Если вы хотите накачать массивные руки, вам не стоит зацикливаться исключительно на тренировке бицепса и трицепса, хоть эти мышцы и занимают большую часть руки выше локтя. Чтобы достичь наилучшего эффекта, нужен комплексный подход. Брахиалис — небольшая мышцы, которая располагается аккурат между трехглавой и двуглавой. При этом тренировка брахиалиса не только улучшает внешний вид руки за счет собственной массы, но и визуально улучшает форму бицепса, из-за чего он выглядит более массивным и высоким.
Упражнения
Итак, давайте рассмотрим основные упражнения, которые понадобятся вам в вашей программе, если вы хотите проработать брахиалис. Основным и главным упражнения для проработки этой мышцы является молот с гантелями. При этом выполняются сгибания рук таким хватом, чтобы внутренние стороны вашей ладоней смотрели друг на друга. Данный хват еще называют нейтральным.
Я рекомендую выполнять данное движения одновременно обеими руками, а не поочередно, как его выполняют многие. Что касается амплитуды движения, то вверху я рекомендую выполнять сгибание руки до упора, так как само положение кисти ограничит лишнюю часть амплитуды, которая приходится "обрезать" при классических сгибаниях на бицепс.
Количество подходов: 3-4. Количество повторений: 8-10.
Еще одно упражнение, которое я рекомендую включить в вашу программу, если вы хотите прокачать ваш брахиалис — это подтягивания нейтральным хватом. При этом следует использовать специальную V-образную ручку. Это базовое упражнение, и в нем также задействуются мышцы спины, поэтому его можно активно включать в тренировочный день, когда вы заняты проработкой соответствующей части тела.
Количество подходов: 2-3. Количество повторений: 6-8.
Наконец еще одно упражнение: сгибание рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта. При этом хват нужно использовать, как вы догадались, нейтральный, или близкий к таковому. Выполнять я рекомендую данное движение на скамье Скотта, чтобы внести разнообразие и максимально растянуть мышцы.
Количество подходов: 2-3. Количество повторений: 8-10.
Стиль работы
Как и всегда, я рекомендую работать в силовом стиле, так как именно таковой показывает наилучший результат для набора мышечной массы. Однако работать стоит исключительно с правильной техникой, работая лишь целевыми мышцами. Особенно это касается молотковых сгибаний, ведь в упражнении на скамье Скотта нет возможности для читинга, а в подтягиваниях и так необходимо работать спиной. Выполняйте отказные подходы, чтобы ускорить рост, но я не рекомендую работать в отказ более 1 раза за упражнение.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, сделайте подписку на мой канал и оставьте комментарий! Так вы поможете развитию моего блога. Заранее спасибо.
