В последнем месяце уходящего года, всегда делаю хардкорные тренировки, в качестве теста для себя, насколько я ещё раздвинул свои границы физических возможностей, этот год не стал исключением, запланировал три испытания, в этой статье речь пойдёт о моём первом испытании, которое я сделал 12.12.2020 г., только описать его смог только сегодня, давно я себя в разбитом, угнетенном и в тоже время эфоричном состоянии, как говорится "камаз на меня наехал, а за рулём был новичок, и вместо того, чтобы съехать с меня, он перепутал передачи и сдал назад", это было моё состояние после тренировки и я действительно после неё смотрел в одну точку 2 часа. Кто читал мои тренировки, уже понял, что я больше топлю за силовую выносливость, данная тренировка, является на настоящее время, самой жёсткой по работе с собственным весом, её можно делать только подготовленным, которые больше внимания уделяют работе со своим весом, да ещё необходимо следить за своим ЧСС, чтобы не уйти в астрал, комплекс взят из кросфита, уникальный вид спорта, всегда им восхищаюсь, когда осваиваешь упражнение, сначала его делаешь на разы, а потом когда его освоил, дальше цифра идёт 10, а для выносливости уже и 100 не помеха, когда я первый раз его пробовал в классике я его делал 1/2 и для меня это было очень тяжело, потом я его освоил и сделал полностью, однако я знал, что его надо будет делать в жилете 9,5 кг, у меня жилет столько не собирает, поэтому либо 10,2 кг либо 9,3 кг, конечно я делал его с 10,2 кг это наш менталитет, больше можно меньше нет, и так я его сделал с жилетом и вроде успокоился, однако потом я увидел в интернете, что его можно делать по другому и все я потерял покой. Итак поехали, кто в теме наверно догадался уже давно, что речь идёт о кросфитовском комплексе "Мёрф" он состоит из четырёх упражнений направленных на все тело без отягощений сейчас стало модным его называть "ful body" или армейским тренингом ведь его делают в память о погибшем Майкле Мёрфи американском летейнанте, таким образом почитают его память, очень хорошая традиция, жалко у нас такого нет, комплекс состоит из бега, подтягиваний киппингом, батерфляй, отжиманием от пола и приседания воздушные без веса, вся прелесть в их повторениях и так:
1600 м бег (1миля)100 подтягиваний 200 отжиманий от пола 300 приседаний 1600 м бег (1миля)Сначала комплекс выполняется без веса, а потом в жилете 9,5 кг. Как я указал выше я его сделал со своим жилетом, купленным мной в Москве у "Стрит Воркаут" выполнен он в виде разгрузки с металлическими столами, которые весят 300-500 гр.,общая масса жилета 25 кг. Лучшее время с жилетом 1 час 20 мин, без жилета 58 мин. Комплекс очень жёсткий, но выполнимый, и вот как-то, я наткнулся на статью в соц сетях, где ребята из воинской части погибшего Майкла Мёрфи выполнили его дважды за раз, вот тут и началась у меня как товарищ говорит "езда на жопе", в этой статье говорилось о двух вариантах выполнения его первый был такой 3200 м бег200 подтягиваний400 отжиманий от пола 600 приседаний 3200 м бег Сразу скажу двойной мерф я делал без веса. И так 06.06.2020 я его выполнил за 2 часа 48 мин, на 160 подтягивании лопнула мозоль, перебинтовал руку и попёр дальше, причём подтягивания я делал строгие, но не золотой стандарт, отжимания и присед зашёл на ура, но бег 3200 м после 600 приседаний, напоминал бег дохлой хромой лошади, да ещё и жара 🔥 стала бежал из последних сил, но сделал его, и тогда твёрдо решил, что классический вариант двойного мёрфа, буду делать в декабре 2020 года. В марте 2020 года, когда все погибли от карантина, я нашёл в интернете Ironwolf, это просто машина, я начал делать его тренировки совмещая со своими с отягощением, прошёл его челленджи и решил, что готов к классическому двойному мёрфу:1600 м бег 100 строгих подтягиваний 200 отжиманий от пола 300 приседаний 3200 м бег 100 строгих подтягиваний 200 отжиманий от пола 300 приседаний 1600 м бег Для его выполнения, купил в Краснодаре в магазине боксеров "Лонсдейл" рашгард с коротким рукавом