Наверняка вы замечали, что при неправильном питании и отсутствии полноценного сна человек становится похож на зомби, а работа и повседневные домашние дела начинают страшно напрягать и утомлять. Но стоит отправиться в отпуск, наладить питание, включить в рацион витамины – становится намного легче. Появляются силы, новые идеи и желание творить.
Это говорит о том, что наши внутренние ресурсы возобновляемы. Но, как и когда их восстановить, как выработать привычку поддерживать здоровье?
Об этом в новой книге «Воля к жизни» врача Андрея Беловешкина.
Предлагаем вам ознакомиться с отрывком из этой полезной книги:
Глава 3. Принципы здоровья
2. принцип «ЧТО И КАК ИЗМЕРЯТЬ»
Канарейки очень чувствительны к примесям вредных газов, поэтому в далеком прошлом шахтеры брали клетки с этими маленькими птичками с собой в шахты. Если птица резко меняла поведение или погибала, то шахтеры тут же уходили с этого места — и оставались в живых. Таким образом, загрязненность воздуха измерялась канарейками.
А как себя чувствует ваша канарейка?
В мире современной доказательной медицины существует огромное количество параметров, которые вы можете измерить. Если вы придете в поликлинику, вам порекомендуют пройти вполне умеренный комплекс обследований, в то время как адепты движения Quantified Self — «измерение себя», или лайфлоггинг, — не просто снимают сотни показателей в течение долгого времени, но и оцифровывают их в открытом доступе на специальных сайтах.
Мы можем измерять свою физическую активность (фитнес-трекеры), качество сна, вес, телосложение, уровень глюкозы, уровень кетоновых тел в выдыхаемом воздухе, кислотность мочи, электрокардиографию, вариабельность пульса, частоту дыхания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, мышечное напряжение, электроэнцефалограмму и так далее. Можно с помощью специальных приложений отмечать свой уровень счастья и энергичности в определенные отрезки дня и объективно измерять прогресс в медитации с помощью ней- рогарнитур вроде Muse. Есть возможность собрать данные ДНК-тестов, проанализировать микробиоту, заглянуть в организм с помощью МРТ и многое другое.
Массив производимых нами данных мы можем воспринимать как своеобразное «виртуальное» зеркало, как способ наблюдать за собой объективно, не полагаясь на эмоциональные оценки.
Такой способ наблюдения дает нам свободу и возможность реально понять, что и как работает в нашем теле, без оглядки на стереотипы и усредненные представления. Мы можем избавиться от многих навязанных нам убеждений, осваивать новые привычки и ощущения, сохранять свой жизненный опыт в цифровом виде и делиться этими данными с окружающими. Многие наши состояния имеют неочевидные причинно-следственные связи. Например, что общего между уровнем глюкозы ночью и энергичностью утром? Что лучше — тренировка до или после приема пищи? Как понять, действительно ли работает метод релаксации или вы просто скучаете с закрытыми глазами? Ощущение контроля, которое рождает наблюдение, также очень важно. Мы чувствуем увеличение собственных возможностей, свой потенциал. Начинаем верить, что можем изменить свое поведение.
Осознание самоэффективности работает намного лучше, чем традиционное запугивание негативными последствиями нездорового образа жизни. Страх не работает для абсолютного большинства людей на долгосрочной основе.
- Ведение дневника
Дневник сна, питания, уровня стресса, тренировок, осознанности и медитаций можно вести по одной схеме: записывать задачи, отмечать объем выполненного, качество самочувствия, вносить идеи и примечания. Раз в неделю, например, на выходных, проанализируйте записи и запишите цели на следующую неделю. Раз в месяц просматривайте все четыре недели, отслеживая прогресс. Определяйте, что хорошего нужно добавить, что можно убрать, что необходимо принять. Записывайте выводы и открытия вашего размышления и недельного анализа. Можно
использовать дневники как в бумажном, так и цифровом виде, отслеживая каждый из ресурсов здоровья или его отдельные компоненты.
Дневник побед, благодарности, удовольствия и не только. Доказано, что любые победы повышают уровень тестостерона и чувствительность мозга к нему — отмечая свои достижения, вы делаете себе хорошо. Есть формат дневника взаимоотношений, где партнеры или супруги делают свои записи, это помогает взаимопониманию и улучшает отношения в 70% случаев. Можно вести журнал ошибок или журнал трат времени. Или, например, попробуйте составить антирасписание, куда вы первыми станете вносить отдых, время принятия пищи, сон, занятия спортом и награды себе. Так вы сможете узаконить в своей жизни занятия здоровьем без чувства вины, ведь не случайно говорят, что работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.
- Ежедневник
Я использую классический еженедельник, с одним разворотом на всю неделю, чтобы видеть ее целиком для постановки главных задач. Всегда рядом у меня лежит рабочая тетрадь — записываю туда разные мысли по ходу своей работы и жизни. Также использую маленькие листы бумаги для разных идей, их потом легко отсортировать по тематическим проектам. Каждый день на листок для заметок выписываю ключевые цели дня и держу его перед глазами как напоминание. Утром хотя бы на пять минут открываю «журнал личного», где вклеиваю вдохновляющие изображения, цитаты, идеи, структурирую свои ценности и планы, вписываю благодарности, удовольствия, победы. Разумеется, вести записи можно и в цифровом виде — в Google Keep, Evernote и любом другом удобном для вас приложении.
- Чек-листы, или контрольные списки
Чек-лист — это список условий, которые нужно соблюсти при выполнении задачи. Эта техника позволяет отслеживать качество повседневной рутины и тщательность выполнения поставленных себе заданий. С течением времени наши привычки начинают «дрейфовать», мы можем терять фокус и чувство направления. Контрольный список — в идеале он помещается на одном листе и помогает придерживаться заданного пути.
- Спрашивайте себя
Практика задавать себе вопросы и честно на них отвечать — отличный инструмент. Для этого можно использовать чат-боты или приложения для ответов на вопросы. Старайтесь формулировать вопросы так, чтобы они активно вовлекали вас в размышления и самоанализ. Хотя самое простое, что вы можете сделать, чтобы оценить качество вашей жизни, просто перестаньте что-то делать и прислушайтесь, как вы себя чувствуете.
Как я могу получить информацию о данном аспекте своей жизни и здоровья? Что означают полученные данные? Какие возможности у меня есть? Как мне включить это в свою повседневную жизнь? Что я сделал сегодня, чтобы хорошо себя чувствовать?