В межсезонье многие люди страдают от двух напастей — «дыр» в иммунитете, вызывающих простуды, а также от болей в суставах (особенно в коленных). Инструктор по пилатесу и свободным танцам Арина Ермилова делится ценными советами, как справиться с обеими напастями.
Барахлит одно — дело в другом
«Если хотите повышать иммунитет, нужно выработать ежедневную привычку что-то делать для достижения этой цели! - убеждена Арина. - В среднем, новые нейронные связи в головном мозге формируются за 21 день, так что потребуется минимум три недели работы над собой».
Сама Арина за долгие годы здорового образа жизни выработала несколько важных ритуалов, без которых уже не мыслит себя: «Проснувшись, я выпиваю стакан очень теплой воды — натощак - и повторяю это несколько раз в течение дня перед едой. Для профилактики простудных заболеваний и улучшения иммунитета регулярно принимаю ванны с солью, много хожу пешком, делегирую (по возможности) дела, чтобы давать душе и телу разгружаться, отдыхать. И, конечно, в межсезонье пью витамины — А, Е и С».
По мнению специалиста, для качественной жизни крайне важно и состояние опорно-двигательной системы. Но при этом, считает Арина Ермилова, нельзя заниматься только чем-то одним — коленным либо тазобедренным суставом. Организм — это целостная система, и если что-то барахлит, проблема нередко бывает совершенно в другом.
«Например, если начали болеть колени, посмотрите на них как на заложников между тазом и стопами. Они же получают повышенную нагрузку из-за смещения осанки или блоков в мышцах, - поясняет Арина. - Кроме того, с возрастом человек теряет эластичность мышц, связок, гибкость суставов, у него сокращается амплитуда движений, и эта скованность сказывается на здоровье.
Прежде чем предпринимать какие-то меры, лучше всего провести функциональную диагностику всего тела — посмотреть, как человек ходит, приседает, стоит. Это ответит на многие вопросы».
Спасительный мячик
Впрочем, универсальный совет дать тоже можно — он касается соединительной ткани. Именно она объединяет все наши органы и не дает им потерять форму. Современные анатомы вообще называют фасцию шестым органом чувств, потому что в ней в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах.
«Фасциальная система тесно связана с нервной: в зависимости, от того, какую нагрузку (даже эмоциональную) испытывает тело, изменяется фасциальный тонус, - поясняет инструктор. - Чем больше стресса, тем больше «каменеет» человек, втягивая голову в плечи, сутулясь, и создает буквально панцирь, чтобы меньше чувствовать, чтобы не было эмоциональной боли, которая хуже физической. А так как фасция, подобно чулку, обволакивает мышцы, от ее тонуса зависит наша осанка, здоровье, растяжка и успешность тренировок.
Наше тело — как костюм: если в одном месте натянуто, в другом тоже будет неудобно. Например, перенапряжение по задней цепи в икроножной мышце может стать причиной головной боли. А статичная поза офисного работника (сутулая спина) ведет к уплотнению фасции спереди (грудь, живот, руки, ладони). А постоянно сведенные лопатки как будто прихватывают фасцию невидимой прищепкой...»
Самый простой способ расслабить соединительную ткань и мышцы — сделать самомассаж. И самый доступный помощник в этом смысле - теннисный мячик. Все просто: встаньте, поместите мяч между стеной и своим болезненным местом (например, плечевым суставом). А теперь надавливайте весом своего тела на проблемную зону и круговыми движениями массируйте ее (фото № 1). На самых болезненных точках стоит задерживаться до минуты. Ощущения будут как после массажного сеанса!
Можно воздействовать мячиком и на стопы — обхватите его пальцами ног и, надавливая весом тела, перекатывайте вперед-назад, влево-вправо. Это еще и профилактика плоскостопия, укрепление свода стопы, воздействие на все биологически активные точки с проекциями всех органов.
Простые движения
«Можно сделать и другие полезные упражнения, - продолжает эксперт. - Фасциальной ткани нужна растяжка — особенно если вы недавно переболели даже банальным ОРВИ. Инфекция создает в организме точечное напряжение, уплотнение фасции. Пейте больше воды и выполняйте такие действия.
1. Исходное положение — стоя на небольшом (два кирпича, несколько толстых книг, ступенька лестницы), примерно 10-15 см от пола. Поднимитесь на полупальцы (фото № 2). Сначала опустите пятки вниз, ниже уровня опоры, мягко растягивая заднюю поверхность голени. Затем также, на носочках, поднимитесь максимально высоко.
С каждым разом нужно стараться опускать пятки ниже, еще больше растягивая заднюю поверхность голени. Делайте упражнение медленно, добивайтесь максимальной амплитуды - это поможет увеличить гибкость стопы, улучшит качество движения.
2. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, поясница прижата к полу, стопы на одной линии. Между колен поместите свернутое в крепкий рулон полотенце, бутылку с водой либо книгу (фото № 3). Это стабилизирует бедра, и движение будет более точным.
Напрягая мышцы бедер и ягодиц, сжимая предмет бедрами, выпрямите ногу в колене, максимально напрягая ее и вытягивая носок. Согните. Выполните другой ногой.
Это упражнение можно делать даже лежачим больным! Оно улучшает питание в коленном суставе, хорошо включает ягодичные мышцы и мышцы пресса и бедер. Хорошо стабилизирует таз. И вовсе не такое легкое, как кажется!
3. Переносите произвольно согнутую в колене ногу через стул или другое возвышение (фото № 4). При этом хорошо работает тазобедренный сустав, развивается баланс и стабильность тазобедренного сустава опорной ноги. Чередуйте ноги.
4. Исходное положение — сидя с прямыми ногами, стопы натянуты на себя (фото № 5). Вращайте ими поочередно по максимальной амплитуде по и против часовой стрелки. Так мы укрепляем мышцы голеностопа и коленные связки.
5. Исходное положение - стоя, опорную ногу чуть согнуть в колене, чтобы другую можно было свободно оторвать от пола (фото № 6). Выполняйте полукруг свободной ногой - как циркулем. Так мы тренируем тазобедренный сустав опорной ноги, баланс, стабильность, включаем мышцы бедер и ягодиц. Через несколько кругов поменяйте опорную ногу.
6. Отдельным упражнением считается и подъем по лестнице. Это незамысловатое действие улучшает осанку — представляйте, что несете на голове кувшин с водой!
«Самое главное — делайте все эти упражнения с благим намерением — создавайте мысленный образ, определяя его словом: например, «легкость». И ощущайте ее в процессе движения. С каждым разом это будет делать проще, боль будет уменьшаться, а потом и совсем уйдет — благодаря силе вашего сознания!» - напутствует Арина Ермилова.
Автор: Ксения ИВАНОВСКАЯ