Всем привет!
Продолжаем разбираться с тем, как комбинировать макроэлементы и как на практике они отражаются на ощущении сытости. Насыщаться можно небольшим количеством еды, если она вам подходит.
Жиры.
Любители жиров, как правило, по факту потребляют на 15% больше калорий, чем те, кто не склонен есть жирные продукты.
Отдельно от белка жир сытости не дает. Есть жир "до сытости" - по мне, идея вообще не блестящая для похудения. Единственное, что могу - это чашка кофе с МСТ-маслом. И то стала редко это делать.
Лидеры по насыщаемости - насыщенные жиры. Растительные семечковые масла - значительно слабее.
Углеводы.
Поклонники углеводов (и особенно простых), неосознанно получают примерно на 20% больше калорий, чем те, кто их сторонится.
И снова повторюсь о чувстве сытости из рафинированных продуктов: без клетчатки это полный ноль. Как масла, так и всякие десерты.
Довольно трудно переесть, если количество сложных углеводов в рационе превышает 60%. А уж если 75% - там совсем капут лишнему аппетиту.
Но увы! Простую крупу никто кастрюлями не ест. Как правило, в стандартном меню углеводы идут вместе с жирами - а это комбинация, запускающая аппетит. Соусы, полуфабрикаты, сыры, масла - всем этим щедро сдабриваются блюда из круп и картошки. Мясо тоже выбирается самое жирное.
Если нужно набрать вес, получайте 75% калорий из сочетания "жир+углевод", а если нужно похудеть - меньше 55%.
Проще говоря, уверенное "НЕТ" обработанной пище. Она всегда содержит эти, далекие от природных, комбинации ожирения.
Ну и разносолы - сами понимаете. На новогоднем столе весь этот набор всегда есть - яркий пример того, как делать не надо.
Клетчатка.
Как и белок, усваивается очень долго и никакой энергетической ценности не несет. Сытость дает хорошую только в сочетании с белками. Если в меню 10% клетчатки из овощей - здорово!
Чем тяжелее для усвоения пища, тем она менее калорийна. С грубой или грубоватой клетчаткой, насыщенной жидкостью, плотным белком организму разбираться придется очень долго. А это, например, свежие овощи - какая-нибудь сырая морковка, попробуй сгрызи граммов 150... И дальше внушительный кусок мяса или рыбина, запеченная целиком. Это и надолго, и не во вред фигуре.
Алкоголь.
Даже небольшое количество алкоголя снимает внутренние блоки и разрешает есть больше. Но если вы пьете очень много, то едите меньше - снижается аппетит. При небольшом количестве алкоголя аппетит, напротив, серьезно возрастает.
Оно и понятно. Алкоголь - четвертый макрос, приоритетное топливо. Поэтому при большом количестве выпитого аппетит исчезает.
Прикол: до того, как стал популярен Аткинс, существовала веселая "диета пьющего человека" - бутылка вина и кусок мяса на весь день. Белок +алкоголь = высокое чувство сытости. Зато печень-то как была счастлива.)))))
Вода, как ни странно, помогает ощутить насыщение, а вот любые напитки со вкусом - нет. Это как будто имитация калорий. Самые "стремительные" жировые отложения - из сладких соков и газировок, если что. А газировки "зеро" - прекрасные провокаторы аппетита.
Чем дольше вам приходится что-то жевать, тем сложнее этому куда-то отложиться. Это совсем простое правило для тех, кто ненавидит счетчики калорий. Уходите хотя бы от легкой добычи.)) Берете вареное яйцо или курогрудь, к ним 200 граммов салата - и вперед, разбираться.))
Итак, резюме:
- Клетчатка сама по себе сытости не даст, а вот разные овощи с белковыми продуктами - еще как. Можно использовать отруби или клетчатку, если на них нормально реагирует организм.
- Для сытости с точки зрения БЖУ можно попробовать: от 28 до 40% белка, примерно от 8 до 10% клетчатки, чистых углеводов от 15 до 40%, жиров от 35 до 50%.
- Для похудения белок должен быть повыше, клетчатка повыше, все остальное - ближе к нижним значениям. Даже крупы некоторым могут мешать избавиться от килограммов.
- Фишка в том, чтобы давать организму "сложную" еду - не разваривать, не распаривать и не мельчить ее до безобразия.
- Похудеть на алкоголе могут только глубокие алкаши. Или люди со зверским уровнем самоконтроля.)))
- Похудеть на сахаре невозможно - я не знаю, как люди, которые это делают, вырубают после пончиков свой аппетит. Битой, что ли?
В планах еще разобраться с оптимизацией по витаминам и минералам и закончу уже эту серию, а то повторяться начала.