Грин Хилл, мне повезло он был за 1500 рублей, я не стал тратить больше, так в этом не было необходимости, и я очень им доволен, мерф решил делать в субботу, перед воскресной баней, чтобы быстрей отойти и так настроился, решил, что это будет утром и прошлый раз я его сделал тоже утром12.12.2020 г. 9.30 ч жена привезла меня к спортзалу, она уехала, я подошёл к двери и понял, что она была закрыта, зал в субботу начинал работать с 10 утра погода 3 градуса тепла и ветер, жена приехать не сможет, да все было против меня, я подумал, наверное не судьба, но тут открылась соседняя дверь это был парикмахер Андрей, я попросил у него разрешения 30 мин подождать, он согласился, но только, чтобы я одел маску, да маска это наверное символ 2020 года, которая есть у каждого и в каждом кармане🤣, я дождался назначенного времени и зашёл в зал. Делая комплексы кросфита, я понял, что главное не тупо их еб.... ть, а придумать стратегию, а она здесь нужна, т. К. неправильно было делать все как можно больше и руки и ноги надо беречь до последнего, как можно дольше и главное не сойти с дистанции и отдыхать очень мало но часто. Вообще побежал на дорожке, пробежав 1 км, понял, что шнурки развязялись на кроссовках, нано не одевал, в них бежать реально тяжело чем в простых кроссах, завязал хорошо шнурки и пошёл, пробежал легко на темпе 7 мин на 1 км, подтягиваться сначала думал сделаю 10х10, потом понял, что это входит в мои планы и начал чаще их бить но не меньше трех повторов, и следил за ощущениями в связка, чтобы не закинуть, перешёл на отжимания от пола их делал по 10 раз, в конце даже 2 подхода сделал по 20 раз, и потом присед, думал делать 20-30-30-20, но потом вторую сотку рубил по 10 повторов, третью уже делал как получалось и по 30 и по 10, сделал побежал на дорожке, оценил забито ть ног темп подбирал по ЧСС, чтобы не дошло до 175, и так первый раунд сделал 1 час 15 мин, уже было большое желание сойти с дистанциич но я продолжил, приседания дали о себе знать, я остановился и так я делал раза три, удивительно я потел, но пот с меня градом не лился, рашгард свое отрабатывал от и до, я взял питье 1 литр с изотоником, 1 литр чистой воды и батончик протеиновый, пробежав 3200 м, я начал подтягиваться и столкнулся с проблемой, во первых от первой 100, болели мозоли и магнезия у меня была сухая мне не помогала, чтобы не попасть как в прошлый раз с лопнувшей мозолью, я одел перчатки, благодаря тренировкам Ironwolf, я научился подтягиваться строго в хвате большой палец накладывал сверху, так меньше устаёт предплечья и пошёл уже бил как мог, по 2-3 повтора, в конце вообще по разу и делал их уже с техникой, которую показал в своём видео Салманов и Каширин, стало ещё легче и быстрее, потом были отжимания от пола с ними проблем не было, потом присед тоже на ура, но медленней, потом был бег 1600 м вот тут я себя сам удивил я их пробежал медленнее но без остановок и общее время моё стало 2,40 час, т. Е. Я его улучшил, чем первый раз. Как
Кто читал мои тренировки, уже понял, что я больше топлю за силовую выносливость, данная тренировка, является на настоящее время, самой жёсткой по работе с собственным весом, её можно делать только подготовленным, которые больше внимания уделяют работе со своим весом, да ещё необходимо следить за своим ЧСС, чтобы не уйти в астрал, комплекс взят из кросфита, уникальный вид спорта, всегда им восхищаюсь, когда осваиваиваешь упражнение, сначала его делаешь на разы, а потом когда его освоил, дальше цифра идёт 10, а для выносливости уже и 100 не помеха, когда я первый раз его пробовал в классике я его делал 1/2 и для меня это было очень тяжело, потом я его освоил и сделал полностью, однако я знал, что его надо будет делать в жилете 9,5 кг, у меня жилет столько не собирает, поэтому либо 10,2 кг либо 9,3 кг, конечно я делал его с 10,2 кг это наш менталитет, больше можно меньше нет и так я его сделал с жилетом и вроде успокоился, однако потом я увидел в интернете, что его можно делать по другому и все я потерял покой.
