Отжимания от пола – прекрасное упражнение с собственным весом, которое хорошо подходит для начинающих атлетов, и тех, у кого есть ограничения в инвентаре. Работают грудные мышцы, трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц.
Однако хоть упражнение и выполняется с собственным весом тела, это еще не значит, что весь вес тела используется как полезная нагрузка. Вы могли заметить это, если пробовали жать штангу своего веса – это значительно тяжелее, чем отжиматься от пола!
Итак, сколько же веса участвует в отжиманиях от пола?
Если брать отжимания с колен, то это примерно 45-49% от веса тела. Все цифры даны ориентировочно, поскольку длина вашего тела и рук влияет на рычаги.
https://www.quora.com/How-much-body-weight-is-used-on-a-push-up
Исследование Dudley, Zatsiorsky (2002) показывает, что угол наклона (поднятие рук или ног за счет возвышение) меняет процент нагрузки, поскольку меняется часть веса, которая приходится на опору ног. Если руки находятся на высоте 122 см, то лишь 10% вашего веса используется как нагрузка. Если на той же высоте будут ноги, процент будет составлять 75%. При классическом варианте, 65% вашего веса будет использовано как полезная нагрузка.
Также, смена положения тела смещает акцент: при поднятых руках нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц, про поднятых ногах – на верхний отдел грудных и передние отделы дельтовидных.
Даже если брать отжимания в стойке или отжимания на брусьях, где все ваше тело находится в подвешенном состоянии, нагрузка будет не более 90%, поскольку вес ваших предплечий и кистей все равно не будет создавать сопротивление.
Чтобы усложнить движение, можно использовать:
- Дополнительный вес
- Выполнять движение с переносом веса на одну руку
- Регулировать темп (медленное опускание, пауза в нижней точке, взрывной подъем)
Манипулируя этими переменными, вы в состоянии изменять нагрузку, делая движение сложнее и эффективнее для ваших целей.
Ставь лайк, если тебе понравилась статья! Подписывайся на канал, чтобы не пропустить выход новых статей! Спасибо за прочтение!