6 упражнений с комментариями тренера и фитнес-бикини, которые помогут накачать ягодичные и не раскачать ноги!
Приседания "плие" с гантелью стоя на степ-платформах
Упражнение рекомендую выполнять в силовом режиме с максимальным весом на 10-12 повторений, с длительным периодом отдыха (от 3 до 5 минут). Важно, опускаясь в нижнюю точку, выносить гантель ниже стоп, что позволит максимально растянуть ягодичную.
Выпады назад в тренажёре Смита
Не делайте слишком широкий шаг назад и следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок, образуя на сгибе острый угол. Рекомендую выполнять не менее 15 повторений (а лучше 20-25) на каждую ногу. Вес — 50-60% от максимума, длина отдыха между подходами — 1,5-2 минуты.
Ягодичный мостик со штангой
Советую делать небольшую паузу в верхней точке, так вы сможете все время концентрироваться на ягодичных. Выберите вес в 50-60% от максимума и сделайте минимум 20 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты.
Махи прямой ногой стоя на четвереньках
Обязательно наденьте утяжелители, делайте 25-30 повторений на каждую ногу с отдыхом в 1,5-2 минуты между подходами.
Ягодичная гиперэкстензия с прямой спиной
Проследите за тем, чтобы в начальной позиции тазовые кости были выше фиксационных валиков тренажёра, удерживайте поясницу и спину прямой по всей амплитуде движения, акцентируйтесь на ягодичных. Лучше взять утяжелитель — блинчик весом в 60-65% от максимума. Рекомендую выполнять по 15-20 повторений с отдыхом между подходами — 2-3 минуты.
Обратная гиперэкстензия
Также советую использовать утяжелители и работать в режиме средней интенсивности (20-25 повторений, отдых — 1,5-2 минуты между подходами). Внимание! В работу включается поясница. Для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу и избежать ее переутомления, поясницу можно зафиксировать, положив на неё отягощение, либо попросив помощи тренировочного партнёра.
Пробуйте, тренируйтесь, делитесь впечатлениями! И помните, что главное в тренировке ягодиц — это концентрация и четкое выполнение упражнения.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.
