюбимых записей в календаре тренировок.
PS Переводится как «Дорожка, наклон 15, скорость 15, 20 ускорений до пульса 160, отдых – до пульса 115»
Берегите себя.