Как разнообразить планку и повысить ее эффективность?
Давайте признаем: планка скучна. Стоишь себе на локтях или в упоре лежа, таращишься на таймер, в лучшем случае под аккомпанемент музыки или телевизора. И так секунда за секундой, минута за секундой… Разнообразие начинается лишь тогда, когда живот начинает сводить судорогами – правда, удовольствие это весьма сомнительное, а потому долго мы никогда не терпим.
Что будет, если я скажу, что планку можно разнообразить? Ведь практически любое статическое упражнение (которым, несомненно, является планка) мы можем превратить в статодинамическое!
Что это значит? Если мы добавим в статику немного движения, мы превратим упражнение в статодинамическое. Зачастую такой подход эффективнее простой статики, и, конечно же, веселее!
Сначала небольшой обзор.
Как правильно стоять в планке?
Есть два простых правила. Вообще, планка очень похожа на упор лежа, к в отжиманиях. Подробно я разбирал отжимания в этой статье.
Итак, правила планки!
Правило первое: приподнимайтесь. Это значит, что вы не должны опускаться вниз между своими руками. Наоборот, ваши лопатки должны подняться вверх над вашими плечами!
Правило второе: подберите живот. Чуть прогните поясницу и почувствуйте, как сократились мышцы пресса. В планке мы удерживаем кор ровным засчёт косых мышц живота, потому мы и пытаемся максимально включить его в работу. Кроме того, такое положение помогает нам не поднимать и не опускать пятую точку, и избегать т.о. множества ошибок в технике.
Фух, с техникой разобрались. Перейдем к упражнениям!
Первое, которое я хочу предложить – «Динамическая планка».
1. Примите исходное положение, поставьте таймер.
2. Отставляйте в стороны поочередно левую и правую ногу, пока таймер не закончится.
Вроде бы, ничего сложного! Однако вы сразу почувствуете, насколько эффективнее прорабатывается ваш кор в таком варианте планки.
Может быть, это упражнение показалось вам простым? Давайте усложним! «Динамическая планка, вариант 2».
1. Примите исходное положение, поставьте таймер.
2. Как и в прошлый раз, поочередно делайте боковые шаги. Одновременно с этим кладите противоположную отставляемой ноге руку себе на голову.
3. Пример: левая нога делает шаг в сторону, правая рука ложится вам на затылок. Когда левая нога вернется в исходное положение, правая рука опускается вниз.
Чем хорош этот вариант? В отличие от первого варианта, вы будете стоять только на двух точках опоры, а не на трех или четырех! Такое положение задействует огромное количество мышц-стабилизаторов, которые обычно остаются не у дел.
Если вы стоите на локтях, можно не класть руку на голову, а вытягивать ее вперед – такой вариант вполне подходит.
Понравилось стоять на двух точках? Тогда усложним!
«Боковая планка».
1. Примите исходное положение, поставьте таймер.
2. Поднимите одну руку вверх, зафиксируйте взгляд на кисти поднятой руки. Можете опираться о пол одной или двумя ногами.
3. Разделите время, которое должно быть затрачено на планку, надвое, и поочередно меняйте руки.
В китайской гимнастике «Цигун» есть похожее упражнение, называется «Архат ложится спать». Правда, упорные китайцы отжимались в таком положении, а не просто стояли: это действительно высший пилотаж!
Следующее упражнение более динамичное. Оно называется «Продеть нить в игольное ушко», и прекрасно прорабатывает мышцы пресса.
1. Примите исходное положение.
2. Примите положение боковой планки. Опустите поднятую руку, просуньте ее под вашим корпусом, мимо опорной руки, затем снова поднимите вверх. Это – раз.
3. Выполните по 10-20 раз для каждой стороны.
Советую выполнять это упражнение сразу после боковой планки. Сделайте – и сразу поймете, почему!
Еще немного поработаем с прессом в боковой планке. На мой взгляд, это упражнение куда сложнее предыдущих. «Подтягивание ноги в боковой планке»:
1. Примите исходное положение.
2. Примите положение боковой планки. Ноги поставьте крестом, нижняя нога находится позади.
3. Подтяните нижнюю ногу к подбородку, затем верните ее в исходное положение.
4. Проделайте упражнение по 10-20 раз для каждой ноги.
Фух, это было действительно тяжело! И теперь вы наверняка скопили немало напряжения, выполняя концентрированную планку. Настало время выпустить пар! Итак, «Избиение подушки в планке».
1. Примите исходное положение на локтях. Поставьте таймер.
2. Поочередно наносите удары левой и правой рукой по подушке, лежащей перед вами.
Это упражнение можно назвать «импульсным», так как резкими ударами мы заставляем мышцы пресса быстро сокращаться и расслабляться, после чего пресс снова напрягается, переходя в режим планки. Это упражнение также прекрасно воздействует на мышцы кора, в особенности – на косые мышцы живота.
Итак, мы сумели разнообразить планку. Я уверен, что мои предложения помогут во много раз повысить эффективность этого прекрасного упражнения. Вы можете выбрать наиболее понравившееся или выполнять каждое поочередно – решать вам.
Пишите в комментариях, какая разновидность планки вам больше всего нравится! :)
И помните: сила бесконечна!
