Все мы время от времени впадаем в спиралевидные негативные мыслительные потоки и паттерны поведения, приводящие нас к стрессу и дезадаптации. Один из способов перестать зацикливаться на прошлом или беспокоиться о воображаемом будущем - это направить наше внимание на то, что мы переживаем только в данный момент.
По сути, это и есть медитация осознанности. И в настоящее время растет количество исследований, показывающих, что этот вид медитации действительно полезен для нашего психического благополучия.
Осознанность для улучшения психического здоровья
Включение осознанности в свою жизнь, согласно исследованиям, уменьшает уровень стресса, тревоги, бессонницы и депрессии. Доказано, что она способствует концентрации и улучшает внимание, а также помогает успокоить мысли и привести эмоции в баланс.
Что же это такое?
Сосредоточенность на настоящем, внимательность к моменту здесь и сейчас, без осуждения - и есть осознанность.
Внимательность коренится в буддистской традиции и подразумевает поддержание тщательного отслеживания и осознания наших мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей среды через мягкую, заботливую линзу. Это значит осознавать свои мысли, но не быть захваченным ими. Этот навык становится особенно полезным, когда мы сталкиваетесь с трудными чувствами, мыслями и ситуациями.
Осознанность - это процесс обучения ума быть более присутствующим. Это своего рода медитация, в которой мы сосредотачиваемся на осознании того, что ощущаем только в этот момент. Например, можно сосредоточиться на своем дыхании, отмечая вдохи и выдохи. Каждый раз, когда нас прерывает мысль (что и происходит!), мы просто мягко возвращаем свое внимание к дыханию - без осуждения.
Еще одна техника осознанности заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих 5 чувствах: Как выглядит пространство вокруг нас? Какие запахи присутствуют? Как тело оказывает давление на стул или диван? Как тикают часы? Или можно сделать сканирование тела, которое включает в себя намеренное размещение вашего внимания на каждой части вашего тела по очереди. Опять же, мысли неизбежно всплывают, но мы просто отмечаем их с принятием и отпускаем.
Практика осознанности - это возможность замедлить свой ум, отпустить негативные или навязчивые мысли и успокоить свой ум и тело. Она включает в себя жизнь в настоящем моменте и внимание к своему физическому и ментальному Я в этот самый момент, а также контроль над своими мыслями.
Осознанность повышает устойчивость к стрессу
Практика осознанности особенно полезна при беспокойстве и тревоге. Она помогает мозгу создавать новые нейронные связи и новые полезные привычки, уменьшать скачки и/или негативные мысли, а также цикличное и туннельное мышление.
Это подтверждается клиническими исследованиями, выявлены «объективные физиологические доказательства того, что медитация осознанности борется с тревогой». Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале «Psychiatry Research», включало 89 пациентов с генерализованным тревожным расстройством. Исследователи обнаружили, что пациенты имели «резко сниженные гормональные и воспалительные реакции стресса на стрессовую ситуацию после прохождения курса медитации осознанности».
Эффективность практики осознанности
Осознанность - мгновенное осознание своего опыта без суждения. Исследования осознанности показывают, что она может привести к: снижение навязчивых мыслей и стресса, хорошей памяти, сосредоточенности и возможности переключать фокус внимания, меньшей эмоциональной реактивности, большей когнитивной гибкости, улучшениям межличностным коммуникаций.
Психологи и психотерапевты за последние годы все чаще обращаются к осознанности, чтобы помочь лечить депрессию, зависимости, расстройства пищевого поведения, конфликты в супружеских парах, тревожные и обсессивно-компульсивные расстройства.
Внимательность как профилактическая мера
Ежедневная практика помогает развить навык и работать над тем, чтобы предотвратить беспокойство в долгосрочной перспективе. Попробуйте проводить практики осознанности утром, перед тем как встать с постели, или вечером, когда готовитесь ко сну. На протяжении дня или недели, сталкиваясь со стрессом при выполнении повседневных дел, вы можете в любой момент вернуться в эти мирные и спокойные места своего ума, тем самым поддерживая себя в центрированном и осознанном состоянии.
Жизнь в данный момент является сложной задачей, но предлагает много преимуществ для нашего психического здоровья.
По сути, внимательность - это просто вид медитативной практики, в которой мы тренируем свой ум просто отдыхать в настоящем моменте.
Начните с небольшого количества времени (1-2 минуты и постепенно увеличивайте время), большого со-чувствия и внимания к себе. Создавать новые мысли, менять свой образ мышления и стиль жизни, работать с убеждениями и стереотипами, создавать любой новый навык и хорошую привычку – трудно, это требует времени и колоссальных усилий. Но в итоге вы можете обнаружить, что практика осознанности открывает для вас совершенно новые горизонты и возможности!