Итак поехали, кто в теме наверно догадался уже давно, что речь идёт о кросфитовском комплексе "Мёрф" он состоит из четырёх упражнений направленных на все тело без отягощений сейчас стало модным его называть "ful body" или армейским тренингом ведь его делают в память о погибшем Майкле Мёрфи американском летейнанте, таким образом почитают его память, очень хорошая традиция, жалко у нас такого нет, у нас о погибших солдатах помнят только их близкие и указы о награждении посмертно, к сожалению в России так было всегда, комплекс состоит из бега, подтягиваний киппингом, батерфляй, отжиманием от пола, приседания и воздушные без веса, вся прелесть в их повторениях и так:
1600 м бег (1миля)
100 подтягиваний
200 отжиманий от пола
300 приседаний
1600 м бег (1миля)
Сначала комплекс выполняется без веса, а потом в жилете 9,5 кг.
Как я указал выше я его сделал со своим жилетом, купленным мной в Москве у "Стрит Воркаут" выполнен он в виде разгрузки с металлическими столами, которые весят 300-500 гр.,общая масса жилета 25 кг.
Лучшее время с жилетом 1 час 20 мин, без жилета 58 мин.
Комплекс очень жёсткий, но выполнимый, и вот как-то, я наткнулся на статью в соц сетях, где ребята из воинской части погибшего Майкла Мёрфи выполнили его дважды за раз, вот тут и началась у меня как товарищ говорит "езда на жопе", в этой статье говорилось о двух вариантах выполнения его первый был такой
3200 м бег
200 подтягиваний
400 отжиманий от пола
600 приседаний
3200 м бег
Сразу скажу двойной мерф я делал без веса.
И так 06.06.2020 г., я его выполнил за 2 часа 48 мин, на 160 подтягивании лопнула мозоль, перебинтовал руку и попёр дальше, причём подтягивания я делал строгие, но не золотой стандарт, отжимания и присед зашёл на ура, но бег 3200 м после 600 приседаний, напоминал бег дохлой хромой лошади, да ещё и жара 🔥 стала, бежал из последних сил, но сделал его, и тогда твёрдо решил, что классический вариант двойного мёрфа, буду делать в декабре 2020 года.
В марте 2020 года, когда все погибли от карантина, я нашёл в интернете Ironwolf, это просто машина, я начал делать его тренировки совмещая со своими с отягощением, прошёл его челленджи и решил, что готов к классическому двойному мёрфу:
1600 м бег
100 строгих подтягиваний
200 отжиманий от пола
300 приседаний
3200 м бег
100 строгих подтягиваний
200 отжиманий от пола
300 приседаний
1600 м бег
Для его выполнения, купил в Краснодаре в магазине боксеров "Лонсдейл" рашгард с коротким рукавом Грин Хилл, мне повезло он был за 1500 рублей, я не стал тратить больше, так в этом не было необходимости, и я очень им доволен, мерф решил делать в субботу, перед воскресной баней, чтобы быстрей отойти и так настроился, решил, что это будет утром и прошлый раз я его сделал тоже утром
12.12.2020 г. 9.30 ч жена привезла меня к спортзалу, она уехала, я подошёл к двери и понял, что она была закрыта, зал в субботу начинал работать с 10 утра погода 3 градуса тепла и ветер, жена приехать не сможет, да все было против меня, я подумал, наверное не судьба, но тут открылась соседняя дверь это был парикмахер Андрей, я попросил у него разрешения 30 мин подождать, он согласился, но только, чтобы я одел маску, да маска это наверное символ 2020 года, которая есть у каждого и в каждом кармане🤣, я дождался назначенного времени и зашёл в зал.
