Найти тему
Издательство ЭКСМО

Отрывок из книги «Воля к жизни» Андрея Беловешкина

Наверняка вы замечали, что при неправильном питании и отсутствии полноценного сна человек становится похож на зомби, а работа и повседневные домашние дела начинают страшно напрягать и утомлять. Но стоит отправиться в отпуск, наладить питание, включить в рацион витамины – становится намного легче. Появляются силы, новые идеи и желание творить.

Это говорит о том, что наши внутренние ресурсы возобновляемы. Но, как и когда их восстановить, как выработать привычку поддерживать здоровье?

Об этом в новой книге «Воля к жизни» врача Андрея Беловешкина.

Андрей Беловешкин «Воля к жизни»
Андрей Беловешкин «Воля к жизни»

Предлагаем вам ознакомиться с отрывком из этой полезной книги:

Глава 3. Принципы здоровья

2. принцип «ЧТО И КАК ИЗМЕРЯТЬ»

Канарейки очень чувствительны к при­месям вредных газов, поэтому в далеком прошлом шахтеры брали клетки с этими маленькими птичками с собой в шахты. Если птица резко меняла поведение или по­гибала, то шахтеры тут же уходили с это­го места — и оставались в живых. Таким образом, загрязненность воздуха измерялась канарейками.

А как себя чувствует ваша канарейка?

В мире современной доказательной медици­ны существует огромное количество параметров, которые вы можете измерить. Если вы придете в поликлинику, вам порекомен­дуют пройти вполне умеренный комплекс обследований, в то время как адепты движе­ния Quantified Self — «измерение себя», или лайфлоггинг, — не просто снимают сотни показателей в течение долгого времени, но и оцифровывают их в открытом доступе на специальных сайтах.

Мы можем измерять свою физическую ак­тивность (фитнес-трекеры), качество сна, вес, телосложение, уровень глюкозы, уро­вень кетоновых тел в выдыхаемом воздухе, кислотность мочи, электрокардиографию, вариабельность пульса, частоту дыхания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, мышечное напряжение, электроэнцефалограмму и так далее. Можно с по­мощью специальных приложений отмечать свой уровень счастья и энергичности в опре­деленные отрезки дня и объективно изме­рять прогресс в медитации с помощью ней- рогарнитур вроде Muse. Есть возможность собрать данные ДНК-тестов, проанализи­ровать микробиоту, заглянуть в организм с помощью МРТ и многое другое.

Массив производимых нами данных мы мо­жем воспринимать как своеобразное «вир­туальное» зеркало, как способ наблюдать за собой объективно, не полагаясь на эмоцио­нальные оценки.

Такой способ наблюдения дает нам свободу и возможность реально понять, что и как работает в нашем теле, без оглядки на стерео­типы и усредненные представления. Мы можем избавиться от многих навязанных нам убеждений, осваивать новые привычки и ощущения, сохранять свой жизненный опыт в цифровом виде и делиться этими данными с окружающими. Многие наши состояния имеют неочевидные причинно-следственные связи. Например, что общего между уровнем глюкозы ночью и энергичностью утром? Что лучше — тренировка до или после приема пищи? Как понять, действительно ли работа­ет метод релаксации или вы просто скучаете с закрытыми глазами? Ощущение контроля, которое рождает наблюдение, также очень важно. Мы чувствуем увеличение собствен­ных возможностей, свой потенциал. Начи­наем верить, что можем изменить свое пове­дение.

Осознание самоэффективности работает намного лучше, чем традиционное запугивание не­гативными последствиями нез­дорового образа жизни. Страх не работает для абсолютного большинства людей на долго­срочной основе.

  • Ведение дневника

Дневник сна, питания, уровня стресса, тре­нировок, осознанности и медитаций можно вести по одной схеме: записывать зада­чи, отмечать объем выполненного, качество самочувствия, вносить идеи и примечания. Раз в неделю, например, на выходных, проанализируйте записи и запишите цели на сле­дующую неделю. Раз в месяц просматривай­те все четыре недели, отслеживая прогресс. Определяйте, что хорошего нужно добавить, что можно убрать, что необходимо принять. Записывайте выводы и открытия вашего размышления и недельного анализа. Можно
использовать дневники как в бумажном, так и цифровом виде, отслеживая каждый из ресурсов здоровья или его отдельные ком­поненты.

Дневник побед, благодарности, удоволь­ствия и не только. Доказано, что любые победы повышают уровень тестостерона и чувствительность мозга к нему — отме­чая свои достижения, вы делаете себе хоро­шо. Есть формат дневника взаимоотноше­ний, где партнеры или супруги делают свои записи, это помогает взаимопониманию и улучшает отношения в 70% случаев. Мож­но вести журнал ошибок или журнал трат времени. Или, например, попробуйте соста­вить антирасписание, куда вы первыми станете вносить отдых, время принятия пищи, сон, занятия спортом и награды себе. Так вы сможете узаконить в своей жизни занятия здоровьем без чувства вины, ведь не случайно говорят, что работа — одна из самых опас­ных форм прокрастинации.

  • Ежедневник

Я использую классический еженедельник, с одним разворотом на всю неделю, чтобы видеть ее целиком для постановки главных задач. Всегда рядом у меня лежит рабочая тетрадь — записываю туда разные мысли по ходу своей работы и жизни. Также использую маленькие листы бумаги для разных идей, их потом легко отсортировать по тематическим проектам. Каждый день на листок для заметок выписываю ключевые цели дня и держу его перед глазами как напоминание. Утром хотя бы на пять минут открываю «журнал личного», где вклеиваю вдох­новляющие изображения, цитаты, идеи, структурирую свои ценности и планы, вписываю благодарности, удовольствия, победы. Раз­умеется, вести записи мож­но и в цифровом виде — в Google Keep, Evernote и любом другом удобном для вас приложении.

  • Чек-листы, или контрольные списки

Чек-лист — это список условий, которые нужно соблюсти при выполнении задачи. Эта техника позволяет отслеживать каче­ство повседневной рутины и тщательность выполнения поставленных себе заданий. С течением времени наши привычки начи­нают «дрейфовать», мы можем терять фо­кус и чувство направления. Контрольный список — в идеале он помещается на одном листе и помогает придерживаться заданно­го пути.

  • Спрашивайте себя

Практика задавать себе вопросы и честно на них отвечать — отличный инструмент. Для этого можно использовать чат-боты или приложения для ответов на вопросы. Ста­райтесь формулировать вопросы так, чтобы они активно вовлекали вас в размышления и самоанализ. Хотя самое простое, что вы можете сделать, чтобы оценить качество вашей жизни, просто перестаньте что-то делать и прислушайтесь, как вы себя чув­ствуете.

Как я могу получить информацию о дан­ном аспекте своей жизни и здоровья? Что означают полученные данные? Какие воз­можности у меня есть? Как мне включить это в свою повседневную жизнь? Что я сделал сегодня, чтобы хорошо себя чувствовать?

КУПИТЬ КНИГУ