Делая комплексы кросфита, я понял, что главное не тупо их еб.... ть, а придумать стратегию, а она здесь нужна, т. К. неправильно было делать все как можно больше и руки и ноги надо беречь до последнего, как можно дольше и главное не сойти с дистанции и отдыхать очень мало но часто.
Вообще побежал на дорожке, пробежав 1 км, понял, что шнурки развязялись на кроссовках, нано не одевал, в них бежать реально тяжело чем в простых кроссах, завязал хорошо шнурки и пошёл, пробежал легко на темпе 7 мин на 1 км, подтягиваться сначала думал сделаю 10х10, потом понял, что это не входит в мои планы и начал чаще их бить но не меньше трех повторов, и следил за ощущениями в связках, чтобы не закиснуть, перешёл на отжимания от пола их делал по 10 раз, в конце даже 2 подхода сделал по 20 раз, и потом присед, думал делать 20-30-30-20, но потом вторую сотку рубил по 10 повторов, третью уже делал как получалось и по 30 и по 10, сделал побежал на дорожке, оценил забитость ног темп подбирал по ЧСС, чтобы не дошло до 175, и так первый раунд сделал 1 час 15 мин, уже было большое желание сойти с дистанции, но я продолжил, приседания дали о себе знать, я остановился и так я делал раза три, удивительно я потел, но пот с меня градом не лился, рашгард свое отрабатывал от и до, я взял питье 1 литр с изотоником, 1 литр чистой воды и батончик протеиновый, пробежав 3200 м, я начал подтягиваться и столкнулся с проблемой, во первых от первой 100, болели мозоли и магнезия у меня была сухая мне не помогала, чтобы не попасть как в прошлый раз с лопнувшей мозолью, я одел перчатки, благодаря тренировкам Ironwolf, я научился подтягиваться строго в хвате большой палец накладывал сверху, так меньше устаёт предплечья и пошёл уже бил как мог, по 2-3 повтора, в конце вообще по разу и делал их уже с техникой, которую показал в своём видео Салманов и Каширин, стало ещё легче и быстрее, потом были отжимания от пола с ними проблем не было, потом присед тоже на ура, но медленней, потом был бег 1600 м вот тут я себя сам удивил я их пробежал медленнее но без остановок и общее время моё стало 2,40 час, т. Е. Я его улучшил, чем первый раз.
Как только я закончил комплекс, все поплыл, я лежал, потом пил чай, но не мог отойти более 2 часов, дома я искупался в холодной воде, чуть стало лучше, потом заснул, меня знобило, в итоге ибупрофен решил все вопросы моего тела и я немного отошёл, как мне казалось, с утра встал в баню, приехав туда понял, что её не осилю, в бассейне был 3 минуты, 20 мин в бане, отдых 15 мин и потом опять 20 мин в бане но на самой нижней полке 1, понимая что я без сил, побил вениками напарника и уехал домой и только спустя 3 часа я почувствовал лёгкость в теле, я понял, вот теперь отпустило, вот именно так прошло моё первое предновогоднее испытание.
Никого не агитирую, ничего не рекламирую, фото и видео здесь нет, советы по кубикам не даю, большой поклонник Ironwolf и David goggins, короче говоря "stay hard".
Всем удачи в ваших тренировках!!!